Bisiklete binme - yaralanmalar ve özel koşullar olmadan çılgın kardiyo

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-13 03:17

Bisiklet harika. Tabii ki, rahat ve güvenli bir bisiklet antrenmanı için şartlarınız varsa. Değilse, bisiklet harika bir alternatiftir. Ne tür bir spordur ve neden böyle bir antrenmana kesinlikle katılmalısınız - size bu yazıda anlatacağız.

Hazırlıklarım tüm hızıyla devam ediyor. Koşmak ve yüzmenin yanı sıra bisiklette de ustalaşmak zorundayım. Kapsamlı bir antrenmanın parçasıdır ve kardiyo antrenmanının geri kalanını mükemmel şekilde tamamlar.

Bisiklete binme, bir antrenörün rehberliğinde sabit bir bisiklet üzerinde yapılan bir grup egzersizidir. Pedal çevirmenin ne kadar hızlı ve ne kadar zor olduğunu söyler ve komutlar arasında sizi neşelendirir ve eğlendirir. Ve tüm bunlar komik müzikle olur.

Mutlu bir şekilde normal bir bisikletten egzersiz bisikletine geçtim. Ve daha kolay olduğu için değil. Ama çok daha güvenli olduğu için.

Şehir bisikletçilere karşı

Bütünsel antrenmana gitmeden ve sabit bisiklette pedalları çevirmeden önce, normal bir bisikletle final etkinliğine hazırlanmak istedim. İlk antrenman seansında bir sorunla karşılaştım. Nereye gidilir? Trafik kuralları, bisikletçilerin bisiklet yollarında (evimin yakınında hiç yoktu) veya trafiğe karşı halka açık yollarda sürmesi gerektiğini söylüyor. 12 yaşından küçük bir çocuğa eşlik ediyorsanız veya kendiniz bir çocukken kaldırımlara binebilirsiniz.

Önce trafiğe karşı yolun kenarında sürmeyi denedim. Ve ancak şimdi sürücülerin oraya nasıl park etmeyi sevdiğini fark ettim. Arabaların arkasından bakmak gerçek bir işkence.

Bu sürekli stresten bıkınca, kaldırımlarda sürmeyi denemeye karar verdim. 12 yaşında görünmüyorum ama birçok yetişkin böyle biniyor. Burada, sabit bordürler can sıkıcıdır, çünkü hızınızı kaybedersiniz.

Genel olarak, bisiklet benim için en keyifli eğlence değildi. Ve yola çıkmadan önce zihinsel olarak bir vasiyette bulundum.

Sonra Urban Tri kompleksi antrenmanının bir parçası olarak bisiklete bindim ve şimdi normal bir bisiklete çekilemem. Yayaların arasına dalmadan ve arabalardan korkmadan iyi bir bisiklet yolunda gitme imkanım olsaydı bisikleti seçerdim. Ama gerçeklik arzuyla çeliştiği için güvenli bisiklet sürmeyi seçiyorum.

Ne zorlar, geliştirir ve iyileştirir

Simülatördeki pedalları çevirerek, kalça ve kuadriseps kaslarını geliştirir, hamstringleri, iç uyluk kaslarını, baldır kaslarını - genel olarak tüm bacakları pompalarsınız. Yoğun bir antrenmandan sonra, bunu kendiniz hissedeceksiniz. Ertesi gün her bacak kası ağrır. Ama sanırım bu duygudan korkmuyorsun?

Paralel olarak, basın ve bel bölgesi kasları pompalanır. Kolların kasları yüksüz kalır, çünkü normal bir bisiklet sürerken olduğu gibi onlarla dengeyi korumak zorunda değilsiniz. Ancak, karmaşık bir antrenmana giderseniz, yüzerken kol kasları çalıştırılabilir.

Bisiklete bindikten sonra bacaklar ve kalçalar daha formda görünür, kaslar sıkılaşır. Ve bir kardiyo egzersizi olduğu için bisiklete binmek yağ yakmanıza yardımcı olur. Sonuç, aşırı vücut yağı olmadan güzel, tonda bacaklar ve kalçalardır.

Tabii bunu başarmak için bir veya iki seanstan fazla zaman alacaktır. Her sporda olduğu gibi, gerçek ilerleme için daha uzun süre çalışmanız, yükü artırmanız ve yarıda bırakmamak için sürecin tadını çıkarmanız gerekir. Ve grup derslerinde bunu yapmak çok daha kolaydır.

Egzersiz, kalp atış hızı ve yük

Bisiklet antrenmanında sadece yüksek hızda pedal çevirirseniz, uzun sürmez ve düşük hızda hiçbir şey pompalamazsınız. Yüksek yoğunluklu pedal çevirme ile sakin sürüş dönemlerini değiştirdiğinizde interval antrenmanı kullanmak en iyisidir.

Antrenman yaklaşık 30 dakika, optimum olarak 40-45 dakika olmalıdır. Bu süre zarfında yağ yakma sürecinin başlaması için zaman olacak, kaslar gerekli yükü alacak ve düşük bir kalp atış hızında ısınma ve soğuma, ritme girmeye ve kardiyovasküler sistemi hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Bisiklete binmek aktivitenizin bir parçasıysa 15-20 dakika yeterli olabilir. Ancak karmaşık bir antrenmanda, antrenör size her şeyi anlatacak ve ben sabit bir bisiklette bağımsız interval antrenman için kaba bir plan anlatacağım.

Isınma, dakikada 130-140 vuruşa kadar nabız hızında 10 dakikalık sakin sürüşü içerir. Hemen hemen tüm modern egzersiz bisikletlerinde bir kalp atış hızı monitörü bulunur, bu nedenle metal tutamakları tutun ve kalp atış hızınızı izleyin.

Isınmanın ardından interval antrenman başlar. Bu seçeneği denedim:

• 130'a kadar darbede 1 dakika;
• 140'a kadar darbede 1 dakika;
• 150'ye kadar darbede 1 dakika;
• 160'a kadar darbede 1 dakika;
• 160'ın üzerindeki nabızda 1 dakika.

Yüke gelince, kalp atış hızınız arttıkça artırın. Örneğin, ilk iki dakika (130 ve 140'a kadar nabızda) ilk yük seviyesinde pedal çevirdim. Dakikada 150 vuruşa kadar bir nabız hızında ikinci seviyeye geçtim. Son iki dakikadır üçüncü yük seviyesinde dönüyordum. İlk başta, daha az yoğun - yaklaşık 100 rpm ve daha sonra daha yoğun - 110 rpm'den ve daha fazla. Son dakikada nabız dakikada 170-175 vuruşa yükseldi.

Toplamda beş tekrar yapın. Antrenmanın başlangıcındaki düşük yük nedeniyle dinlenebileceksiniz ve sonundaki yüksek yoğunluk nedeniyle kaslarınızı düzgün bir şekilde çalıştırabileceksiniz.

Yoğun bir antrenman için başka bir seçenek:

• Düşük bir kalp atış hızında 10 dakikalık ısınma;
• 140'a kadar darbede 30 saniye pedal çevirme;
• 160'tan kalp atış hızındaki en yoğun yükün 30 saniyesi;
• Bu egzersizin 10 tekrarı;
• Düşük bir kalp atış hızında 10 dakikalık soğuma.

Aralıklı antrenmanda yaşadığım tek sorun, yüksek yoğunluktan sonra nabzın bir dakika içinde düzelmesiydi. Bu nedenle, zindeliğiniz yoksa, ilk aralıklı antrenman modelini kullanmak daha iyidir, çünkü 30 saniye içinde kalp atış hızınızı eski haline getirmek için zamanınız olmayacaktır.

Bisiklet hakkında bilmek istediğiniz her şey

Bisiklet sadece sabit bir bisiklet midir?

Aslında bisiklet ayrı bir disiplin, bir fitness yönüdür. Yüksek yoğunluğu ile sabit bir bisikletteki olağan antrenmandan farklıdır. Bisiklet eğitiminde tembel tembel pedal çeviren insanlar görmeyeceksiniz.

Antrenör tempoyu belirler. Urban Tri antrenmanımızda, maksimum yüke geçişler dışında sürekli olarak 110 rpm veya daha yüksek bir hızda pedal çevirdik.

Maksimum yük, yüksek bir pedal çevirme hızı ile değişir, periyodik olarak ellerinizi kaldırır, direksiyon simidindeki konumlarını değiştirir, koltuktan kalkar ve kendinizi tekrar üzerine indirirsiniz.

Bisiklette egzersizler ve yükler sürekli değişmektedir. Bu nedenle, bu tür kardiyo antrenmanları yağ yakmak için mükemmel bir seçenek olarak kabul edilir: yüksek yoğunlukta bir antrenmanda 400 kcal'a kadar yakabilirsiniz.

Direksiyon simidinin hangi kısmından tutmalısınız?

Birkaç vücut pozisyonu vardır: ayakta veya otururken, öne eğilerek veya bükülmeden. Buna bağlı olarak ellerin simülatör üzerindeki konumu da değişir.

Isınma ve soğuma sırasında (dakikada 130 vuruşa kadar nabız hızında sakin sürüş), kural olarak eller direksiyon simidinin merkezindedir. Ayakta dururken, vücut simülatörün üzerinde yükselir, eller direksiyon simidinin üst kısmına hareket eder. Bu pozisyonda, sprintler sıklıkla gerçekleştirilir - maksimum hızda pedal çevirir. Ve üçüncü pozisyon - merkezde bulunan direksiyon simidinin altındaki eller. Aynı zamanda vücut öne doğru eğilir. Pozisyona bağlı olarak, farklı kaslardaki yük değişir.

Bisiklet seanslarında antrenör, yükünüzü ve vücut pozisyonunuzu ne zaman değiştirmeniz gerektiğini size söyleyecektir. Kendi başınıza antrenman yapıyorsanız, ilk antrenmanlarınızda ellerinizin konumuna çok fazla dikkat etmemelisiniz. Sizin için rahat olacak şekilde tutun, tutuşunuzu periyodik olarak değiştirebilirsiniz.

Egzersiz yapmadan önce ısınmam gerekir mi?

Egzersiz bisikletine binmeden önce ortak bir ısınma yapın, biraz gerin. Koştuktan sonra bisiklet sürüyorsanız, ısınmanıza gerek yoktur: vücut zaten yeterince ısınmıştır.

Antrenmanınızdan sonra, özellikle kaslarınızın tıkalı olduğunu düşünüyorsanız, gerdirdiğinizden emin olun. Antrenmana alışık olmadığım için uyluklarım o kadar dövülmüştü ki ertesi gün hızlı koşamıyordum: Fiziksel olarak hızlanamıyordum, kaslarım sıkışıyordu.

Bunun olmasını önlemek için gerin. Urban Tri antrenmanında havuza gitmeden önce yaklaşık 5 dakika esnedik. Bağımsız antrenmanlarda daha da uzun süre esniyorum, bazen spor salonundaki roller egzersizleriyle kaslarımı esnetiyorum. Eğitimden sonra, böyle bir mutluluk!

Bu spor kimin için?

Bisiklet sürmek, bisiklete binme yeteneği veya arzusu olmayan (yakında bisiklet, depolama alanı veya bisiklet yolu olmayan) ancak aynı zamanda kilo verme, kaslarını pompalama arzusu olan herkes için uygundur. bacaklar ve kalçalar ve solunum ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini iyileştirir. Ve elbette, bir şirkette eğitim almayı ve canlandırıcı müziğe pedal çevirmeyi sevenler için.

Derse gelin ve en etkili kardiyo egzersiz türlerinden birini keşfedin!