Doğru şekilde nasıl çalıştırılır: teknik, nefes alma, kadans

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hızlı ve yaralanmadan koşmak isteyenler için bir rehber.

Doğru koşu tekniği sadece profesyoneller için değildir. Ayak duruşu, bacak ve karın pozisyonu, nefes alma ve kadans, koşularınızın verimliliğini ve güvenliğini etkiler.

Ayaklarınızı doğru şekilde nasıl koyabilirsiniz?

Koşarken, ön ayağa inmeniz gerekir. Daha Hızlı, Daha Uzun ve Yarasız Koş adlı kitaplarında Nikolai Romanov ve Kurt Brungardt, okuyucunun ayakkabılarını çıkarmaya ve topuktan kaçmaya çalışmasını önerir: Bu şekilde uzun süre koşamazsınız, çünkü topuk ağrır. Modern spor ayakkabıların yastıklaması şoku emecek, ancak bu duruştaki tek sorun ağrı değil.

İnsan ayağı, şok yüklerini etkin bir şekilde emecek şekilde tasarlanmıştır. Kemeri, adım atarken düzleşir ve sonra düzleşir ve biriken enerjiyi dışarı atar.

Ön ayağa bastığınızda, bu mekanizma çalışır. Ancak önce topuk aşağı inerse yastıklama olmaz. Sen sadece yere yapış.

Topuğunuzun üzerine düştüğünüzde, biyomekanik açıdan tam anlamıyla frene basarsınız. Gerçek koşucular her adımda yavaşlamazlar.

Teknik Direktör Rodney Wiltshire

Doğru bir inişle, ayağın dış kenarı zar zor farkedilir şekilde aşağı çevrilir ve ayak başparmağı yukarı kalkar. İlk olarak, ayağın topu yere değiyor, hemen ardından topuk düşüyor.

Sadece pedlerde ve hatta çoraplarda koşmamalısınız: bu aşırı zorlanma ve yaralanmalarla doludur.

Aşağıdaki video, Etiyopyalı stoper ve maraton koşucusu Olimpiyat şampiyonu Haile Gebreselassie'nin ayağının sahnelenmesini gösteriyor.

Ağırlığınızı bacağınıza verdiğinizde, ayağınız açıkça ağırlık merkezinin altındadır, önünde değil. Vücudunuz şu anda S harfine benziyor. Destek ayağının dizi ayak parmağının üzerinde ve öne doğru, ayak pelvisin altında.

Yere tekme attıktan sonra alt bacak yere paralel olacak şekilde kaldırılır ve diz öne getirilir. Ve döngü kendini tekrar eder. Aşağıda, maraton koşucusu ve koşu koçu Sage Kanadei'den bir Bilge Koşusu dersinin bir parçası bulunmaktadır.

Egzersiz "Koşu Pozu"

Bu alıştırma Romanov ve Brungardt'ın kitabından alınmıştır. Bununla, piste girmeden önce bile iniş sırasında doğru duruşu hissedebileceksiniz.

Ayakkabılarınızı çıkarın, dik durun ve topuğunuzu üzerinde tutarak ağırlığınızı ön ayağa aktarın. Sağ dizinizi bükün ve bacağınızı, sağ kaval kemiğiniz sol diz hizasında olacak ve bacaklar 4 numaraya benzeyecek şekilde kaldırın. Karşı ağırlık için sol elinizi kaldırın.

Aşağıdaki resimde, istenen pozisyon sağda, solda - koşarken aynı duruş.

Koşu pozunu 10-20 saniye tutun, ardından diğer bacakta tekrarlayın. Her bacak için üç set gerçekleştirin. Açık havadaysanız, koşarken vücudunuzun bu pozu nasıl üstlendiğini hissetmek için setler arasında koşabilirsiniz.

Doğru vücut pozisyonu nasıl bulunur

boyun nasıl tutulur

Boyun sırt ile aynı seviyede olmalıdır. Başınızı indirmeyin veya kaldırmayın. Bütün bunlar duruşunuzu etkiler ve pozisyonunuzu bozar. Ufka veya tökezlemekten korkuyorsanız 20-30 metre ilerideki bir yola bakabilirsiniz. Ana şey, başınızı değil, gözlerinizi indirmektir.

omuzlarınızı nasıl tutabilirsiniz

Göğüs maksimum açık olacak şekilde düzeltilmelidirler. Her zamanki duruşunuz olsa bile, omuzlarınızı öne eğmeyin veya itmeyin. Bu, vücudun hizasını bozar, bükülmesine neden olur.

Omuzlarınızı kaldırmamanız da önemlidir. Bu, kasları aşırı zorlar, kolların serbestçe hareket etmesini engeller ve enerji harcamasını artırır. Omuzlarınız yorgunluğun arka planına karşı yükselirse, düzeltin ve ellerinizi sallayın.

Ellerinizle nasıl çalışılır

Kollar dirseklerde dik açılarda bükülür. Ön kollar gevşer ve vücuda yakın hareket eder. Dirsekler açıkça geri gidiyor. Bunları yayarsanız, yan yana vücut salınımını artırır, gücünüzü alır ve koşunun verimini azaltır.

El serbest bir yumrukta toplanır, başparmak yukarı bakar: bu şekilde yerleştirilmişse dirseklerinizi yanlara yayamazsınız.

Vücut ve pelvis nasıl tutulur

Gövde hafif bir öne eğimle düz bir şekilde konumlandırılmıştır. Çok fazla eğilmek veya arkaya yaslanmak zorunda değilsiniz. Aksi takdirde, her adımda yavaşlarsınız.

Pelvisinizi öne ve yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın. Bu, dizlerinizi kaldırmanızı ve koşmanızı kolaylaştıracaktır.

Doğru nefes nasıl alınır

Doğru nefes almak, koşarken kolik ve rahatsızlıktan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Olmalı:

• diyafram … Bu, nefes aldığınızda karnınızın şiştiği ve nefes verdiğinizde söndüğü anlamına gelir. Bu solunum diyaframı çalışmaya zorlayacak ve size yeterli oksijen sağlayacaktır.
• Ritmik … 2: 1 formatında ritmik nefes alma (iki adım - nefes alma, bir - nefes verme), nefes almaktan sorumlu kasların yorgunluğunu ve dolayısıyla koşmanın enerji maliyetlerini azaltmaya yardımcı olur. Ek olarak, bu formatta nefes almak, vücudun mümkün olduğu kadar stabil olduğu inspiratuar fazda daha uzun süre kalmanızı sağlar. Bu formatta nefes almaktan rahatsızlık duyuyorsanız, 5:2 veya 4:1'i deneyin.
• Aynı anda nazal ve oral … Burun havayı ısıtır ve tüyler havayı tozdan arındırır. Ancak koşarken burundan nefes almak yeterli olmayabilir, bu yüzden ağzınızı bağlamanız gerekir. Kışın koşuyorsanız, dilinizin ucunu damağa bastırın. Soğuk havanın bu engelin etrafında bükülmesi gerekecek ve biraz ısınması için zamanı olacak.

Egzersiz "Diyafram nefesi"

Sırt üstü yatın veya omuzlarınız uzatılmış ve alçaltılmış olarak dik oturun. Hareketlerini kontrol etmek için avucunuzu karnınıza koyun. Karnınızı havayla doldurmanız gerekiyormuş gibi derin bir nefes alın: avucunuzun altında yükselmeli. Ardından karnınıza çekerken nefes verin.

Alışmak için bu egzersizi 15-20 kez yapın ve ardından aklınıza gelen her zaman pratik yapın: işte, ulaşımda, yürürken. İdeal olarak, her zaman böyle nefes almalısınız.

Doğru kadans nasıl bulunur

Kadans veya kadans, yalnızca koşu hızınız için değil, aynı zamanda eklem sağlığı için de önemlidir. Optimal kadans, dizlerinizdeki ve kalçalarınızdaki stresi azaltır ve koşu performansınızı artırır.

İdeal kadansın, çoğu profesyonel koşucunun kadansı olan dakikada 180 adım olduğu genel olarak kabul edilir. Ancak, belirli bir kişinin yapısına bağlı olarak değişebilir.

İlk olarak, adımlarınızı dakika başına sayın. Kadans 180'den azsa, kadansınızı kademeli olarak artırın. Başlangıç olarak, %5 ile. Alışana kadar bu şekilde çalıştırın, ardından %5 daha ekleyin ve bu şekilde devam edin.

Kadansı saymayı kolaylaştırmak için metronom uygulamasını indirin, örneğin dakikada 160 vuruşa ayarlayın ve siz koşarken vuruşlara göre ayarlayın.

Ayrıca belirli bir bpm (dakikadaki vuruş sayısı) ile müzik dinleyebilir ve ritmine koşabilirsiniz.