Ev ve spor salonu için en iyi 10 omuz egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Etkileri bilim adamları ve profesyonel eğitmenler tarafından kanıtlanmıştır.

Omuzların şekli, omuz eklemini kaplayan ve üç baştan oluşan deltoid kas tarafından belirlenir: ön, orta ve arka. Aşağıdaki tüm egzersizler, bu kasın işe katılımını en üst düzeye çıkarmayı amaçlamaktadır.

Bu Omuz Egzersizleri Neden En İyisidir?

Çünkü serbest ağırlıklarla ve makineler üzerinde yapılan egzersizler bilim adamları tarafından test edilmiştir. Bunun için elektromiyografi (EMG) kullanıldı. Özel sensörler yardımıyla, belirli bir egzersiz yapılırken kaslardaki elektriksel aktivite ölçüldü. En iyileri makaleye girdi.

Ev ödevlerine alternatif olarak, vücut geliştirmeci ve fizyoterapist Jeff Cavaliere'nin egzersizleriyle listeyi genişlettik.

Nasıl yapılır

Deltoid kasları eğitirken, üç ışını da eşit olarak pompalamak çok önemlidir. Bu, omuz eklemini yaralanmalardan koruyacaktır.

Deltoid kas demetleri farklı işlevler gerçekleştirir, bu nedenle hepsini tek bir egzersizle yüklemek işe yaramaz: Antrenmana en az üç hareket dahil etmeniz gerekir.

Tüm egzersizleri üç bölüme ayırdık: ön, orta ve arka kirişleri pompalamak için. Her kategoriden bir egzersiz seçin ve bunları antrenmanlarınıza ekleyin.

Yaklaşımdaki son tekrarların kolay olmaması, ancak teknikten ödün verilmemesi için ağırlık gereklidir.

Omuzlarda hangi egzersizleri yapmak için

Ön deltalar nasıl sallanır

Ayakta dambıl presi

Kollarınızı seçilen ağırlıkla omuz hizasına kaldırın, avuçlarınızı parmaklarınızla öne doğru çevirin. Dambılları sıkın ve hafifçe başınızın arkasına alın ve ardından başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

10-12 kez üç ila beş yaklaşım yapın.

Ayakta dururken göğüsten bench press

Kabuğu göğsünüze alın, dirseklerinizi öne getirin, karın kaslarınızı, kalçalarınızı, bacaklarınızı sıkın. Çubuğu yukarı sıkın, geri indirin ve tekrarlayın.

Bar yüzünüzü geçtiğinde, çenenizi yukarı kaldırmayın, kendi içinizde sıkın: bu şekilde bar en uygun yörünge boyunca ilerleyecektir.

En üst noktada, mermi vücudun önünde kalırsa ve üstünde değilse, alt sırttaki yük artar. Bu nedenle, halteri başınızın arkasına almaya çalışın.

Altı ila sekiz tekrardan oluşan üç ila beş set yapın.

Amuda şınav

Bu egzersiz EMG ile test edilmedi, ancak hareketin kendisi, barbell press'i azaltılmış bir aralıkta tekrarlıyor.

Ayaklarınız duvarda olacak şekilde amuda durun. Dirseklerinizi bükün, kendinizi alçaltın ve yere kafanızla dokunun. Kendinizi geri sıkın ve tekrarlayın. Başınızı yere daha dikkatli koyun: dikkatsiz hareketler boynunuza zarar verebilir.

Egzersizi kolaylaştırmak için başınızın altına rulo battaniye veya birkaç kalın kitap gibi bir şey koyun. İşleri karmaşıklaştırmak için kollarınızın altına sağlam bir destek koyun.

Her sette mümkün olduğu kadar çok kez gerçekleştirin. Nasıl hissettiğinize göre 3-5 yaklaşım yapın.

orta deltalar nasıl indirilir

Eğimli Bankta Dambıl Sıraları

Tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın, yüzüstü yatın. Dambılları uzanmış ve alçaltılmış kollarda tutun, bileklerinizi arka tarafı öne gelecek şekilde çevirin.

Omuz bıçaklarınızı bir araya getirin, omuzlarınızı geriye doğru çevirin ve dirseklerinizi dik açıyla bükün. Uç noktada, omuzlar vücutla aynı düzlemdedir ve ön kollar ona dik ve zemine doğru yönlendirilir. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

10-12 kez üç ila beş yaklaşım yapın.

Çeneye halter çekme

Halteri omuzlarınızdan 1, 5–2 kat daha geniş bir tutuşla kavrayın. Bu başlangıç pozisyonu, bu alıştırmada orta deltaların maksimum katılımını sağlar.

Halteri köprücük kemiği seviyesine kaldırın, dirseklerinizi yukarı çekin. Halteri indirin ve tekrarlayın.

Sekiz tekrardan oluşan üç ila beş set yapın.

Bir dönüşle yanlara yayılan dambıl

Dik durun, halter alın, bileklerinizi parmaklarınızla birbirine doğru çevirin. Küçük parmakları yukarı çevirerek kollarınızı yanlara doğru açın. Başlangıç pozisyonuna alçaltın ve tekrarlayın.

10-12 kez üç ila beş yaklaşım yapın.

Önkoldaki yan çubuğa çıkış

Dik durun, bir elinizi önkolunuza koyun. Diğer elinizin avucunu karşı omzunuza koyun. Bu pozisyondan gövdeyi yana, ön kol tahtasına çevirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersizi set başına mümkün olduğunca çok kez gerçekleştirin. Ardından ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın. Her elinizle üç set yapın.

Arka deltalar nasıl sallanır

Oturarak Bent-Over Dambıl Yönlendirme

Bir bankta oturun, vücudunuzu düz bir sırtla eğin, esnekliğin izin verdiği ölçüde, dambılları alçaltılmış ellerinizde tutun. Vücudun pozisyonunu değiştirmeden kollarınızı yanlardan alınan ağırlıkla omuz hizasına kadar açın. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

10-12 kez üç ila beş yaklaşım yapın.

Ters kelebek

Bu egzersiz bir makinede, bir genişletici veya dambıl ile yapılabilir. Ana kural, kollarınızı dışa doğru çevirerek yanlara doğru yaymaktır, böylece uç noktada küçük parmaklar yukarıyı gösterir.

Dambıl ile egzersiz yapmak istiyorsanız, iki kutunun üzerine bir bank koyun, yüzüstü yatın ve kollarınızı ağırlığınızla yanlara yayın.

10-12 kez üç ila beş yaklaşım gerçekleştirin.

Yumruk desteği ile yerden kaldırma

Yere yatın, kollarınızı çaprazlayın. Yumruklarınıza yaslanarak üst bedeninizi kaldırın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırmaya çalışın. Karın kaslarını minimumda kullanmak önemlidir: sadece elleriniz pahasına kaldırmaya çalışın.

Pozisyonu en üstte sabitleyin, ardından kendinizi yere indirin ve tekrarlayın. Her sette mümkün olduğu kadar çok kez gerçekleştirin. Üç ila beş set alın.