Düzgün koşmanıza yardımcı olacak basit bir egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Acemi koşuculara göre adım ne kadar geniş olursa, hız o kadar yüksek olur. Aslında, sıçramalar sadece hız kazandırmaz, aynı zamanda yaralanmalara ve eklem sorunlarına da neden olur. Doğru adım genişliğine alışmak zordur, ancak mümkündür. Runner's World Trainer Jenny Hadfield size yardımcı olacak basit bir teknik paylaşıyor.

Kadans, koşarken adımlarınızın sıklığıdır. Efsanevi antrenör Jack Daniels'a göre, ideal kadans dakikada 90 bir ayak dokunuşudur (her ikisi de 180), ancak sayı bacaklarınızın uzunluğuna bağlı olarak değişebilir.

Kadansınız 90'dan çok daha düşükse, tek seferde mümkün olduğunca fazla mesafe kat etmeye çalışarak çok geniş adımlar atıyorsunuz demektir. Bu standart bir acemi hatasıdır.

Koşu antrenmanları sırasında haftada 1-2 kez yapmanız gereken basit bir egzersizle düzeltebilirsiniz.

Jenny Hadfield ısınmak için 2-3 dakika yürümeyi ve ardından 3-5 dakika kolay tempoda koşmayı önerir. Şimdi bu egzersizi dört kez yapmanız gerekiyor:

Hızlı, hafif adımlar atmaya çalışarak yerinde koşmaya başlayın. Ayak, uyluğun hemen altında yere değmelidir. Topuğunuzun veya ayak parmaklarınızın üzerine değil, orta ayağınızın üzerine inin. Bir ayak için dakikada 90 dokunuş veya her ikisi için 180 dokunuş hedefleyin.
Ardından, yerinde koşarken kadansınızı ölçmeyi deneyin. Bu birkaç yolla yapılabilir:
- 30 saniyede sağ ayağınızın yere kaç kez dokunduğunu sayın ve bu sayıyı ikiye katlayın;
- kadansı sayabilen bir spor saati veya özel bir uygulama kullanın;
- 180 BPM'lik bir şarkı seçin ve temposuna göre ayarlayın.
Değerli 90 vuruşa ulaştığınız anda, vücudunuzu biraz öne eğin, istenen kadansı koruyun ve normal koşuya geçin. 15-20 saniye bu şekilde koşmaya çalışın ve ardından 1 dakika yürüyün.
Adımlarınızı hızlı tutmaya odaklanın, ayağınız ileriye doğru fırlatılmak yerine uyluğunuzun altında yere insin.

Bu egzersizi ısınma sırasında yapmak, vücudun yeni koşu düzenine optimum kadansla uyum sağlamasına yardımcı olacaktır. Eğitim biraz zaman alacak, ancak sonuçlar çabaya değecek.