2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Hızlı koşmak için tek başına arzu yeterli değildir, bacakların patlayıcı gücü üzerinde biraz çalışmanız gerekir. Atlamalar bunun için harikadır, bu sırada yön ve hızı keskin bir şekilde değiştirmeniz gerekir. Bunlar Runner's World dergisinin sunduğu seçeneklerdir. Ve evet, rahat spor ayakkabılar giymeyi ve adımınıza dikkat etmeyi unutmayın.
Minneapolis'ten Antrenör Andrew Long-Middleton, bu 6 egzersizi haftada iki kez hafif bir dinamik ısınmadan sonra, her seferinde sırayı değiştirerek yapmanızı önerir.
Egzersiz 1. Tek ayak üzerinde atlama
Sağ ayağınızın üzerinde durun ve zıplayın, sol dizinizi yukarı kaldırın. İlerlemek için ellerinizi kullanın. Yerde olabildiğince az zaman geçirmeye çalışarak 20 saniye boyunca tek ayak üzerinde zıplamaya devam edin. Ardından diğer bacağa geçin.
Gelişmiş: Sağ bacağınızda üç kısa atlama yapın, dördüncüde sol dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze yakın çekmeye çalışın. Yumuşak bir iniş yapın ve bir sonraki atlayışı sağ bacağınızda yapın. Sol bacakta tekrarlayın.
Egzersiz 2. Yan atlama
Hafifçe oturun ve ardından hızla sola, sol bacağınıza atlayın (sağ bacağınızı havada tutun). Sol ayak yere değdiği anda, hemen sağ ayağa doğru hafifçe zıplayın. 20 saniye boyunca bir yandan diğer yana zıplayın.
Bu egzersiz size çok kolay geliyorsa, ağırlık ekleyin veya ellerinizle yere dokunmayı deneyin.
Egzersiz 3. 180 derecelik bir dönüşle atlama
Hafifçe çömelin ve inmeden önce vücudunuzu 180 derece döndürmek için çekirdek kaslarınızın gücünü kullanarak zıplayın. Sonra ters yönde atlayın, tekrar 180 derece dönün. Egzersizi 20 saniye boyunca yapın.
Alıştırma 4. Kutu atlama
Bir kutu veya küçük bir platform üzerinde durun. Aşağı atlayın ve hemen biraz yukarı ve ileri atlayın. Ardından daha yüksek zemine dönün. Egzersizi 20 saniye boyunca yapın.
Çok kolay? Daha yüksek bir kutu seçin.
Egzersiz 5. Dağcı
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu standart bir tahtadır: vücut gergin, mide içeri çekilir, avuç içi yerde durur. Alternatif olarak dizlerinizi 20 saniye boyunca omuzlarınıza çekin.
Egzersiz 6. Dışarı Zıplamak
Düz durun ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Ayaklarınız yere değdiği anda tekrar mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Egzersizi 20 saniye boyunca yapın. Mümkün olduğunca yumuşak inmeye çalışın.
Önerilen:
Boyun ve omuz ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak 17 egzersiz
Boyun, omuz ve göğüs ağrılarına yönelik bu egzersizler sadece 8 dakikada yapılabilir. Kompleks özellikle ofis çalışanları için faydalı olacak
Bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak 4 egzersiz
Bel ağrısı ve ondan kurtulmak maalesef bitmez tükenmez bir konu. İşte bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak 4 egzersiz
Doğru kadans daha hızlı koşmanıza ve dizlerinizi korumanıza nasıl yardımcı olabilir?
Genel anlamda kadans, dakikadaki eylem sayısıdır. Bisikletçiler için bu kadans ve koşucular için kadanstır. Doğal kadansınızı belirlemek için, 30 saniyelik koşuda adımlarınızı sayın, ardından değeri iki ile çarpın
Düzgün koşmanıza yardımcı olacak basit bir egzersiz
Acemi koşuculara göre adım ne kadar geniş olursa, hız o kadar yüksek olur. Aslında, sıçramalar sadece hız kazandırmaz, aynı zamanda yaralanmalara ve eklem sorunlarına da neden olur. Doğru adım genişliğine alışmak zordur, ancak mümkündür. Runner's World Trainer Jenny Hadfield size yardımcı olacak basit bir teknik paylaşıyor.
Müzik daha hızlı koşmanıza yardımcı olur mu?
Nasıl daha hızlı çalıştırılır? Kulaklığınızı alın ve müziği açın! Bu alandaki ilk bilimsel çalışmalar, etkisinin çoğu durumda sizi memnun edeceğini söylüyor