Bilek Ağrısını Gidermeye Yardımcı Olacak Egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bilek ağrısı, bilgisayarda çok zaman geçirenlerin (programcılar, metin yazarları, gazeteciler, kumarbazlar ve diğerleri) sık görülen bir arkadaşıdır. Sadece üretken çalışmaya değil, aynı zamanda spora da müdahale eder. Bugün size bileklerinizi güçlendirmeye yardımcı olacak ve sizi ağrılardan ve daha ciddi dertlerden kurtaracak ipuçları ve egzersizler sunuyoruz.

Şimdi çok işim var, antrenman için çok az zamanım var - sağ bileğim hemen kendini hissettiriyor: avuç içi vurgulu egzersizler yapmak (çeşitli tahtalar, şınav, burpe ve benzeri egzersizler) bana verildi. zorluk, elim tam anlamıyla 10-15 saniye sonra acıtmaya başladığından.

Bu egzersizleri bir hafta önce yapmaya başladım ve şimdiden rahatlamış hissediyorum. Umarım size de yardımcı olur.

Karpal tünel Sendromu(karpal tünel sendromu, KTS) parmaklarda uzun süreli ağrı ve uyuşma ile kendini gösteren nörolojik bir hastalıktır. Tünel nöropatisini ifade eder. Hastalığın nedeni, median sinirin bilek kaslarının kemikleri ve tendonları arasında sıkışmasıdır.

Karpal tünel sendromu en çok yaşlı kadınlarda görülür. Bu hastalık, elin monoton esneme-ekstansiyon hareketlerini yapan işçilerde (örneğin, makineleri monte ederken) mesleki olarak kabul edilir. İşaret dili tercümanları ve motosiklet yarışları, piyanistler, bowlingçiler, davulcular ve sıklıkla deneyimli sanatçılar da bu hastalıktan muzdariptir.

Sürekli klavye kullanımını gerektiren uzun süreli günlük bilgisayar kullanımının karpal tünel sendromu gelişimi için bir risk faktörü olduğuna yaygın olarak inanılmaktadır. Bir bilgisayarda yapılan ankette her altıda bir karpal tünel sendromunun tespit edildiği bir çalışma var. Bu kullanıcılar, klavyeyi kullanırken bilekleri ön kola göre 20° veya daha fazla uzatılırsa daha büyük risk altındadır. Aynı zamanda, diğer bilimsel çalışmalar, genel popülasyonla karşılaştırıldığında sürekli klavye kullanan grupta bu sendromun görülme sıklığında anlamlı bir fark olmadığını göstermektedir.

Bu yanlış olmasına rağmen genellikle tünel sendromu olarak adlandırılır - başka birçok tünel sendromu (dar bir kanalda sinir sıkışması sendromları) vardır, bu sadece bir tanesidir, en ünlüsüdür.

Çocuğun pozu (Balasana)

Dizler birlikte veya omuz genişliğinde, iskiyal kemikler topuklarda durur. Kollarınızı öne doğru uzatın ve yere koyun, avuç içi aşağı, nefes verirken öne doğru eğilin. Karın ve göğüs kalçalara dokunmalıdır. Omuzlar biraz geri çekilir, kürek kemikleri aşağı doğru eğilir ve omzun rotator manşetine geçer.

Bileklerinizi küçük parmağınıza doğru eğmeden düz tutun. Parmaklarınızın pedleri ve tabanı ile zemine hafifçe bastırın. Bileklerinizin biraz yukarı kaldırılmış olmasına dikkat edin. Bu, bilek kemiklerini radius ve ulna ile aynı seviyeye getirir. Avuç içleriniz yere değecek şekilde sırayla bastırın ve nefes alırken bileklerinizi kaldırın ve nefes verirken ellerinizi gevşetin. Ardından, otururken sağ elinizi, avuç içi size bakacak ve parmaklar yukarıyı gösterecek şekilde kaldırın. Diğer elinizle parmaklarınızı nazikçe kavrayın ve yavaşça kendinizden aşağı doğru çekin, bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve elinizi değiştirin.

Video, çocuğun pozunu gerçekleştirme tekniğini gösterir, ancak bileklerle eklemeyi hesaba katmaz.

Aşağı bakan köpek

Bu pozu yaparken ellerinize odaklanın. Bir tür "iç üçgen" oluşturmak için parmaklar yukarıya doğru eğilir. İşaret parmağınızla başparmağınızın pedi arasındaki üçgenin tabanına ve bileklerinizin iç kısmına basmaya konsantre olun. Bu, küçük parmağın yanında bulunan el veya ayaklardaki en küçük pisiform kemikten gelen baskıyı hafifletir.

Temel yürütme tekniği.

Bileğinizi germek ve güçlendirmek için diğer egzersizler

1 numaralı video

2 numaralı video

3 numaralı video

Bileği güçlendirmek için kuvvet egzersizleri

1 numaralı video

2 numaralı video

Barbell versiyonunda ise daha hafif bir ağırlık alabilir ve bilek desteğini ağırlık ellere aktarmadan dizlerden yapabilirsiniz. Ağrının kalmadığını hissettiğinizde kademeli olarak ağırlık transferi yapılabilir.

Ofis seçeneği: sadece masanın yanında durun ve avuç içi ile el arasındaki açı 90 derece olacak şekilde masa yüzeyinde dinlenerek bileklerinizi bükmeye çalışın.