Hangi kardiyo egzersizini seçmeli: spor salonunda koşma, bisiklete binme, yüzme, aerobik, boks veya kardiyo

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Koşu ve bisikletten boks ve dansa kadar çok çeşitli kardiyo egzersizleri vardır. Herhangi bir spor salonunda bile en azından küçük bir kardiyo bölgesi vardır. Neyi tercih edeceğinizi söylüyoruz.

"Kardiyo" terimi, kalp üzerinde olumlu bir etki anlamına gelir. Kardiyo eğitimi, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini geliştirir, bir kişinin dayanıklılığını ve aerobik kapasitesini artırır.

Kardiyo egzersizleri herkes için gereklidir: dayanıklılık geliştirmek isteyenler, kilo vermek isteyenler ve hatta kas inşa etmek isteyen sporcular. Doğru kardiyo yükü seçimi ve doğru yoğunluk, kaslarınıza zarar vermeden aerobik kapasitenizi artıracaktır.

Çalıştırmak

Kardiyo denilince akla ilk gelen şey koşudur. Bunun vücut için en basit ve en doğal yük olduğu anlaşılıyor, ancak koşmak herkes için uygun değil. Elbette herkes yapabilir ama bundan fayda ve zevk alıp almayacağı, ikinci kez koşuya gelip gelmeyeceği pek çok faktöre bağlı.

Fazla kilonuz varsa, bacak eklemlerinizde problem varsa veya fiziksel kondisyonunuz zayıfsa, yük seçerken çok dikkatli olmanız gerekir. Koşmayı tercih ediyorsanız, egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmalısınız.

Hangi kaslar çalışır

Koşmak sadece bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmez. Çalışmaya basın dahil olmak üzere vücudun kasları da dahil edilmiştir. Ama aynı şekilde ayaklarla başlayalım.

Koşarken kuadriseps (uyluğun önü), uyluğun arkasının kasları, ön ve arka tibial kaslar (alt bacak) ve baldır kasları çalışır. Tüm gluteal kaslar gergindir: büyük, orta ve küçük, kalça fleksiyonundan sorumlu olan iliopsoas kası çalışır.

Ek olarak, koşmak, güçlü bir çekirdekten sorumlu olan üst ve alt abs kaslarının yanı sıra interkostal kasları da güçlendirir. Koşarken kolların çalışması biseps, triseps ve latissimus dorsi üzerinde az miktarda stres sağlar.

Tabii ki koşmak, rahatlama kaslarını (kollar ve bacaklar) geliştirmenize yardımcı olmaz, ancak onları iyi durumda tutmak için yeterlidir.

Aşağıdaki durumlarda koşmak sizin için iyidir:

• kardiyovasküler ve solunum sistemlerini pompalamak, kasları güçlendirmek (ama pompalamak değil) ve dayanıklılığı artırmak istiyorsanız;
• kilo vermek istiyorsanız ve bir yük seçerken dikkatli olun (yoğunluğun hızlı bir şekilde artması metabolizmanızı yavaşlatabilir);
• En ucuz kardiyo egzersizi biçimini arıyorsunuz - spor salonu, havuz veya spor salonu ekipmanı yok.

Aşağıdaki durumlarda koşmak sizin için uygun değildir:

• çok fazla kilonuz var ve bacak eklemlerinizle ilgili sorunlarınız var. Koşu sırasında, bacakların eklemlerine büyük bir yük biner ve aşırı ağırlık ve hazırlıksız kaslar ve bağlarla birlikte koşu seansları yaralanmalarla doludur;
• Çocukluğundan beri koşmaktan nefret ediyorsun. Birçok insan beden eğitimi derslerinde koşmayı hatırlar ve bu anılar her zaman hoş değildir. Belki de en sevdiğiniz müzikle sessiz bir egzersiz, koşu hakkındaki fikrinizi değiştirecektir, ancak içinizdeki her şey koşuya karşı çıkıyorsa, kendinizi zorlamanız gerekmez - başka tür yükler seçin.

Bisiklete binmek

En yavaş tempoda koşmak, sessiz bisiklet sürmekten daha fazla çaba gerektirir, bu nedenle bisiklete binmek, zindeliği zayıf veya fazla kilolu olanlar için harika bir başlangıçtır.

Keyifli geziler sizi kardiyo antrenmanından uzaklaştırmayacak ve kademeli olarak artan yük (mesafe, hız, kaldırma) dayanıklılığınızı daha hızlı geliştirmenize ve figürünüzü düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Koşudan farklı olarak, bisiklet sürerken bacaklarda herhangi bir darbe olmaz. Bu, ciddi strese alışkın olmayan insanlar için başka bir artı. Ek olarak, varisli damarlardan muzdarip kişiler için saatte 15 kilometreye kadar hızlarda bisiklet sürmesi endikedir.

Hangi kaslar çalışır

Bisiklet sürerken kuadriseps üzerinde çok fazla stres oluşur. Alışılmadık derecede yoğun bir döngüden sonra en çok acı veren bu kaslardır. Ayrıca, uyluğun gluteal kasları ve pazıları gerilir, baldır kasları çalışır.

Aşağıdaki durumlarda bisiklet sürmeyi deneyin:

• hafif yüklerle başlamak istiyorsanız;
• eğitim sırasında değişen manzarayı gözlemlemeyi seviyorsunuz (evet, koşarken değişiyor, ancak çok daha yavaş);
• varisli damarlardan muzdaripsiniz;
• hareketlerin koordinasyonunu ve denge hissini geliştirmek istiyorsunuz.

Aşağıdaki durumlarda bisiklet sürmek sizin için uygun değildir:

• hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız (düz yollarda sakin bir tempoda sürmeyi planlıyorsanız, yük ve kalori tüketimi minimum olacaktır);
• tüm yıl boyunca antrenman yapmak istiyorsanız (kış için spor salonuna gitmeniz ve egzersiz bisikleti üzerinde antrenman yapmanız gerekir);
• fiziksel aktivite sırasında oturmayı sevmiyorsunuz.

Yüzme

Yüzme, aşırı kilolu veya eklem sorunları olan kişiler için ideal bir egzersizdir. Yüzerken yaralanma olasılığı neredeyse sıfırdır ve eklemlerdeki stres minimumdur. Aynı zamanda yüzme, bisiklette olduğu gibi sadece bacak kaslarını değil aynı zamanda kolları, omuzları, sırtı ve karın kaslarını da güçlendirir.

Yüzme, farklı düzlemlerdeki hareketler nedeniyle eklemleri ve bağları güçlendirir, koordinasyonu geliştirir ve dayanıklılığı artırır.

Herhangi bir kardiyo yükünün solunum sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır, ancak yüzme bu konuda kesinlikle diğer sporlardan daha iyi performans gösterir. Sürünme veya kurbağalama yüzme sırasında, ekshalasyon havaya değil, suya yapılır - daha fazla çaba gerektiren daha yoğun bir ortam ve teneffüs ettikten sonra yüzücü belirli bir süre nefesini tutar. Böyle bir eğitim nedeniyle, akciğerlerin kapasitesi artar, nefes alma daha dolgun ve derinleşir, vücut oksijenle daha aktif olarak doyurulur.

Ayrıca, yüzme omurga sorunları olan insanlar için harikadır. Suda, omurga tamamen boşaltılır, intervertebral diskler üzerindeki baskı giderilir, sırt kasları ve basın eğitilir.

Hangi kaslar çalışır

Muhtemelen en yaygın (ve en hızlı) yüzme stili sürünmektir. Bu tarzda yüzerken pektoralis majör ve minör kasları, biseps ve triseps, latissimus dorsi, kuadriseps ve hamstringler ve baldır kasları çalışır.

Kurbağalama yüzme sırasında bacak kasları daha fazla yüklenir. Bacaklarla yapılan itme sırasında, uyluğun gluteal kasları, pazı ve kuadriseps kası, baldır kasları, uyluk kaslarının adduktörleri gerilir. Kolların suda kaldırılması sırasında göğüs kasları ve omuz kasları çalıştırılır.

Aşağıdaki durumlarda yüzmeyi seçmelisiniz:

• eklemler ve omurga ile ilgili sorunlarınız var;
• yaralanma riskini en aza indirmek istiyorsanız;
• Vücudunuzdaki tüm kasları güçlendirmek istiyorsunuz.

Aşağıdaki durumlarda yüzme sizin için uygun değildir:

• suda rahatsızsınız;
• havuza gitmek uzak ve rahatsız edici. Hala yüzme havuzlarından daha fazla spor salonu var. Ayrıca havuzlarda programınıza uymayan belirli seans saatleri vardır.

Aerobik

Tek başına kardiyo yapmaktan sıkılanlar için harika bir seçenek. Müzikli grup dersleri, çok çeşitli hareketler, farklı kas gruplarında stres ve aynı zamanda kardiyo antrenmanının tüm faydaları.

Aerobik, tempolu yürüme, zıplama, germe ve yerdeki çeşitli kasları içerir. Dans aerobiği, çok çeşitli dans stillerinin unsurlarını içerebilir - latin, mamba, hip-hop, zumba (bu tam olarak aerobik ve dansın bir karışımıdır) ve diğerleri, eğitmenin takdirine bağlı olarak.

Popüler bir fitness alanı step aerobiktir. Bu durumda, egzersizler yüksekliklerde - basamaklarda gerçekleştirilir. Temel olarak, bu, vücudun eğilmesi ve kolların hareketlerinin eşlik ettiği aktif yürüme ve adım atmadır.

Aşağıdaki durumlarda aerobik sizin için iyidir:

• ritmik müzikli dersleri seversiniz;
• bir grupta çalışmak istiyorsanız;
• vücudunuzdaki tüm kasları güçlendirmeniz gerekir;
• esneklik geliştirmek istiyorsunuz.

Aşağıdaki durumlarda aerobik yapmamalısınız:

• varis, eklem veya omurga problemleriniz varsa;
• sadece duygularınıza odaklanarak yükü kademeli olarak artırmak istiyorsunuz.

Boks

Hemen hemen her fitness merkezinde bir kum torbası bulunur ve boks veya kickboks eğitimi sunar. Bu spor sadece iyi bir kardiyo yükü sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda kendini savunma becerilerinin kazanılmasına, koordinasyon ve reaksiyon hızının geliştirilmesine de yardımcı olacaktır.

Çürükler ve çürükler şeklindeki sonuçlardan korkuyorsanız, o zaman sadece kum torbasının önünde, yumruk ve bağ egzersizleri yapabilirsiniz. Bu durumda, gerekli kardiyo yükünü alacak ve tekniği çalıştıracaksınız, ancak kendini savunma becerileri çok zayıf olacak ve gerçek bir durumda sizin için yararlı olması pek mümkün değil.

Müsabaka, reaksiyonunuzu pompalamanıza ve tekniği çok daha hızlı düzeltmenize yardımcı olacaktır. Antrenörden kollarınızı yukarıda tutmanız ve yine de indirmeniz gerektiğini yüzlerce kez duyabilirsiniz, ancak kollarınız düştüğü için bir yumruğu kaçırırsanız, ikinci kez tekrarlamanıza gerek kalmaz.

Hangi kaslar çalışır

Boks, vuruşlar sırasındaki yük ve koruma için ellerin başın önünde sürekli tutulması nedeniyle omuz kuşağının kaslarını geliştirir. Grev sırasında göğüs kasları da etkilenir ve dönüşler ve eğimler basını içerir.

Boksta tekme atmak yasaktır, ancak yine de kalçalarda, baldırlarda ve inciklerde bir yük vardır. Darbe, kalçaların döndürülmesiyle başlar ve tüm vücudu geçerek kolun dışarı atılmasıyla sona erer. Omuzdan başlayan darbe zayıftır, tüm vücut güçlü bir harekete katılır.

Ayrıca, antrenman sırasında tek bir yerde durmazsınız, hızlı hareket eder ve kum torbasının veya partnerinizin etrafında zıplarsınız, böylece bacaklarınızdaki kaslar her zaman gergin olur.

Aşağıdakileri yapmak istiyorsanız boks yapmayı düşünmelisiniz:

• reaksiyon ve koordinasyon hızını artırmak;
• kendini savunma becerilerini geliştirmek;
• omuz ve çekirdek kaslarını güçlendirir.

Aşağıdaki durumlarda boks sizin için uygun değildir:

• acıdan, morluklardan ve morluklardan korkmak;
• kafa yaralanmaları, görme sorunları var.

kardiyozon

Herhangi bir spor salonunun en az küçük bir kardiyo bölgesi vardır. Bu alandaki en yaygın simülatörleri ve size uygun olanı seçebileceğiniz kriterleri analiz edeceğiz.

koşu bandı

Koşmayı seviyor ama kötü havalarda dışarıda antrenman yapmak istemiyorsanız otomatik olarak koşu bandına yönlendiriliyorsunuz. bacak kaslarına daha çeşitli bir yük sağlar, ancak pistte yapılan egzersizler daha rahattır ve yarı sezon ve kış dönemlerinde ek spor kıyafeti gerektirmez.

Bir koşu bandında egzersiz bisikleti, step ve kürek makinesinden daha fazla kalori yakacaksınız. Bir koşu bandını eliptik bir antrenörle karşılaştırırken, hangisinin daha fazla kalori yakmaya yardımcı olduğu konusunda bir fikir birliği yoktur. Göstergeler yaklaşık olarak eşittir.

Koşu bandında, özel bir antrenman oluşturabilir veya halihazırda bilgisayarda bulunanlar arasından seçim yapabilir, eğimi ve hızı artırabilir, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ayarlayabilir veya koşmak için çok erkenseniz sadece yürüyebilirsiniz.

Artıları:

• bir kişi için en doğal yük;
• hızlı kalori kaybı;
• bir program seçme ve çeşitli bir egzersiz programı oluşturma yeteneği.

eksileri:

• ayaklarda ve dizlerde şok yükü;
• bazı insanlar pistten "uçmaktan" korkarlar, bu nedenle koşarken tırabzanlara tutunurlar, egzersizleri yanlış yaparlar.

Egzersiz bisikleti

Spor salonundaki en güvenli kardiyo şeklidir ve genellikle yaralanmaların iyileşmesi için önerilir. Koşu bandında koşmaya kıyasla, egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yaparken eklemler üzerindeki stres minimumdur.

Bununla birlikte, vücudun sadece alt kısmı sabit bir bisiklet üzerinde çalışır ve kollar, omuzlar ve vücut, eliptik ve kürek gibi simülatörlerden bahsetmeden, koşarken üzerlerine düşen önemsiz yükten bile mahrum kalır.

Artıları:

• güvenlik;
• hafif yük.

eksileri:

• düşük kalori tüketimi;
• omuzlarda, kollarda ve vücutta yük yok.

Eliptik Eğitmen

Eliptik antrenör, koşmayı sevmeyen ancak mümkün olduğu kadar çok kalori yakmak isteyenlere hitap edecek. Bu simülatör, olduğu gibi, merdiven çıkmayı veya kayak yapmayı simüle eder: bacak yürümeye başlar, sonra bir elipsin yörüngesini takip eder ve en üst noktaya geri döner. Eller de buna dahil. Büyük tırabzanları hareket ettirebilir, bacaklarınızdaki stresi azaltabilir ve göbek ve kollarınızdaki gerilimi artırabilirsiniz.

Koşmanın aksine, eliptik bir antrenör üzerinde egzersiz yapmak, şok yükü olmadığı için bacakların eklemlerine yüklenmez. Aynı zamanda, bir elips üzerinde egzersiz yaparken kalori tüketimi, sakin bir tempoda koşmaktan bile daha yüksek olabilir.

Çekirdek pozisyonunuzu ayarlayarak belirli kas gruplarını hedefleyebilirsiniz. Örneğin, kuadriseps ve baldır kaslarını yüklemek istiyorsanız, vücudu öne eğmeniz, simülatörün küçük kollarından tutmanız ve kalçaları pompalamanız gerekiyorsa, arkaya yaslanıp oturuyormuş gibi pedal çevirmeniz gerekir. bir sandalye.

Bazı eliptik eğiticiler, bacaklar elipsin yolunu takip etmediğinde ve hareket bir merdiveni tırmanmaya benzediğinde step modunda çalışabilir.

Artıları:

• eklemlerde minimum stres;
• yüksek kalori tüketimi;
• bacak, sırt, omuz ve kol kaslarını pompalama yeteneği;
• belirli kas gruplarındaki yükü düzenleme yeteneği.

eksileri:

İlk başta üzerinde yürümek oldukça rahatsız edici, uyum sağlamanız gerekiyor

stepper

Bu simülatör, günlük yaşamda oldukça doğal ve sıklıkla karşılaşılan bir yük olan merdiven çıkmayı simüle eder.

Birkaç çeşit stepper vardır:

1. Küpeştesiz klasik kompakt eğitici veya iki tip tırabzanlı ve ekranlı seçenek.
2. Bir yandan diğer yana döndüğünüz direnç bantlarıyla dengeleyici step. Böyle bir simülatörde, hem bacaklar hem de kollar harekete katılır.
3. Yürürken vücudunuzu tamamen bir yandan diğer yana çevirmenizi sağlayan döner tutamaklı döner bir stepper.

Simülatöre bağlı olarak farklı kas grupları pompalanır. Klasik step, esas olarak bacak kasları üzerinde çalışır: baldırlar, kalçalar ve kalçalar. Direnç bantlı antrenör ayrıca kollara ve karın kaslarına yük sağlar ve denge hissi geliştirir. Bacaklara ek olarak, döner step sırt, göğüs ve omuz kaslarını kullanır.

En basit stepte bile, vücudun pozisyonunu değiştirerek belirli kas gruplarındaki yükü ayarlayabilirsiniz. Sırtınızı düz tutarsanız, öne doğru eğilirseniz - uyluğun ve kalçanın arkasına daha fazla yük gider.

Step, özellikle yeni başlıyorsanız, en etkili kalori yakma makinesi değildir. Nabzı aerobik bölgede tutmak için yüksek bir kaldırma yoğunluğunu korumanız gerekecek ve kaslar böyle bir yük için hazır olmayabilir.

Bu nedenle, step üzerinde çalışmaya başlamadan önce, diğer simülatörlerde ustalaşmanız önerilir - eliptik, egzersiz bisikleti, koşu bandı (koşu değil, tempolu yürüyüş demek).

Artıları:

• diz eklemlerinde hafif stres;
• simülatörün kompaktlığı; evde koyabilirsiniz;
• Tekniği değiştirerek belirli kas gruplarındaki yükü düzenleyebilirsiniz.

eksileri:

• kalça ekleminde ağır yük;
• nabzın aerobik bölgede kalması için yüksek bir yoğunluğu korumanız gerekir.

Kürek makinesi

Adından da anlaşılacağı gibi, bu makine kürek çekmeyi simüle eder. Ayaklarınızı simülatörün platformuna yaslayın (bağlarla ayakları sabitleyin) ve kolu tutun. Bu pozisyonda, gövde hafifçe öne eğilir ve pres zaten gergindir.

Ardından, platformu itin, hareketli koltuğa geri kaydırın ve kolu karnınıza doğru çekin. İtme sırasında kalça ve kalça kasları gerilir (bacaklarınızı yeterince zorlamazsanız yük belin üzerine biner ve bu da yaralanmaya neden olabilir) ve sap mideye çekildiğinde sırt kasları ve biceps aktive olur.

Vuruşun tamamlanması sırasında başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde karın, kalça ve kalça kasları çalışır ve kollar öne doğru hareket ederken kolu takip ederek triseps ve karın kasları gerilir.

Vücudun konumuna bağlı olarak kürek makinesi farklı kas gruplarını güçlendirebilir. Örneğin, sap üzerinde düz bir tutuş, sırt kasları ve triseps üzerinde daha fazla stres ve pazı, göğüs ve omuzlarda ters bir tutuş sağlar.

Artıları:

• her şeyden önce sırt ve omuz kasları güçlendirilir;
• vücudun pozisyonuna bağlı olarak farklı kaslardaki yükü düzenlemek mümkündür.

eksileri:

yanlış teknik sırtınızı yırtabilir veya dizlerinizi yaralayabilir

Atlama ipi

Bu spor ekipmanından bahsetmemek mümkün değil, ancak buna bir simülatör diyemezsiniz. Çok sayıda atlama türü vardır: bacak değiştirme, ipin çift yuvarlanması, bir yandan diğer yana atlama, tek ayak üzerinde vb.

İp atlamak kalori yakmada çok etkilidir ama 5-10 dakika değil en az yarım saat atlamanız gerekir.

En son beden eğitimi dersinde okulda ip atladıysanız, yarım saat hiç durmadan ip atlamanız size gerçek dışı bir rekor gibi gelecektir.

En yaygın iki ayaklı atlama bile pratik gerektirir. Örneğin, yeni başlayanlar çok yükseğe zıplarlar, ipi yuvarlamak için yerden en fazla üç santimetre çıkmanız gerekir. Çok yüksek atlama, antrenmanı zorlaştırır, böylece kişi bir dakika içinde yorulur ve çalışmaya devam edemez.

İp atlama sırasında ana yük baldır kaslarına düşer, kalça ve kalça kasları biraz daha az gerilir. Ayrıca atlamada yer alan vücudun kasları - karnın rektus ve eğik kasları, latissimus dorsi, sırtın ekstansörleri.

Artıları:

• spor salonuna gitmeyi gerektirmeyen basit ve ucuz bir egzersiz makinesi;
• koşmaya kıyasla, bacak ve omurga eklemlerinde minimum stres.

eksileri:

• ip atlamayı uzun süreli bir aerobik egzersize dönüştürmek için nasıl atlayacağınızı öğrenmeniz gerekir;
• baldır kasları üzerinde ağır bir yük, genellikle elde etmek istedikleri şey değildir.

Bu nedenle, ana kardiyo yükleri ve kardiyovasküler ekipman türlerini analiz ettik. Umarım antrenmanınızı bulmuşsunuzdur ve yakında deneyeceksiniz.