Üst sırt esnekliği nasıl geliştirilir ve neden buna ihtiyacınız var?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Aktivite eksikliği ve bir pozisyonda geçirilen uzun saatler torasik omurgayı köleleştirir. Bu, solunum ve lomber ve servikal omurganın sağlığı için kötüdür. Ancak egzersiz, yerleşik bir yaşam tarzından kaynaklanan zararı azaltmaya ve esnekliği ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Torasik omurganın güçlendirilmesi, aynı anda iki nedenden dolayı sağlığa zararlıdır:

1. Nefes almada zorluk … Torasik bölgedeki her bir omur, solunumla ilgili olan kaburgalara bağlıdır. Torasik omurgadaki hareketliliğin olmaması, derin ve özgürce nefes almayı zorlaştırır.
2. Alt sırt ve boyunda ağrı görülür … Torasik omurganın sertliğini telafi etmek için servikal ve lomber bölgeler çok hareketli hale gelir ve bu da sağlıklarını olumsuz etkiler.

Egzersizlere başlamadan önce, onlara ne kadar ihtiyacınız olduğunu kontrol edin.

Torasik omurga hareketlilik testleri

1. Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi bükün, alt sırtınızı yere bastırın. Kollarınızı başınızın üzerine düz bir şekilde uzatın ve bileklerinizi yere koyun. Bilekleriniz yere ulaşmıyorsa veya beliniz iniyorsa hareket kabiliyetiniz yeterli değildir.

2. Bilekleriniz zıt omuzlarda olacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayarak düz durun. Omuzlarınızı önce bir yöne sonra diğer tarafa çevirin. Aynı zamanda, pelvis yerinde kalmalıdır. Herhangi bir yöne dönerken herhangi bir kısıtlama olup olmadığını bir arkadaşınızdan arkadan değerlendirmesini isteyin.

Yetersiz hareketliliğiniz veya sınırlamalarınız varsa, aşağıdaki alıştırmalar bunu düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Hareketlilik Egzersizleri

Silindir egzersizi

Bir masaj silindirinde nasıl yuvarlanacağınızı zaten anlattık. Bu cihaz, göğüs hareketliliğini geliştirmek için mükemmeldir.

Egzersiz tekniği

• Torasik omurganızın altına yerleştirerek bir silindire uzanın.
• Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin, dizlerinizi bükün.
• Nefes alırken, başın üst kısmına zemine ulaşarak vücudu geriye doğru itin. Alt sırtınızı bükmeyin, hareket torasik omurgada gerçekleşir.
• Bir ekshalasyon ile vücudu geri getirin.

Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. Yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın.

Ayakta dururken göğüs bölgesinde sapma

Egzersiz tekniği

• Ayaklarınızla birlikte düz durun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
• Derin bir nefes al.
• Nefes verirken, torasik omurgada bükülerek geriye yaslanın.
• Alt sırtınızı kullanmaktan kaçınmak için, kavis yapmadan önce kalça kaslarınızı gerin ve egzersiz boyunca gerginliği koruyun.

Egzersizi 10 kez tekrarlayın. 2-3 saniye boyunca aşırı pozisyonda kalarak yavaşça yapın. Sapmayı kontrol edin ve alt sırtınızı devreye sokmayın.

Dört ayak üzerinde yerde bükülme

Bu egzersiz rotasyonel hareketliliğin geliştirilmesine yardımcı olacaktır.

Egzersiz tekniği

• Yere diz çökün, bir elinizi bacaklarınızın ortasındaki dirseğe koyun ve diğerini başınızın arkasına koyun.
• Yavaşça başınızın arkasındaki kolun yanına doğru çevirin.

Bu egzersizi her iki tarafta 5 tekrar yapın.

yan dönüşler

Egzersiz tekniği

• Topuklarınızın üzerinde yere oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• 45 derece veya daha az yana çevirin.
• Bir dirseğiniz aşağıda olacak şekilde vücudunuzu yana doğru eğin.
• Vücudunuzu düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi her yönde 5 kez tekrarlayın.

Bir yönde sınırlamalarınız varsa, düzeltmek için aşağıdaki alıştırmayı kullanın.

Hareketlilik kısıtlamalarını düzeltin

Çift masaj topu alın. Bunun yerine normal bir çorapta iki tenis topu kullanabilirsiniz. Topları çapraz olarak torasik omurganın altına yerleştirin.

Sağa dönüş konusunda kısıtlamalarınız varsa, topları sağ taraf daha aşağıda olacak şekilde konumlandırın. Kısıtlamalar soldaysa - tersi.

Egzersiz tekniği

• Topların üzerine yatın, pelvisinizi yere indirin, bacaklarınızı dizlerden bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• Pelvik yükseltme yapın veya gluteal köprüye ulaşın. Egzersizi ağırlıksız yapabilirsiniz. Ancak daha iyi bir çalışma için elinize bir dambıl veya kettlebell alın.
• Egzersizi 5-10 kez yapın ve ardından topların torasik omurganın başka bir bölümünde durması için biraz hareket edin. Her bölümde çalışın.

Torasik omurganın hareketliliğini geliştirmek, hareketsiz bir yaşam tarzından kaynaklanan zararı azaltmaya, esnekliği ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir.