Spora gitme zamanınızın geldiğini nasıl anlarsınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Birkaç basit test size ne kadar hızlı olduğunuzu gösterecektir.

Birçok dönüşüm için - kilo vermek veya kilo almak, kasların gücünü ve hacmini arttırmak veya tersine atrofileri - zaman alır. Vücut dengeyi korumak ve değişime direnmek için mücadele eder. Ve bu iyi. Bir hafta evde oturduktan sonra kas kaybetmezsiniz ve bir partide üç parça kek yedikten sonra şişmanlamazsınız.

Aynı zamanda, değişikliklerin pürüzsüzlüğü nedeniyle, vücudunuzun sertleştiği, yaşlı bir adam gibi sertleştiği ve daraldığı ve kalbinizin ve ciğerlerinizin artık küçük yüklerle bile başa çıkamayacağı anı kaçırmak kolaydır.

Günlük yaşamda nadiren koşmak, zıplamak, yukarı çekmek ve hatta derin virajlar yapmak zorunda kalırız. Sonuçta, her zaman bir sandalyeye oturarak ayakkabı bağlarınızı bağlayabilirsiniz. Bu nedenle, zayıflığınızı yalnızca acil durumlarda, kendinizi zaten oldukça ihmal ettiğinizde fark edersiniz.

Size fiziksel yeteneklerinizi kontrol etmenize ve vücudunuza gerçekten bakmanız gereken anın gelip gelmediğini anlamanıza yardımcı olacak bazı basit testler göstereceğiz.

Aerobik dayanıklılığınızı nasıl kontrol edersiniz

Bu basit adım testi, kalbinizin aerobik aktiviteyi idare etme yeteneğini belirlemenize yardımcı olacaktır.

Test için ihtiyacınız olacak:

• 30 cm yüksekliğinde sabit yükseklik: tezgah, tezgah, yüksek basamak.
• Metronom. Uygulamayı indirebilir veya tarayıcınızda etkinleştirebilirsiniz.
• Basit zamanlayıcı.
• Çıkış sayısını sayacak ve zamanı takip edecek bir asistan (onsuz yapabilirsiniz).

Sağ ayağınızla bankın üzerine çıkın ve ardından sol ayağınızı onun yerine koyun. Ardından bir bacağınızı yere geri getirin, ardından diğerini takip edin. Böylece, bir çıkış için dört adım atmanız gerekecek.

Metronomu dakikada 96 vuruşa ayarlayın ve her vuruş için bir adım atın. Bu şekilde hareket ederek bankta dakikada 24 adım atacaksınız. Videonun altında yapabilirsiniz, oraya doğru hızda yürüyorum.

Üç dakika süreli ve testi başlatın. Kesintisiz ve durmadan hareket edin, metronomun ritmine göre yürüyün ve inin. Üç dakikanın sonunda zamanlayıcıyı bir dakikaya ayarlayın ve bir sandalyeye oturun. Süre dolduğunda, bir tane daha sayın ve dakikadaki kalp atışlarının sayısını sayın.

Tabloyu kullanarak sonuçlarınızı değerlendirin.

Her şeyin kötü olduğunu fark ederseniz, bugün dayanıklılık geliştirmeye başlayın. Bunun için herhangi bir kardiyo aktivitesi uygundur: tempolu yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklete binme, grup fitness programları, aktif dans.

Günde 15-30 dakika egzersiz yaparak evde genel dayanıklılık geliştirebilirsiniz. Egzersiz setlerimizi deneyin - birçoğu var, her gün yeni bir tane yapabilirsiniz.

Ortak hareketlilik nasıl kontrol edilir

Eklemlerimiz tam aralıkta çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Ancak bir pozisyonda biraz hareket edip çok oturursanız esneklik kaybolur ve artık normal bir şekilde eğilemez, yere oturup ellerinizi kullanmadan kalkamaz ve sağlıklı ve sağlıklı bir yaşam için doğal olan birçok şeyi yapabilirsiniz. fonksiyonel vücut.

Evde esnekliğinizi test etmek için Fonksiyonel Hareket Ekranından (FMS) iki basitleştirilmiş test gerçekleştirin. Testleri çalıştırmak için ihtiyacınız olacak:

• Rulet.
• Herhangi bir uzun, hafif ve düz çubuk.
• Asistan.

baş üstü çömelme

Bu test kalça, ayak bileği ve omuzların hareketliliğini değerlendirmeye yardımcı olacaktır. Omuzlarınızdan 1,5–2 kat daha geniş düz tutuşlu bir çubuk alın, uzanmış kollarla başınızın üzerine kaldırın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin.

Mümkün olduğunca derin oturun, sırtınızı düz tutmaya çalışın ve topuklarınızı yerde tutun. Bunu bir aynanın önünde yana doğru yapın veya son pozisyonu değerlendirmek için bir fotoğrafınızı isteyin.

İyi

• Vücut inciklere paraleldir.
• Pelvis diz seviyesinin altındadır.
• Topuklar yerde.
• Sopa ayakların üzerinde tutulur.

İyi

• Vücut inciklere paraleldir.
• Pelvis diz seviyesinin altındadır.
• Topuklar yerden çıkıyor, ancak onları küçük bir yüksekliğe koyarsanız (örneğin bir kitap koyun), diğer tüm kriterler aynıdır.
• Çubuk ayakların üzerinde tutulur.

Kötü

• Vücut kalçalara paralel değildir.
• Kalçalar diz seviyesinin üstünde.
• Sırtınızı düz tutamazsınız.
• Sopa ayakların üzerinde değil.

Düz bir bacak yükseltmek

Bu test, kalça ekleminin hareketliliğini, uyluk ve alt bacağın arkasındaki kasların gerilmesini belirlemeye yardımcı olacaktır.

Yere yatın, bacaklarınızı düzeltin, çoraplarınızı üzerinize çekin. Düz bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Dizinizi bükmeyin, çorabı kendinize doğru çekin. Diğer bacağı ve gövdeyi döndürmeyin: Bacağını kaldırmadan önce aynı pozisyonda kalmalıdırlar.

Bir yardımcıdan sopayı uyluğunuzun ortasına zemine dik olarak yerleştirmesini isteyin ve yükseltilmiş bacağın nerede olduğunu değerlendirin.

İyi: kaldırılan bacağın ayak bileği direği geçmez.

İyi: Yükseltilmiş bacağın ayak bileği, sopayla tam olarak aynı hizadadır.

Kötü: Yükseltilmiş bacağın ayak bileği diz üzerindedir.

Testler esneklikten yoksun olduğunuzu gösteriyorsa, bu önemli kalite üzerinde çalışma zamanı. Pasif germe tekniklerini, germe duruşlarını veya yoga asanalarını ve ayrıca aktif kuvvet antrenmanını tam aralıkta kullanabilirsiniz.

Güç nasıl kontrol edilir

Kas gücü sadece spor salonunda barı kaldırmak için gerekli değildir. Hafta sonları bütün gün oturur ve yatarsanız, zayıf kaslarınız duruşunuzu bile destekleyemez ve zamanla sırt ağrısına neden olur.

Ağır çantalar taşımak veya temizlik yaparken mobilya taşımak gibi basit günlük işlerin yaralanmalara neden olabileceği gerçeğinden bahsetmiyorum bile.

Kas gücünü test etmek için iki basit test kullanılabilir. Tabii ki, tüm vücudun durumunu değerlendirmenize yardımcı olmayacaklar, ancak göbek ve omuz kuşağının gücü hakkında kabaca bir fikir verecekler.

şınav testi

Eklem ısınması yapın: omuzlarınızı, dirseklerinizi, ellerinizi bükün, vücudun kıvrımlarını ve dönüşlerini yapın. Ardından teste geçebilirsiniz.

Erkekler şınavları tam aralıkta gerçekleştirir: dirsek eklemlerinde dik açıya kadar. Videoda biraz daha aşağıya indim. Doğru aralığı kullanmak için asistanınızdan yumruğunu sıkarak yere koymasını ve göğüs yumruğa değene kadar aşağı indirmesini isteyin.

Kadınlar tam aralıkta diz şınavları yapar: göğüs yere değene kadar.

Dinlenmeden yapabildiğiniz kadar çok şınav yapın. Sonuçlarınızı tabloda görün.

Katlama testine basın

Bu test, abs ve kalça fleksörlerinizin gücünü ve dayanıklılığını belirlemenize yardımcı olacaktır.

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi dik açılarda bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerini başının arkasına koy.
• Egzersiz boyunca ayaklarınızı yerde düz tutmak için bir yardımcının bacaklarınızı tutmasını sağlayın.
• Oturur pozisyona yükselin ve ardından kendinizi yere indirin. En alt noktada, sırt ve omuzlar her seferinde yere değmelidir.
• 60 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
• Sonucunuzu tabloda görün.

Kas gücü ve dayanıklılık testlerindeki sonuçlarınız "Kötü" seviyeye bile ulaşmıyorsa, kendinize bakma zamanı. Neyse ki, bunu evden çıkmadan yapabilirsiniz: aynı şınavların yardımıyla, vücudu preste kaldırmak ve vücut ağırlığınızla diğer birçok egzersiz.

Vücudunuza bakmak için asla geç değildir. İnsanlar hem 70 hem de 80 yaşında kas kütlesi kazanır, esneklik ve dayanıklılık geliştirir. Evet, daha sonra değişiklikler daha yavaş olacak, ancak olacaklar - asıl şey bu.

Vücudumuz, en ince ayrıntısına kadar düşünülmüş, özenle, sonuna kadar düzgün çalışan bir makinedir. 20'li ve 80'li yaşlarınızda dayanıklı, güçlü ve esnek olmak için tüm kaynaklara sahipsiniz.