Kuvvet Antrenmanını Eklemleriniz İçin Daha Az Tehlikeli Hale Getirmenin 11 Yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Eklem ağrısı, kuvvet sporlarındaki ilerlemenizi ciddi şekilde engelleyebilir. Bir spor doktorunun tavsiyesi, ağır ağırlıklarla ağrı veya yaralanma olmadan düzgün bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.

Ağır kuvvet antrenmanı açıkça vücudu iyileştirmek için tasarlanmamıştır. Er ya da geç, omuzlarınızın, dizlerinizin, dirseklerinizin veya kalçalarınızın incindiğini hissedeceksiniz. Bazıları sadece dikkat etmez ve bir şey gerçekten acıyana kadar eğitime devam eder. Büyük olasılıkla bu, tendinit, bursit, artrit ve benzeri hastalıklarla ilk karşılaşmanız olacaktır.

Rahatsızlığa katlanmak veya ağrı kesici almak yerine ağrısız egzersiz yapın. 11 ipucu bu konuda size yardımcı olacaktır.

Şu anda acı hissetmiyor olsanız bile, bu yönergeler gelecekte yaralanma, tedavi ve aksamalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

1. Acıtıyorsa, yapma. Alternatif bir egzersiz arayın

Herhangi bir spor doktoru, egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, bunu yapmamanız gerektiğini söyleyecektir. Ancak bu, bu tür egzersizleri tamamen durdurmanız gerektiği anlamına gelmez.

Örneğin, omuz problemleri olan kişiler, halter presi sırasında sıklıkla ağrı yaşarlar. Bu egzersizde omuzlar tek pozisyondadır, bu nedenle ağrısız bench press yapma şansınız yoktur.

Tezgah presleri omuz ağrısını şiddetlendirebilir, bu nedenle bunun yerine papyon veya çapraz kıstırma gibi izole egzersizleri deneyin. Bu egzersizler göğüs kaslarını kullanır, ancak omuzların hareketini hafifçe değiştirerek rahatsızlıktan kaçınmaya yardımcı olur.

Başka seçenekler de var. Clermont'taki SportsPros Fizik Tedavi Merkezi'nin sahibi M. D. Guillermo Escalante, "Bench press yaptığınızda, düz bir tutuş yerine ters bir tutuş kullanmayı deneyin" diyor. - Dambıl da iyidir çünkü daha fazla hareket özgürlüğü sağlarlar. Omuzdaki abdüktör ve adduktör kaslarını sadece birkaç derece yer değiştirmeye değer ve ağrı kaybolur."

Dahası, yeni bir çalışma, halterlerin dengesizliği nedeniyle onlarla egzersiz yapmanın kasları daha fazla zorladığını göstermiştir. Dambılları kaslarınızın gücünü kullanarak dengelemeniz gerektiğinden, iyi bir yük için halterden daha az ağırlığa ihtiyacınız olacaktır.

2. Düzgün, kontrollü hareketler yapın. mastürbasyon yapmaktan kaçının

Herhangi bir sarsıntılı ve sarsıntılı hareket, klasik uygulamada aynı hareketten daha büyük bir yüke yol açar (elbette, halterden gelen patlayıcı hareketlere ek olarak). Ayrıca, hiçbir şey zayıf bir şekilde çok fazla kilo almak gibi ağrılı bir eklemi aşırı yüklemez.

Squat sırasında alttan keskin bir şekilde yükselirseniz, barı kalçalarınızla itin, barı pazılara kaldırın veya deadlift sırasında mermiyi seğirin, eklemler, bağlar ve tendonlar gerilir.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante, yükün azaltılmasını ve teknik üzerinde çalışılmasını, hareketlerin sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmesini, bunlara konsantre olunmasını önerir.

3. Makineler yerine serbest ağırlık kullanın

Simülatörlerin avantajları vardır. Örneğin, ağırlıklarla egzersiz yaparken dengeyi korumakta pek iyi olmayan yeni başlayanlar için faydalı olacaktır.

Ancak simülatörler sizi kesin olarak tanımlanmış bir şekilde hareket etmeye zorlar, eklemlerin serbestçe çalışmasına izin vermez. Makineleri halter, dambıl veya blok makine kablolarıyla değiştirmeyi deneyin.

4. Egzersizden önce ısın

Egzersizden önce ısınmak kulağa her gün dişlerinizi fırçalamanız için bir hatırlatma gibi geliyor. Ama bu özellikle çok önemli. Isınma, sadece daha fazla ağırlık kaldırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kasları ve bağ dokuları gevşetir, esneklik sağlar ve daha fazla harekete izin verir.

Escalante, “Isınmak kan damarlarını genişleterek kanın antrenmanlarınızda kullandığınız kaslara akmasına izin verir” diyor. - Kalp atış hızınızı artırmak için 5-10 dakikalık bir kardiyo çalışması ve hafif ısınma egzersizleri yapın, ancak kasları aşırı yüklemeyin. Isınma dinamik olmalıdır. Bir aksama için statik egzersizleri bırakın."

5. Gerginlik süresini uzatmak, başarısızlığa çalışmaktan daha iyidir

Nispeten hafif ağırlıklarla bile sürekli başarısızlığa çalışırsanız (kaslar kasılma yapamaz), eklem sorunları geliştirirsiniz. Antrenmanın en azından bir kısmı, kaslar tamamen başarısız olana kadar yapılmamalıdır.

Guillermo Escalante

Ağırlık, eklemler için kaldırma sırasında hareket mekaniğinin ihlali kadar kötü değildir. Ne yazık ki, başarısızlığa yönelik eğitime genellikle doğru teknikten sapmalar eşlik eder.

Yakın tarihli bir çalışma, kas hipertrofisinin, mümkün olan maksimum ağırlıkla birkaç tekrardan ziyade, gerginlik içinde geçirdikleri zamana daha fazla bağlı olduğunu gösterdi.

Kasların sürekli gergin olduğu daha hafif bir ağırlıkla 12 yavaş tekrar yapmak, en ağır ağırlıkla 6 hızlı tekrardan daha iyidir.

6. Başarısızlık için alternatif antrenmanlar ve toparlanma periyotları

"Bazı halterciler ağır ağırlıklarla antrenman yapmayı ve her antrenmanda kaslarını başarısızlığa uğratmayı sever. Escalante, yoğunluğu artırmaya yönelik tekniklerin çoğunun bunun için tasarlandığını söylüyor. "Her zaman maksimum düzeyde antrenman yaparsanız, bir şeyi feda etmeniz gerekir ve eklemleriniz bu fedakarlık olacaktır."

Bunu önlemenin en iyi yolu yükü değiştirmektir. Kaslarınız gerilecek, ancak iyileşme dönemleri ile birleşecek - daha az yoğun egzersizler.

Escalante, dalgalı egzersiz modelinin büyük bir hayranı. Birkaç hafta boyunca ağır ve hafif toparlanma antrenmanı yapmak yerine, aynı antrenman haftasında bu periyotlar arasında geçiş yapmayı tercih ediyor.

7. Stresi azaltmak için ön egzersizler yapın

Çoğu zaman, antrenmanınıza squat, bench press, deadlift veya havai pres gibi birden fazla eklemi içeren karmaşık bir egzersizle başlarsınız.

Sadece bir eklemi içeren zor bir egzersizden önce basit bir egzersizi deneyin. Squat yapmadan önce simülatörde bacaklarınızı düzeltebilirsiniz.

Siz squat yapmaya başlamadan önce dörtlüleriniz yorulacaktır, bu nedenle herhangi bir sonuç kaybetmeden daha az kilo alabilirsiniz.

Diyelim ki squat ile başlıyorsanız kas hipertrofisini sağlamak için 8-12 kez 180 kilo kaldırmanız gerekiyor.

Ön bacak yükseldikten sonra, 8-12 tekrar aralığında kalan 140 kilogramı kaldırmanız gerekecek. Çalışma ağırlığı azalır - eklemlerdeki yük azalır.

Ön egzersizler, ana egzersizlerden daha hafif ağırlıklarla yapılır ve bu, eklemlere ve çalışan kaslara ısınmak için daha fazla zaman verir. Ayrıca temel egzersizlere hafif bir yorgunluk hissi ile yaklaşarak bara çok fazla ağırlık vermemiş olursunuz. Bu, eklemleri kurtaracak ve aynı zamanda kas büyümesi için gerekli tüm stresi sağlayacaktır.

8. Tekrarları yavaşlatın ve ani hareketlerin sayısını azaltın

Tekrarlama oranını azaltmak, eklemlerinizdeki baskıyı azaltmanın kolay bir yoludur.

Her yavaşladığınızda, kaslarınıza stres ekler ve eklemlerinizi bundan kurtarırsınız. Kontrollü hareket, kas hipertrofisini iyileştirir ve ayrıca genellikle yaralanmaya yol açan sarsıntılı hareketlerin hafifletilmesine yardımcı olur.

Guillermo Escalante

Bunu yapmak için harika bir teknik, ters hareketlerdir. Özü, egzersizin sonunda birkaç saniye oyalanmak.

Örneğin, halter squat yaptığınızı varsayalım. Normal bir egzersizde olduğu gibi oturup hemen düzleşmek yerine, önce pozisyonu en alt noktada sabitlersiniz ve ancak sonra yükselirsiniz.

Bu teknik, hareket aralığının alt kısmındaki gücü arttırır. Kasların sabit bir pozisyondan kasılmak için daha fazla çabaya ihtiyacı vardır.

9. Eklemlerin tam uzamasından kaçının

Genel olarak hareketin sonuna kadar taşınması gerektiği kabul edilir. Ancak göğüs, triseps ve bacak egzersizleri sırasında sıklıkla yapıldığı gibi eklemi tamamen düzelttiğinizde, tüm yük ona aktarılır.

Escalante, "Çalışan bir eklem üzerinde stres oluşturuyorsunuz ve kaslar neredeyse hiç çalışmıyor" diyor. - Eklem, iki bitişik yüzey arasındaki olası en yakın temastır. Bu çok iyi değil, özellikle de leg press ile 200-400 kilo kaldırıyorsanız. Ayrıca kasların gerginlikte geçirdiği süreyi kısaltır, bu da ilerlemeyi yavaşlattığı anlamına gelir."

Örneğin, makinedeki son 10 derecelik bacak kaldırma, maksimum yüzey gerilimi sağlar, bu da diz kapağını yıpratır ve diz ağrısına yol açar. İlk 10 derece de ağrıya katkıda bulunabilir. Escalante, hareket aralığının ortasına yapışmayı önerir.

10. Steroid olmayan antienflamatuar ilaçları ve reçeteli ilaçları dikkatli kullanın

Haltercilerin ve güç kaldırıcıların, donuk ağrıyan eklem ağrısını hafifletmek için antrenmandan önce anti-inflamatuar veya analjezik ilaçlar almaları nadir değildir.

Acıyı bastırarak, sadece daha da kötüleştirirsiniz. Bunun yerine yüksek yoğunlukta ve yanlış teknikle antrenman yapmaya devam ediyorsunuz. Ayrıca düzenli ağrı kesici kullanımı karaciğer için kötüdür.

11. Yoğunluğu kademeli olarak artırın

Çoğu powerlifter, 8-12 tekrarlı normal bir antrenmanla kas yapmaya çalışır, ancak bazen maksimum ağırlığı kaldırmaya ve bara fazladan 20-30 pound eklemeye çalışırlar. Bu, kaslar ve bağ dokuları üzerindeki yükte önemli bir artışa yol açar.

Antrenmanınızda büyük değişiklikler yapıyorsanız ve kaslarınızın uyum sağlamasını bekliyorsanız, vücudunuzun uyum sağlamasına izin verin. 12 tekrar yaparsanız, önce biraz daha fazla ağırlıkla sayıyı 10'a, ardından 8'e ve 6'ya indirin. Bu tür yüklere uyum sağladıkça, 4 ve 10 tekrarlı antrenmanları kolayca değiştirebilirsiniz.

Guillermo Escalante

Escalante ayrıca yoğun antrenmanlardan sonra tendonların ve bağların kaslardan daha yavaş büyüdüğünü belirtiyor. Vücudunuzda büyük bir yaralanma riski oluşturan zayıf bir halka haline gelebilirler.

Eklemlerinize dikkat edin, ısınmayı ihmal etmeyin ve her seferinde başarısız olmak için antrenman yapmayın, aksi takdirde kuvvet sporlarında yolunuzu planladığınızdan çok daha erken bitirmek zorunda kalacaksınız.