10 Dakikalık Omuz Egzersizini Öldürmek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Omuzlarınızı evde ekipman ve ek ekipman olmadan inşa edebilirsiniz. Günde sadece bir duvara ve 10 dakikalık boş zamana ihtiyacınız var.

1. Duvarda yürümek

Yatar pozisyon alın, ayaklarınızı duvara yaslayın, pelvisinizi hafifçe kaldırın. Duvara küçük adımlar atın ve ellerinizin üzerinde durun. En yüksek noktada, çizilmiş parmaklarla duvara dokunun. Bundan sonra, aynı şekilde yavaşça başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün, ancak aynı zamanda ayaklarınızı yere indirmemeye çalışın. Vücudunuzun zemine paralel olduğu bir pozisyonda durun ve egzersizi tekrarlayın.

2. Duvarda destekli bir amuda omuzların avuç içlerine alternatif dokunuşlar

Bir duvar tarafından desteklenen bir amuda girin. Bir elin parmaklarını, ardından diğerinin parmaklarını kaldırın. Sonra bir elinizle karşı omzunuza, ardından diğer elinizle dokunun.

3. Duvarda destekli amutta şınav

Genellikle bu egzersiz sırtınız duvara dönük olarak yapılır, ancak biraz değiştirmenizi öneririz.

Duvar destekli sabit bir amuda geçin ve 10 şınav çekin. Bunu daha önce hiç yapmadıysanız özellikle dikkatli olun.

4. Simüle edilmiş amuttan şınav

Yatar pozisyon alın, ayaklarınızı bir tepeye (sandalye, masa, kanepe) koyun, pelvisinizi kaldırın, başınızı aşağı indirin. Bu garip türde şınav çekmeye başlarsın ve deltoidlerin çoktan alevler içinde kalır.

5. Duvara dayalı amuda girişler

Gruplama, salınım, doğrudan bir pozisyonun kabulü. Yükü omuzlarınızda toplamaya çalışın. Eğer hissediyorsan, o zaman her şey olması gerektiği gibi gidiyor. Unutmayın, bacaklarınızı ne kadar yavaş ve nazikçe indirirseniz, egzersiz o kadar etkili olur.

6. Duvarda destekli amuda (bir süreliğine)

Omuz kaslarınızı önemli ölçüde güçlendirecek statik bir egzersiz. Duvarda destekli bir amuda, en üst noktada donun ve yükün vücuda nasıl dağıldığını izleyin. Sırtınızı düz ve tüm vücudunuzu düz tutmak önemlidir. Bu pozisyonu ne kadar sakin bir şekilde korumayı başarırsanız, hazırlık seviyeniz o kadar yüksek olur. Zaman kademeli olarak artırılabilir.

7. Amuda kalkma (bir süreliğine)

Önceki alıştırmada olduğu gibi yapın, ancak duvara destek vermeden. Gelişmiş sporcular için uygundur, ancak hiçbir şey elinizi denemenizi engellemez.

Her egzersiz ortalama 7-10 tekrar gerektirir, ancak antrenmanınıza bağlı olarak sayı değişebilir. Bu tür omuz egzersizleri, kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı olduğu akılda tutularak, haftada birkaç kez yapılabilir.