Sirkadiyen ritimleri bilmek, doğru uyku düzenini elde etmenize nasıl yardımcı olabilir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sinirbilimci Russel Foster sirkadiyen ritimlerin ne olduğunu, neden ters gittiklerini ve uykuyla nasıl ilişkili olduğunu açıkladı. Lifehacker makalesinin bir çevirisini yayınlar.

Sirkadiyen ritimler, vücudun yaklaşık 24 saatlik bir periyodu olan içsel biyolojik ritimleridir. Tüm fizyolojik süreçleri çevreleyen dünyadaki günlük değişikliklere göre ayarlayarak vücudu önceden hazırlarlar.

Gezegendeki hemen hemen tüm canlı organizmalar, bakteriler de dahil olmak üzere sirkadiyen ritimlere sahiptir. İnsanlarda ana sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık döngüsüdür.

cep saati

Moleküler düzeyde, vücut, fizyolojik süreçleri harici 24 saatlik döngüye göre düzenleyen içsel salınım süreçlerini tetikleyen bir sirkadiyen saat çalıştırır.

Protein üretiminden sorumlu olan birkaç tür saat geni vardır. Etkileşimleri, saat proteinlerinde 24 saatlik dalgalanmaları tetikleyen bir geri besleme döngüsü yaratır. Bu proteinler daha sonra hücrelere günün hangi saatinde olduğunu ve ne yapılması gerektiğini bildirir. Bu biyolojik saatin çalışmasını sağlar.

Bu nedenle sirkadiyen ritimler, başlangıçta varsayıldığı gibi birçok farklı hücrenin ortak çalışmasının sonucu değil, her bir hücrenin bir özelliğidir.

Sirkadiyen bir saatin kullanışlı olması için dış dünyadan gelen sinyallerle senkronize olması gerekir. Biyolojik saat ile dış dünya arasındaki tutarsızlığın en bariz örneği jet lag olayıdır.

Kendimizi farklı bir zaman diliminde bulduğumuzda biyolojik saatimizi yerel saate göre ayarlamamız gerekir. Fotoreseptörler (retinadaki ışığa duyarlı nöronlar), değişen ışık ve karanlık döngüsündeki değişiklikleri algılar ve vücudun biyolojik saatini dış uyaranlara göre ayarlamak için sirkadiyen saate sinyaller gönderir. Sirkadiyen ritmi ayarlamak, tüm hücresel süreçlerin doğru çalışmasını sağlar.

Karmaşık çok hücreli organizmalar genellikle tüm saat hücrelerinin çalışmasını koordine eden bir ana saate sahiptir. Memelilerde ana saat, beyinde bulunan suprakiazmatik çekirdektir (SCN). SCN, retina hücrelerinden ışık hakkında bilgi alır, içindeki nöronları ayarlar ve vücuttaki diğer tüm süreçlerin çalışmasını koordine eden sinyaller gönderir.

Sirkadiyen ritimlerin temel özellikleri

1. Sirkadiyen ritimler, diğer dış uyaranların yokluğunda sabit ışık veya karanlık koşulları altında korunur. Bu, 1729'da Fransız bilim adamı Jean-Jacques de Meran tarafından yapılan bir deney sonucunda keşfedildi. Bitkiyi karanlık bir yere yerleştirdi ve sürekli karanlıkta bile yaprakların aynı ritimde açılıp kapandığını fark etti.

Bu, sirkadiyen ritimlerin içsel kaynaklı olduğuna dair ilk kanıttı. Dalgalanabilirler ve türe bağlı olarak 24 saatten biraz daha uzun veya daha kısa olabilirler.

2. Sirkadiyen ritimler dış sıcaklıktan bağımsızdır. Sıcaklık önemli ölçüde değiştiğinde bile, büyük ölçüde yavaşlamazlar veya hızlanmazlar. Bu özellik olmadan sirkadiyen saat zamanı söyleyemezdi.

3.24 saatlik dış güne sirkadiyen ritimler atanabilir. Bu durumda, ana sinyal ışıktır, ancak diğer sinyallerin de etkisi vardır.

Sirkadiyen ritimlerin önemi

Biyolojik bir saate sahip olmak, vücudun çevredeki öngörülebilir değişiklikleri tahmin etmesine ve bu koşulları hesaba katmak için davranışı önceden ayarlamasına izin verir. Örneğin, üç saat sonra şafağın geleceğini bilen vücut, metabolizma hızını, sıcaklığını artırmaya ve kan dolaşımını artırmaya başlar. Bütün bunlar bizi gün boyunca yoğun aktiviteye hazırlar.

Akşam yatmaya hazırlanırken vücuttaki fizyolojik süreçler yavaşlamaya başlar. Uyku sırasında beyin aktif olarak çalışır. Anıları yakalar, bilgileri işler, sorunları çözer, hasarlı dokuları onarmak için sinyaller gönderir ve enerji depolarını düzenler. Beynin belirli bölümleri uyku sırasında uyanıklıktan daha aktiftir.

Sirkadiyen ritimler ve uyku

Uyku döngüsü, insanlarda ve hayvanlarda en belirgin sirkadiyen ritimdir, ancak sadece sirkadiyen ritimlerden daha fazlasına bağlıdır.

Uyku, beynin çeşitli bölgelerinin, hormonların ve nörotransmitter sisteminin etkileşimi sonucu ortaya çıkan son derece zor bir durumdur. Karmaşıklığı nedeniyle uyku döngüsünü bozmak çok kolaydır.

Son çalışmalar, uyku ve sirkadiyen ritim bozukluklarının, nörotransmitterlerin düzgün çalışmadığı hem nörodejeneratif hem de nöropsikiyatrik bozukluklarda yaygın olduğunu göstermiştir. Örneğin, bu bozukluk, depresyon ve şizofreni hastalarının %80'inden fazlası için tipiktir.

Ancak gün içinde uykulu hissetmekten kaynaklanan rahatsızlık önemsizdir. Uyku ve sirkadiyen ritim bozuklukları ayrıca depresyon, uykusuzluk, dikkat ve hafıza bozukluğu, motivasyon azalması, metabolik bozukluklar, obezite ve bağışıklık sistemi ile ilgili sorunlar gibi bir dizi patolojiyle de ilişkilidir.

Biyolojik saatinizi nasıl ayarlarsınız

Bilim adamları, sirkadiyen ritimleri ayarlamak için gözün ışığı nasıl algıladığını uzun zamandır merak ediyorlardı. Son zamanlarda, retinada ışığa duyarlı özel hücreler keşfedildi - ışığa duyarlı retina ganglion hücreleri. Bu hücreler, bilim adamlarının uzun zamandır bildiği çubuk ve konilerden farklıdır.

Işığa duyarlı ganglion hücreleri tarafından algılanan görsel uyaranlar, optik sinir yoluyla gözden beyne gider. Ancak bu gangliyonik hücrelerin %1-2'si maviye duyarlı bir görsel pigment içerir. Böylece ışığa duyarlı ganglion hücreleri şafak ve alacakaranlığı kaydeder ve vücudun biyolojik saatini ayarlamaya yardımcı olur.

Modern yaşam tarzı nedeniyle çoğu zaman yeterince ışık alamıyoruz, çoğu zaman iç mekanlarda geçiriyoruz. Saatimizin doğru ayarlanamamasının nedeni bu olabilir.

Araştırmalar, aynı anda yemek yemenin ve sabah egzersiz yapmanın uygun uyku düzeni geliştirmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.