Yavaşlama ve dinlenme zamanınızın geldiğini gösteren 10 işaret

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Vücudumuzun kaynakları sonsuz değildir ve bazen kasların toparlanması için biraz yavaşlamak gerekir. Ama herkes bunu doğru zamanda yapamaz çünkü durmak istemezler. Her seferinde daha iyisini yapabileceğini düşünüyorsun ve bunun için daha da fazla antrenman yapman gerekiyor! Ve dinlenin … Zayıflar için dinlenin! Ancak şu anda kafanızda ne olursa olsun, vücudun kendisini tamamen tükenmesine izin vermeyen, onu basitçe kesen doğal bir sigortası vardır.

Ancak, iyileşme oldukça uzun zaman alacağından, kendinizi böyle bir duruma getirmek son derece istenmeyen bir durumdur. Ayrıca stres nedeniyle vücudunuz zaten yeni beceriler öğrenmeyecek, daha güçlü veya daha hızlı olmayacaksınız. Aşırı antrenman sadece güç kaybetmenize, yemek yemenize ve kötü uyumanıza neden olur.

Deneyimli sporcular, maratonlara hazırlanırken Restwise.com özel hizmetini kullanıyor (altı aylık abonelik ücreti 119 $ 'dır) ve size yavaşlama zamanını gösterecek 10 işaret sunuyoruz.

1. Bir günde vücut ağırlığında azalma

Bir günde vücut ağırlığındaki %2'lik bir azalma, çok fazla sıvı kaybettiğiniz anlamına gelir. Son antrenmanınızdan bu yana yeterince sıvı içmemiş olabilirsiniz. Dehidrasyon zihinsel ve fiziksel performansınızı etkiler ve bir sonraki antrenmanınız için zararlı olabilir.

2. Artan dinlenme kalp hızı

Her sabah yataktan kalkmadan önce kalp atış hızınızı kontrol etmek, ne zaman yavaşlamanız gerektiğini bilmenize yardımcı olur, çünkü yorgunluk belirtilerinden biri dinlenme kalp atış hızının artmasıdır. Bu, sinir sisteminizin stresle başa çıkmaya hazırlandığı ve kaslarınızın ve beyninizin daha fazla oksijen alması için kalp atış hızınızı hızlandıracak uygun hormonların artan üretimini tetiklediği anlamına gelir. Ne yazık ki, vücudunuz fiziksel mi yoksa psikolojik stres mi olacağını anlayamaz, bu nedenle hem zor bir antrenmandan sonra hem de işte zor bir günün ardından dinlenmeye ihtiyaç vardır.

3. Uyku bozukluğu

Burada her şey çok basit. İyi bir uyku, kaslarımızın onarılmasına yardımcı olmak için ihtiyaç duyduğumuz büyüme hormonu miktarını bize verir. İyi uyumazsanız, kaslarınız iyileşmeyecek ve atletik performansınız daha da kötüleşecektir.

4. Dehidrasyon

İdrarınız koyu sarıya döner, bu da çok az içtiğiniz anlamına gelir. Ya da bir seçenek olarak, koyu renk veren bir şey yediler ya da vitamin aldılar. Ancak bu ilk seçenekse, daha fazla su içmelisiniz, çünkü birinci maddeye bakın, dehidrasyon antrenman sonuçlarını olumsuz etkiler.

5. Sürekli yorgunluk hissi

Sürekli yorgun hissediyorsanız, kesinlikle bir şeyler ters gidiyor. Bu durumda, dürüstlük anahtardır. Kendinize karşı dürüst olun. Bazı özellikle inatçı koşucular bu semptomu görmezden gelebilir ve kendilerini daha da güçleneceklerine ikna edebilirler, ancak gerçekte her zaman bu şekilde çalışmaz.

6. Karamsar olursunuz

Vücudunuz aşırı çalıştığında, kortizol hormonu salınmaya başlar ve bu da sinirlilik veya endişeye neden olabilir. Stres ayrıca bir nörotransmitter olan dopamin üretimini de durdurur. Bir eksikliğin "büyük serseri" etkisi vardır, bu nedenle çok huysuz veya sinirli olursanız, antrenmanınızı biraz azaltmanın zamanı gelmiş olabilir.

7. Sık sık hastalanmaya başlarsınız

Az miktarda egzersiz vücudun virüslerle ve soğuk algınlığıyla daha etkili bir şekilde savaşmasına yardımcı olur. Çok fazla fiziksel aktivitenin tam tersi bir etkisi vardır: Hastalanmaya başlarsınız. Ve bu oldukça doğaldır, çünkü vücut kasları onarmak için güç çeker ve hastalıklarla savaşmak için çok daha az kaynak kalır.

8. Kaslarınız sürekli ağrıyor

Antrenmanda uzun bir aradan sonra bunu krepe ile karıştırmayın! Sürekli egzersiz yapıyorsanız, ancak kaslarınız ağrımaya devam ediyorsa ve küçük yaralanmalar kendinizi hatırlatmaya başlıyorsa, kesinlikle dinlenme zamanıdır. Vücudunuzun "onarması", verdiğinizden çok daha uzun sürer.

9. Antrenmanlarınız istediğiniz kadar iyi gitmiyor ve sonuçlar cesaret verici değil

Performans, eğitimin kalitesinin öznel bir ölçüsüdür. Dünkü antrenmanda kendinizi harika hissettiyseniz, onu iyi olarak değerlendirirsiniz. Halsiz hissettiyseniz, buna göre çok başarılı olmadığını düşünürsünüz. Duygularınıza göre, bu tür başarısız egzersizler giderek artıyorsa ve art arda devam ediyorsa, gücünüz tükeniyor ve iyileşmek için ek zaman ayırmanız gerekiyor demektir.

10. Kandaki oksijen seviyesinin düşürülmesi

Kırmızı kan hücrelerinin hemoglobinindeki oksijen miktarı, portatif bir nabız oksimetresi kullanılarak ölçülebilir (üzerine parmağınızı koymanız yeterlidir). Yüzde ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir. Örneğin, antrenmana iyi adapte olmuş bir sporcunun seviyesi %95'in üzerindedir. Bu, iyileşme biliminde daha fazla araştırma gerektiren yeni bir alandır, ancak kesinlikle düşük oksijen ve yorgunluk arasında bir bağlantı vardır.

Bu nedenle, yavaşlama zamanının gelip gelmediğini bilmek istiyorsanız, kırmızı bayraklarınızı sayın. Saymanın haftada bir yapılması tavsiye edilir.

0–1 - belirli bir hızda güvenle devam edebilirsiniz.

2–4 - dikkatli olmalısın ve aşırıya kaçmamalısın. Antrenman günlerinizden en az birini kolaylaştırmak daha iyi olabilir.

5–6 - dikkat, tehlike bölgesine giriyorsunuz! Kendinizi istemeden bu duruma soktuysanız (bazen bu tür yükler eğitim planının bir parçasıdır), yavaşlama zamanı.

7–10 - kırmızı Bölge! Haftada en az bir gün antrenmansız kesinlikle ihtiyacınız var. Ve daha da iyisi, eğer birkaç tane varsa - hepsi son birkaç hafta içinde nasıl hissettiğinize bağlıdır. Bir doktora görünmeniz gerekebilir.

Aşırı antrenman belirtileri arasında artan yaralanma oranları, konsantrasyon kaybı, sürekli susuzluk ve azalan benlik saygısı ve motivasyon da yer alır. Son işaret özellikle sinsi, çünkü her şeyden vazgeçmek, spor ayakkabılarınızı çitin altına bir yere gömmek ve asla hatırlamamak istiyorsunuz.

Bundan nasıl kaçınabilirsiniz?

Yüzde 90 kuralını kullanın … Bu, yoğun antrenmanlar sırasında elinizden gelenin en iyisini %100 değil, sadece %90 vermeniz gerektiği anlamına gelir. Antrenmandan sonra iyi bir iş çıkarmış gibi hissetmelisin, ama daha iyisini yapabilirdin. Ama hiçbir durumda bu bir kırbaçlanmamalı, derler ki, daha iyisini yapabilirdim, ben bir paçavrayım vb. Aksine, kendinizi olumlu bir şekilde ayarlamalı ve kendinize gerçekten daha iyisini yapabileceğinizi ve bir sonraki antrenmanda bunu kesinlikle yapacağınızı söylemelisiniz.

Hafif koşuların veya antrenmanların tadını çıkarmayı öğrenin ve dinlenme günlerinize saygı duyduğunuzdan emin olun. Hiçbir durumda atlanmamalılar, size şeklini kaybedecek gibi görünseler bile! Uygun bir dinlenme ve iyi bir uyku ile kaslarınızın toparlandığını ve daha da güçlendiğini bir kez daha hatırlatırız.

Antrenman değiştirme kuralını kullanın. Aşırı antrenman, tekrarlayan egzersizin sonucu olabilir, yani tüm antrenmanlarınız aynı olduğunda ve yükleri değiştirmediğinizde. Böyle bir kural var - yükü tekrar aynı kaslara koymadan önce 48 saat bekleyin. Örneğin bugün ab egzersizleri yaptıysanız, tekrar ab egzersizleri yapmadan önce iki gün daha beklemeniz gerekir. Bu iki günü diğer kasları güçlendirerek geçirebilirsiniz. Koşarken, aralıklarla ve uzun mesafelerde hafif ve kısa toparlanma koşularını değiştirebilirsiniz.

Kendinize çapraz eğitim düzenleyin. Ana faaliyetinizden başka bir şeye geçin. Havuza girin, bisiklete binin, dans edin, tenis, squash veya badminton oynayın - birçok seçenek var.