Doğru kadans daha hızlı koşmanıza ve dizlerinizi korumanıza nasıl yardımcı olabilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kadans koşucular için neden bu kadar önemlidir ve nasıl ölçülüp artırılır?

kadans nedir

Genel anlamda kadans, dakikadaki eylem sayısıdır. Bisikletçiler için bu kadans ve koşucular için kadanstır.

Doğal kadansınızı belirlemek için 30 saniyelik koşu için adımlarınızı sayın ve ardından değeri iki ile çarpın.

Kolaylık sağlamak için, yalnızca bir ayağınızla, örneğin sağ ayağınızla yere dokunmayı düşünebilir ve ardından değeri dört ile çarpabilirsiniz.

Tipik olarak, yeni başlayan koşucuların kadansı 150 ila 170'tir ve deneyimli koşucuların kadansı 180'dir.

neden kadansını bil

Kadansınız ne kadar büyük olursa, o kadar hızlı koşabilirsiniz. 1984 Olimpiyatları sırasında, koç Jack Daniels 46 profesyonel mesafe koşucusunun kadansını izledi ve sadece bir kadansın 180'den az olduğunu fark etti (176). Aynı zamanda, yeni başlayanların çoğunun daha az adım attığını kaydetti.

O zamandan beri, koşu topluluğunda yaklaşık 180'lik bir kadans altın bir standart olarak kabul edildi. Ancak sadece hız için değil, eklem sağlığı için de önemlidir.

2011 yılında bilim adamları, Adım Hızı Manipülasyonunun Koşma Sırasında Eklem Mekaniği Üzerindeki Etkilerini, kadans %5-10 arttığında, dizler ve kalçalar üzerindeki stresin azaldığını buldular. Araştırmacılar, kadansta küçük bir artışın, koşu yaralanmasının iyi bir şekilde önlenmesi olduğu sonucuna vardılar.

mükemmel bir kadans var mı

İnsanlar genellemeyi ve basitleştirmeyi severler, bu yüzden Jack Daniels'ın gözlemleri "ideal kadans - dakikada 180 adım" efsanesi haline geldi. Aslında, profesyonel koşucuların mutlaka 180 kadansları yoktur ve çoğu zaman bu değeri aşarlar. Örneğin, üç kez Olimpiyat şampiyonu ve uzun mesafe şampiyonu Kenenisa Bekele, dakikada 186 adım ve iki kez Olimpiyat gümüş madalyası Sileshi Sihine - 192.

Bir koşucunun ideal kadansı, mutlaka bacak uzunluğu olmasa da vücut kompozisyonu da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.

1995 yılında yapılan bir araştırma, uzun bacaklı kişilerin, kısa bacaklı olanlara göre biraz daha düşük kadansa sahip olduğunu buldu. Ancak en yüksek (176) ve en düşük (144) doğal kadanslar aynı bacak uzunluğuna sahip kişilerde gözlendi.

Bu nedenle, genel sayılara güvenmemeli veya tamamen yapısal özelliklere güvenmemelisiniz. Kadansınızı geliştirmek için, koşarken nasıl daha rahat hissettiğinizi geliştirmeniz gerekir.

Kadansınızı nasıl artırabilirsiniz?

Mükemmel kadans için bir formül yoktur, bu nedenle bunu ancak farklı kadansları ve koşularınızın sonuçlarını karşılaştırarak antrenman yoluyla bulabilirsiniz.

Kadansınız 180'den azsa, artırmak için çalışmaya değer. Ancak bu, dakikada rahat bir 160 adımdan sonra hemen 180'e atlamanız gerektiği anlamına gelmez: önce kadansı %5 artırarak 168'e yükseltmeyi deneyin. Bu, dizlerdeki stresin bir kısmını alacak, hızı artıracak ve daha iyi performans sağlayacaktır. teknik.

Tüm antrenman boyunca bu kadansla koşmanız gerekmez. Bir zaman aralığı seçip hedef kadansı bu aralıkta sürdürmeye çalışabilir, kalan süreyi rahat bir kadansla çalıştırabilirsiniz.

Antrenmandan antrenmana, kendinizi rahat ve aşina hissedene kadar hedef kadans çalışma sürenizi artırın.

Bundan sonra, kadansı% 5 daha artırabilir ve vücudun buna alışmasını tekrar bekleyebilirsiniz.

Belirli bir kadans nasıl korunur

Metronomlu bir uygulama indirin ve mutlaka koşmak için değil: bunlardan birkaçı var ve hepsi doğru değil. İşte iOS ve Android için iki ücretsiz seçenek:

Metronom olarak istediğiniz tempoda (BPM, vuruş/dakika) müziği kullanabilirsiniz. GetSongBPM web sitesinde en sevdiğiniz müziğin temposunu kontrol edebilir ve dakikada istediğiniz vuruş sayısına sahip parçaları seçebilirsiniz.

Örneğin 168 BPM ile hızlı bir parkur veya 84 BPM ile daha yavaş bir parkur seçebilirsiniz, ancak daha sonra her vuruş için iki adım atmanız gerekir.

Dakikada farklı vuruş sayısına sahip hazır müzik seçimleri de vardır. Dakikada standart 180 adıma değil, hedef kadansınıza rehberlik edin.

Kadansı artıramazsanız ne yapmalısınız?

Kadansı artırmak sizin için zorsa, özel koşu egzersizlerini ve tekniklerini deneyin.

Doğru teknikle yerinde koşmak

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, karın kaslarınız gergin ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun. Yavaş yavaş hızlanarak yerinde yürümeye başlayın. Kollar vücuda yakın hareket eder, dizler kesinlikle öne doğru yönlendirilir, ayaklar ağırlık merkezinin altına yerleştirilir. 20 ila 30 saniye yerinde hızlı koşun, ardından dinlenin ve 2 ila 4 kez daha tekrarlayın.

Bu egzersizin bir başka yararlı varyasyonu, yüksek dizlerle koşu yapmaktır. Aynısını yapmanız gerekiyor, ancak dizlerinizi daha yükseğe kaldırın.

adımlar

Bu, 100 metre veya 20-30 saniyelik bir sprint serisidir. Adımları maksimuma (%95) yakın bir hızda koşun, bacaklarınızı daha hızlı hareket ettirmeye çalışın ve ellerinizle aktif olarak çalışın. 1-2 dakika dinlenin ve birkaç kez daha tekrarlayın.

Kural olarak, hafif eğitimden sonra adımlar atılır. Her durumda, ısınmadan veya ciddi bir yükten sonra yapmamalısınız.

Tepe koşusu

İyi bir ısınmadan sonra 4-6 eğimli bir tepe (koşu bandı) bulun. 20-30 saniye yokuş yukarı koşun. Bacaklarınızı sık sık hareket ettirmeye çalışın ve doğru vücut pozisyonunu koruyun.

Sprintten sonra, yokuş aşağı veya uçakta koşan bir toparlanma periyodu ve ardından tekrar yokuş yukarı kısa bir koşu var. Egzersizi 15 dakika boyunca tekrarlayın.

Antrenmanlarınızı bu egzersizlerle tamamlayın ve kadansınızı oluşturmaya devam edin. Yavaş yavaş, hızınızı artırabilecek ve dizlerinizdeki stresi azaltabileceksiniz.