Boyuna bir sicim üzerine nasıl oturulur ve neden buna ihtiyacınız var?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hatalardan kaçınmanıza yardımcı olacak faydalı alıştırmalar ve ipuçları.

Neden uzunlamasına bir sicim üzerine oturun

Artan kas elastikiyeti yaralanma riskini azaltır

Yaşla birlikte kas lifleri daha az elastik hale gelir, kaslarda çapraz bağlar oluşur ve bu da paralel liflerin hareket etmesini zorlaştırır. Ek olarak, zamanla kas lifleri bağ dokusu ile daha fazla bağlanır, bu da onları sertleştirir, hareket açıklığını azaltır ve yaralanma riskini artırır.

Kasları gererek, normal yapıyı geri yükleyerek çapraz bağları kaldırırsınız. Germe, dokularda kayganlaştırıcı sıvıların üretimini uyarır ve bu da kasları daha elastik hale getirir.

Bu, örneğin futbol, basketbol, krosfit için atlamaların ve hızlı kas kasılma ve kasılma döngülerinin olduğu sporlar için büyük önem taşır. Bu sporlar, yüksek miktarda elastik enerjiyi depolamak ve serbest bırakmak için yeterince esnek kaslar ve tendonlar gerektirir.

Sporcunun uyumlu kasları ve tendonları yoksa, enerji emilimi ve ifadesi için gereksinimler kasların kapasitesini aşacak ve bu da yaralanma riskini artıracaktır.

Esneme kan dolaşımını iyileştirir

Çalışma sırasında, germe sürecinde, antegrad ve retrograd kan akışının yanı sıra venöz hemoglobin konsantrasyonunun ilkiyle karşılaştırıldığında arttığı kanıtlandı.

Egzersizden sonra, esnemenin yoğunluğundan bağımsız olarak, dolaşımdaki kan hacmi ve bacaklardaki kan akışı artar. Ayrıca, germeden sonra, doku beslenmesini iyileştiren ve bacak kasları üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan retrograd kan akışı artmaya devam eder.

İliopsoas kasını germek iyi bir duruş oluşturmaya yardımcı olur

Uzunlamasına bir bölmeye oturmanın üçüncü nedeni, iliopsoas kasını germektir.

Hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişilerde, bu kas genellikle kısalır, bu da zayıf duruşa yol açar - lomber hiperlordoz. Kısaltılmış kas, alt sırttaki sapmanın artması nedeniyle alt omurgayı çeker ve mide ileri doğru hareket eder.

Germe egzersizleri, sırt hasarını azaltabilen ve sırt ağrısı, omurilik ve kalça problemlerini önleyebilen iliopsoas kasının yanı sıra neredeyse tüm bacak kaslarını da gerebilir.

Boyuna bir bölmeye oturmak için ne sıklıkta ve ne kadar germek

Çoğu bilim insanı 10-30 saniyenin ideal zaman olduğuna inanıyor. Esnekliği geliştirmek için statik bir duruş tutmak.

Aynı zamanda, Dr. Kelly Starrett, "Esnek Bir Leopar Olmak: Ağrıyı Çözmek, Yaralanmayı Önlemek ve Atletik Performansı Optimize Etmek için Nihai Kılavuz" adlı kitabında iki dakikalık bir zaman aralığı çağırıyor - bu süre zarfında fasya yeni uzunluğa uyum sağlama zamanı.

Birçok eğitmen, örneğin Amerikalı fizyoterapist ve yoga eğitmeni Julie Gudmestad gibi onun görüşüne katılıyor. Bu süre zarfında temel maddede - jel benzeri bir bağ dokusu matrisi - gerekli değişikliklerin meydana gelmesi için zamana sahip olduğuna inanıyor.

Kendiniz için mükemmel zamanı seçmek için yeteneklerinize odaklanın.

İki dakika oturabilirsen, harika. Değilse, biraz dinlenerek pozu 30 saniye tutun ve dört set yapın.

Haftalık egzersiz sayısına gelince, bir sınır yoktur. Antrenmanınızdan sonra veya antrenman dışında her gün esneme yapabilirsiniz (ikincisini seçerseniz, kaslarınızı ısıtmak için ortak bir ısınma ve 5 dakikalık kardiyo yaptığınızdan emin olun).

Aşağıdaki videoda yapabileceğiniz birkaç egzersiz topladık:

• kendi vücut ağırlığınızla yerde;
• bir kürsüde: salonda bir koreografik çubuk, belirli bir yüksekliğe ayarlanmış bir halter boyun, bir pencere, bir masa;
• lastik bant genişletici ile. Lastik bantlar, kuvvet egzersizleri yapabileceğiniz ve gerdirebileceğiniz çok yönlü bir makinedir.

Ancak günlük esnemeler bile bölmeleri hızlı bir şekilde yapacağınızı garanti etmez. Esnekliğinizi birçok faktör etkiler: kas esnekliği, fasya deformasyon potansiyeli, nörolojik özellikler (kas hafızası ve toleransı) ve bireysel kas yapısı.

Kaslarınız buna hazır olmadığında kollarınızın desteği olmadan split üzerine oturmaya çalışmayın. Yani egzersizi yanlış yapma riskiniz var.

Eğri bir sicim nasıl ayırt edilir ve ne kadar tehlikelidir

Kavisli boyuna sicim tanımak oldukça kolaydır. İçindeki kalçalar öne değil, yana doğru dizler bükülür.

Sadece bu pozisyonu tutabiliyorsanız, kaslarınız henüz hazır değildir. Yetersiz gerilmiş rektus femoris veya gluteus maksimus nedeniyle olabilir.

Kıvrımlı bir sicim, doğru olan kadar güzel görünmekle kalmaz, aynı zamanda sırt sorunlarına da neden olabilir. Her iki uyluk da yerdeyse ve ilia öne bakıyorsa, kalça ekleminin hareketliliği nedeniyle gövde doğal olarak düz olacaktır.

Kalça ekleminde yeterli hareket kabiliyetiniz yoksa ve ayakta duran bacağın arkasındaki uyluk yerden yukarı kaldırılmışsa, alt sırttaki bükülme nedeniyle vücudu düzeltmeye çalışıyorsunuz demektir. Defleksiyon sırasında alt omurgada kompresyon oluşur. Omurga problemleriniz varsa, onları daha da kötüleştirebilir ve belinizde ağrıya neden olabilir.

Bu nedenle yanlış ipe alışmamalısınız. Kollara veya özel bloklara vurgu yaparak esnemeye devam etmek daha iyidir, ancak kalçaların düz ileriye dönük olduğundan emin olun.

Kuadriseps ve kalça kaslarını esnetmeye odaklanarak kısıtlamaları kaldırmayı da deneyebilirsiniz. Videoda gluteal kasları germek için çeşitli seçenekler gösterilmiştir. Rektus femorise gelince, fotoğrafta onu germenize yardımcı olacak bir egzersiz gösterilmektedir.

Bu egzersiz iyi bir hamstring esnetmesinden sonra yapılmalıdır. Bu, vücudunuzu dengede tutar ve bir kas grubunu aşırı gererken diğerinin sertliğini koruyarak duruşunuzu bozmaz.

Daha sık gerin, o zaman kesinlikle doğru uzunlamasına bölmeye oturacaksınız.