Bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak 4 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sırt ağrısı ve bu sorundan kurtulmak maalesef bitmez tükenmez bir konu. Ve bugün size Yoga Journal'dan lomber omurgadaki rahatsızlığı gidermeye ve gerginliği gidermeye yardımcı olacak 4 egzersiz sunmakla kalmıyoruz, aynı zamanda alt sırtın kare kasının yapısı ve çalışması hakkında da konuşuyoruz.

Alt sırtın kare kası (Latin Musculus quadratus lumborum) - buhar odası, düz, dörtgen. İlyak kret, ilio-lomber bağ ve I - IV lomber omurların enine süreçlerinde başlar. XII kaburgasının alt kenarına ve I - II lomber omurların enine işlemlerine bağlanır.

İki taraflı bir kasılma ile gövdeyi dik pozisyonda tutmaya yardımcı olur. Tek taraflı bir kasılma ile gövdeyi düzelten kas ve karın yan duvarının kasları ile birlikte omurgayı yana yatırır, XII kaburgasını aşağı çeker.

Vikipedi

ağrı nedenleri

Uzun süre oturur veya ayakta durursanız, alt sırtta derin ağrıyan bir ağrı görünebilir. Zayıf sırt kasları kötü duruşa yol açar. Bu sorunu bir şekilde telafi etmek için, kaburgalardan kalçalara uzanan alt sırtın kare kaslarının, pelvis ve omurgayı stabilize etmek için daha fazla çaba göstermesi gerekir. Bu fazla mesai sonucunda çok daha çabuk yorulurlar ve bu ağrıların kaynağı olurlar. Ayrıca, bu kaslar böbreklerin ve kolonun yakınında bulunur, bu da bu iç organlara (böbrek ağrısı ve sindirim sorunları) etki ederek sağlığınızı etkileyebilecekleri anlamına gelir.

Neyse ki, yogada bu sorunlu alanı güçlendirmeye ve o bölgeye esnekliği geri kazandırmaya yardımcı olacak özel egzersizler var. Bu kaslardaki gerginliğin kaybolması, yanlarınızı uzatacak ve karnınızda, belinizde ve uyluklarınızda hoş bir rahatlama hissetmenizi sağlayacaktır. Ancak her şeyi doğru yapmak için bu kasların tam olarak nerede olduğunu ve nasıl çalıştıklarını anlamanız gerekir.

Örneğin, sağ baş parmağınızı sağ beliniz ile omurganızın yaklaşık yarısına kadar sırtınıza koyarak ve alt kaburga ile kalça arasındaki boşluğa bastırarak belin sağ kare kasını hissedebilirsiniz. Sağ uyluğunuzu kaldırın ve bu kas kasılmasını hissedeceksiniz.

Genellikle ağrı, sırtın daha fazla yüklenen tarafında meydana gelir. Bunun nedeni bacak uzunluklarının farklı olması (genellikle insanlarda bir bacağın diğerinden biraz daha uzun olması ancak fark büyükse daha güçlü hissettirmesi) veya çocuğu belli bir süre boyunca uzun süre kollarınızda taşımanız olabilir. yan.

Yoga, sırtın bu kısmındaki gerilimi çok nazikçe gidermeye yardımcı olan, aynı zamanda istenen kasları geren ve güçlendiren birçok asana sunar.

Egzersizler

elma toplamak

Başlangıç pozu - Tadasana (dağ pozu). Kollarınızı yukarı kaldırın ve sol elinizi daha da yukarıya kaldırmaya başlayın: sanki başınızın üstündeki bir daldan bir elmaya ulaşmaya çalışıyormuşsunuz gibi. Sağ dizinizi bükün, sağ uyluğunuzu yukarı çekin. Nefes alın ve alt sırtın sol kare kasındaki gerilimi hissetmeye çalışın. Nefes verin ve rahatlayın. Bunu diğer tarafta tekrarlayın. Vücudunuzun her iki tarafında 10 tekrar yapın.

yan streç

Yere oturun, dizlerinizin üzerinde, elleriniz omuzlarınızın hemen altında yerde olacak şekilde. Dizlerinizi ve iç uyluklarınızı bir araya getirin, kasık kemiğinin altına sığmalıdırlar. Kalçanızı rahat hissedene kadar sola hareket ettirin, sol kalça altta, sağ üstte. Bu pozisyonda sağ omzunuzun üzerinden bakın. Sol alt sırt ve uyluk boyunca nefes alın ve gerin. Nefes verin, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve aynısını sağ tarafta yapın. Alternatif taraflar, her seferinde merkez (başlangıç) konumundan geçer. Her iki tarafta birkaç tekrar yaptıktan sonra çocuğun pozuna dönebilir ve biraz dinlenebilirsiniz.

Göbek Aşağı Rulo

Sol uyluğunuza bir yastık veya destek koyun, ardından gövdenizi yastığa doğru çevirin. Omurgada gerilmeye devam ederek, ellerinizi yastığın kenarlarına koyun ve kaburgalarınız ve göğsünüzle yastığa dokunana kadar eğilin. Başınızı sizin için en rahat olan tarafa çevirin. Kalçanızı ve dizlerinizi, sağ tarafınızda hoş, hafif bir çekiş ile bir pozisyon bulana kadar bükün ve sağ kalçanızın alt kaburgalarınızın tersi yönde gerilmesine izin verin. Birkaç dakika bu pozisyonda rahatlayın. Sonra birkaç derin nefes alın ve taraf değiştirin.

Yaslanmış avuç içi

Sırt üstü yatın ve sağ dizinizi bükerek lateral omurga uzatması yapın. Omuzlarınızı ve başınızı yerde tutun. Sol elinizle sağ bileğinizi kavrayın. Ardından bacaklarınızı bir arada tutmayı kolaylaştırmak için bacaklarınızı çaprazlayarak bacaklarınızı hafifçe sağa doğru hareket ettirin. Vücudunuzun sol tarafının gerilmesine izin verin. Bu pozisyonu birkaç dakika tutun ve ardından tarafları değiştirin. Bu egzersiz sabah germe için idealdir.:)