Romen deadlift'in klasik olandan farkı ve nasıl yapılacağı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sırtınızı yaralanma riski olmadan uyluğunuzun arkasını yükleyin.

Romen deadlift'in klasikten farkı nedir?

Yerden bir halter kaldırmayı içeren klasik deadlift'in aksine, Rumen, halterle ayakta dururken başlar. Bu nedenle başlangıç pozisyonunu almak için halteri alçak raflardan çıkarabilirsiniz.

Ayrıca klasik deadliftte dizler esner ve geniş bir aralıkta uzanır, böylece yükün çoğu uyluğun önüne gider. Aşağıdaki videoda Kanadalı vücut geliştirmeci ve powerlifter Jeff Nippard bu egzersizi yapma tekniğini gösteriyor.

Ve işte Romanya deadlift (PCT) performansı. Lütfen dikkat: ana hareket pelvisten gelir ve dizler pratik olarak bükülmez. Bu, odağı uyluğun arkasına kaydırır.

Ayrıca Romanya deadliftinde setin sonuna kadar bar zemine yerleştirilmez. Çubuğu baldırın ortasına veya biraz daha yükseğe indirirsiniz ve ardından orijinal konumuna geri döndürürsünüz.

Romen özlemi neden iyidir

Uyluğun arkasını pompalar

Klasik veya sumoda squat, lunge, deadlift gibi birçok alt vücut hareketi, uyluğun ön tarafındaki kaslar olan kuardiseps üzerinde daha fazla stres yaratır.

Romen deadliftinde, kuadriseps klasik versiyona ve sumoya göre daha az yüklenir, ancak uyluğun arkasındaki kaslar çok daha iyidir. PCT, arka yüzeyi GHD uzantısı ve Günaydın egzersizi kadar etkili bir şekilde yükler.

Programınıza Rumen Deadlift'i ekleyerek kas dengesizliklerini önleyecek ve tüm vücudunuzu eşit şekilde pompalayacaksınız.

Doğru hareketi öğretir

Romen deadlift, kalça ekleminde (kalça menteşesi) doğru fleksiyon ve ekstansiyon uygulamanıza yardımcı olur, sırtınızı düz tutmayı ve esas olarak kalçalarınızla çalışmayı öğretir.

Doğru tekniğe alıştıktan sonra, klasik deadlift ve squat hareketlerini güvenle gerçekleştirebilecek, günlük hayatınızda ağır cisimleri kaldırarak sırtınızı savurma riskine girmeyeceksiniz.

Çok fazla kas içerir

Hamstrings ile birlikte, Romen deadlift aynı zamanda gluteal ve baldır kaslarını, sırt ekstansörlerini, addüktörleri, yamuk ve önkol kaslarını da pompalar.

Sırtta hafif bir etkiye sahiptir

Romen deadlift'te kalçalarla bir hareket yaptığınız için sırt, klasik deadlift veya squat'tan daha az yüklenir. Ayrıca PCT, klasik olandan daha az ağırlıkla gerçekleştirilir ve bu da sırtınızı rahatlatmanıza olanak tanır.

Rumen deadlift nasıl doğru yapılır

Doğru pozisyona nasıl girilir

Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin.

Çubuğu omuz genişliğinde düz bir tutuşla kavrayın. Kapalı bir tutuş kullanabilirsiniz - başparmağınızı içe doğru sarın ve geri kalanıyla aşağı bastırın.

Çubuğu düz kollarda tutarak düzeltin. Ağırlığı tüm ayağınıza eşit olarak dağıtarak ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Omuz bıçaklarınızı indirin, göğsünüzü öne doğru yönlendirin ve alt sırttan hafifçe bükün.

Nasıl doğru hareket edilir

Sırtınızı düz tutarak pelvisinizi geri çekin. Halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutarak indirin. Çubuk ne kadar uzağa giderse, kaldıraç o kadar uzun ve alt sırttaki yük o kadar büyük olur.

Bar alçalırken, kalçalarınızı bükün ve alt sırt kemerinizi koruyarak pelvisinizi daha geriye doğru hareket ettirin. Bu nedenle dizler otomatik olarak bükülür. Onları düz tutmaya çalışmayın, ancak bilerek bükmeyin.

Halteri indirirken ağırlığın ayağın ortasından topuğa geçtiğini hissedin. Bu, egzersizi doğru yaptığınız anlamına gelir.

Halteri dizlerin altına veya alt bacağın ortasına indirin - sırtınızı düz tutmak için mümkün olduğunca. En uç noktaya ulaştıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Kalça kaslarınızı sıkın ve tam olarak düzeltmek için pelvisinizi öne doğru itin.

Antrenmanlarınıza Romen deadlift nasıl eklenir

Romen deadlift ve klasik arasında geçiş yapın. Haftada 2-4 kez yapıyorsanız ve tüm vücudunuzu tek bir antrenmanda pompalıyorsanız, Romen deadlift'ini haftada bir kez yapın, eğer bölmeleri seçerseniz - 1-2 haftada bir bacaklar, hamstringler, ya da deadliftlerin günü.

Klasik deadliftte ağırlığınızın yaklaşık %20'si kadar hafif ağırlıkla 3-5 set 8-12 tekrar gerçekleştirin. Ve çalışma setinizden önce ısınmayı unutmayın.

Nispeten hafif bir halterle Romen bir deadlift yapıyor olsanız bile, başlamak için birkaç ısınma seti yapmanız gerekir. Çubukla başlayın ve çalışma ölçeğine ulaşana kadar her biri 5-10 kg'da yavaş yavaş yuvarlayın.