Kuvvet antrenmanını çok daha etkili hale getirmenin kolay bir yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Eksantrik egzersizler kas geliştirmenize, esnekliği artırmanıza ve güçlenmenize yardımcı olabilir.

eksantrik egzersizler nelerdir

Bir kas kasıldığında ya kısalır ya da uzar. Kasın kısaldığı evreye konsantrik, uzadığı evreye eksantrik denir. Basit bir örnek: Bir pazı egzersizinde, kolunuzu dambıldan büktüğünüzde eşmerkezli bir kasılma ve kolunuzu uzattığınızda eksantrik bir kasılma meydana gelir.

Tipik olarak, kuvvet antrenmanı daha çok eşmerkezli faza odaklanır. Oysa iyi sonuçlar için her iki aşamada da çalışmak ve bazı durumlarda eksantrik olana odaklanmak gerekir.

Eksantrik egzersizler neden faydalıdır?

1. Daha hızlı kas inşa etmeye ve daha güçlü olmaya yardımcı olun

Kasların büyümesi için önce antrenman sırasında hasar görmesi, ardından dinlenme sırasında yenilenmesi gerekir. Kurtarma, kas liflerinin dış yüzeyinde bulunan uydu hücrelerini veya uyduları içerir.

Kas yaralanmasından sonra uydu hücreler çoğalmaya başlar ve yaralanan bölgeye yavru hücreler çekilir. Uydu hücresi çekirdeğinden vazgeçerek, kas liflerinin temel büzülebilir birimi olan sarkomerdeki aktin ve miyozin miktarını arttırır.

Bilim adamları, eksantrik ve eşmerkezli eğitimin çalışma ile uyumlu bir egzersiz etkisinin ardından insan kasındaki kasılma modundan farklı şekilde etkilendiğini Uydu hücre aktivitesini karşılaştırdılar ve eksantrik egzersizden 24 saat sonra uydu hücrelerinin sayısının %27 arttığını ve eş merkezli egzersizden sonra uydu hücrelerinin sayısının %27 arttığını buldular. egzersiz. değişmez.

Ek olarak, uydu hücrelerinin sayısı artar Eksantrik egzersiz, tip II kas liflerindeki uydu hücre içeriğini artırır, yalnızca boyut olarak güçlü bir şekilde büyüyebilen ve bize görsel olarak büyük kaslar sağlayan tip II kas liflerinde. Tip I fiberlerde uydu hücrelerinin sayısı değişmeden kalır.

Kas kütlesindeki artışa paralel olarak, Eksantrik egzersiz: mekanizmalar ve etkiler, antrenman rejimi veya antrenman eki olarak kullanıldığında güç ve gücü de arttırır (maksimum kuvvet × hız).

New Mexico Üniversitesi'nden Eksantrik Kasılma Süresinin Kas Gücü, Güç Üretimi, Dikey Sıçrama ve Ağrı Üzerindeki Etkileri tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma, 2, 4 ve 6 saniyelik eksantrik fazlı dört haftalık kuvvet antrenmanının, vücut direncini önemli ölçüde artırdığını buldu. eğitimli sporcuların gücü ve gücü.

2. Esnekliği artırın

Esneklik, kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere herhangi bir sporda önemlidir. Örneğin, halterde, omuz ekleminde yeterli esneklik olmadan yakalayamaz veya temizleyemezsiniz.

Eksantrik antrenman, eksantrik antrenmanın alt ekstremite esnekliği üzerindeki etkilerini artırır: statik germe duruşları kadar iyi olan kas uzunluğu ve eklem hareket açıklığının sistematik bir incelemesi.

Russell T. Nelson'ın Eksantrik Antrenmanı ve Statik Germe, Liseli Erkeklerin Hamstring Esnekliğini Artırıyor çalışmasında, bir grup öğrenci eksantrik egzersizler yaptı ve diğeri altı hafta boyunca statik germe yaptı. Sonuç olarak, ilk grup hareket aralığını 12.79 ° ve ikincisi - 12.05 ° artırdı.

3. Yaralanmadan koruyun

Eksantrik egzersizden kaynaklanan kas hasarı: mekanizma, mekanik işaretler, adaptasyon ve klinik uygulamalar sarkomerler, kaslardaki duyu sinirleri ve hareket açıklığını ve kuvvet performansını azaltan proprioseptörler.

Bununla birlikte, bir hafta sonra adaptasyon gerçekleşir: kaslar, sporcuyu yaralanmadan daha fazla koruyan yüke uyacak şekilde en uygun şekilde gerilir.

4. Platoların üstesinden gelmeye yardımcı olur

Egzersizin eksantrik fazında, kaslar konsantrik fazdan daha fazla ağırlığı destekleyebilir. Örneğin, bench press'te çok fazla ağırlık aldığınızda ve halteri sıkamıyorsanız, hala vücudunuzun üzerinde tutabilir veya yavaşça rafa geri indirebilirsiniz.

Eksantrik egzersizin bu özelliği, antrenman platonuzun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Yeni bir ağırlıkla eş merkezli egzersiz yapamıyorsanız, kaslarınızı hazırlamak ve ilerlemenizi hızlandırmak için eksantrik deneyin.

Ancak dikkatli olun: büyük ağırlıklarla eksantrik egzersizler yapıyorsanız mutlaka yedek isteyin.

5. Metabolizmayı hızlandırın

Kuvvet antrenmanı ile kilo vermek istiyorsanız, eksantrik egzersize odaklanın.

Wayne Üniversitesi'nde eksantrik bir konsantrasyonla tam vücut direnç antrenmanından sonra Dinlenme enerji harcaması ve gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı üzerine yapılan bir araştırma, eksantrik tüm vücut antrenmanlarının egzersizden sonra 72 saat boyunca dinlenme metabolizmasını hızlandırdığını buldu. Ayrıca, sonuçlar hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için geçerlidir.

Kansas Üniversitesi'ndeki bilim adamları ayrıca, eksantrik bir aşırı yüklenme ile akut direnç egzersizinden sonra kas hasarı ve dinlenme metabolik hızı, eksantrik egzersizden 24-48 saat sonra dinlenme metabolik hızında önemli bir artış kaydetti.

Eksantrik eğitimden kaçınmak en iyisi olduğunda

Tüm faydalarına rağmen, eksantrik eğitim herkes için değildir. Bazı durumlarda, onlardan kaçınmaya değer.

• Osteoartrit gibi eklem hastalıklarınız varsa. Eksantrik eğitim, yaralı eklemdeki ağrıyı artırabilir.
• Yaralanma sonrası iyileşme döneminde. Eksantrik egzersizler, kasları konsantrik olanlardan daha fazla incittiğinden, özellikle yaralanmalardan sonra dikkatli olmalısınız. Egzersize başlamadan önce bir fizyoterapiste danışın.

Antrenmanınıza eksantrik egzersizler nasıl eklenir

Yük altında germe aşamasını uzatarak hemen hemen her egzersizi eksantrik yapabilirsiniz. Örneğin bench press yapıyorsanız halteri 4-6 saniyede indirin ve 2 saniyede kaldırın.

İşte kolayca eksantrik olabilecek bazı egzersizler.

1. Şınav … Yavaşça aşağı inin, hızla kendinizi sıkın.
2. pull-up'lar … Bu, klasik pull-up'lar için bir öncü egzersizdir. Bir sıçramadan yukarı çekin ve ardından vücut ağırlığınızı korurken kollarınızı mümkün olduğunca yavaş uzatın.
3. Tek ayak üzerinde bölünmüş ağız kavgası … Yavaşça aşağı inin, hızla yukarı çıkın.
4. Ağırlıklı ağız kavgası … Yavaşça aşağı inin, en alt noktada biraz oyalayın ve hızla yukarı çıkın. Egzersiz kalça hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olacaktır.
5. Simülatörde bacakların uzatılması … Bacaklarınızı hızla uzatın ve yavaşça bükün.
6. Dambıl yukarı basın … Halterleri hızlı bir şekilde kaldırın ve yavaşça indirin.

Egzersizin eşmerkezli aşaması hızlı olmalı, ancak sarsılmadan olmalıdır, aksi takdirde kaslarınıza veya bağlarınıza zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Eksantrik fazı mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın: 4 ila 10 saniye.

Eksantrik eğitimden sonra sizi neler bekliyor?

Eksantrik egzersiz ve kuadrisepsin gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı, agonist-antagonist aktivitede, motor göreve ve 48. dersten sonra.

Bundan kaçış yoktur, ancak ilerleme, acı ve katılığı takip eder. Vücut, Eksantrik Egzersiz Testi ve Eğitimi N94-28363'ü eksantrik eğitime hızla adapte ederek, gücü ve yaralanma veya ağrı olmadan strese dayanma yeteneğini artırır.

Eksantrik eğitim ne sıklıkla yapılır

Sert eksantrik egzersizler kas ağrısına neden olduğundan ve gücü ve hareket aralığını yedi güne kadar sınırladığından, Sağlık ve Zindelik için Eksantrik Direnç Egzersizi ile bunları haftada bir kereden fazla yapmak mantıklı değildir, aksi takdirde sadece sahip olmazsınız. iyileşme zamanı.

Eksantrik antrenmanınızdan sonraki gün, eşmerkezli faza vurgu yaparak hafif egzersizler yapın. Bu, egzersize bağlı kas hasarı iyileşmesinden iyileşme sırasında Hafif eşmerkezli egzersizi hızlandıracaktır.

Ağır eksantrik antrenmanlar yapmayacaksanız, her antrenmanda eksantrik faza ağırlık vererek iki veya üç egzersiz yapabilirsiniz.