Doğru şekilde nasıl çalıştırılır - eklemlerde ve tendonlarda ağrı olmadan

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Aşırıya kaçmayın ve vücudunuzu dinlemeyi öğrenin.

Birçok koşucu, özellikle yeni başlayanlar ve uzun bir aradan sonra antrenmana dönenler, dizlerinde, kalçalarında ve ayaklarında ağrı yaşarlar. En yaygın rahatsızlık aşırı yüklenmeden kaynaklanır ve doğru koşu hacmini ve egzersiz yoğunluğunu seçerek kolayca önlenebilir.

Aşağıda, eğitimden sadece zevk almak için bunu nasıl yapacağınızı anlatacağız.

Adaptasyon bölgenizi bulun ve orada kalın

Koşu yaralanmaları konusunda uzmanlaşmış bir kuruluş olan Running Clinic, Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic'e, yaralanmanın ana nedeninin uyum sağlamak için zaman eksikliği olduğunu söyledi.

Koşarken kemikler, kaslar, tendonlar ve bağlar, kıkırdak ve bağ dokusu strese girer ve buna uyum sağlar.

Yük çok fazlaysa, egzersiz sırasında ve sonrasında ağrı, sabahları sertlik görülür. Stres yeterli değilse, vücudun uyum sağlaması gerekmez ve zayıflar.

Adaptasyon: Koşu Yaralanmalarını Önleme ve Tedavisinin Sırrı / Matthew Boyd Physio, bu kavramı diz kapağı ağrısı çeken bir koşucuya mükemmel bir şekilde açıkladı. Son üç hafta (ona Dima diyelim) tatildeydi ve neredeyse kaçmadı. Dizleri stresli değildi ve zayıflıyordu.

Hafta sonu bittiğinde, Dima yakında bir maraton yarışı yapacağını hatırladı, yetişmeye karar verdi ve 20 km koştu. Ondan sonra dizi ağrıdı.

Acı, 20 km'lik koşu diz kapağına çok fazla baskı uyguladığı için geldi - kaldırabileceğinden daha fazla. Birkaç gün dayandı ve sonra doktora gitti.

Doktor Dima'ya koşu hacmini azaltması gerektiğini, ancak eğitimi durdurmaması gerektiğini açıkladı. Çünkü tam dinlenme diz yapılarının daha da zayıflamasına yol açacak ve doğru yük, strese uyum sağlamanıza ve güçlenmenize yardımcı olacaktır.

Önümüzdeki birkaç hafta boyunca, Dima haftada dört kez koştu ve vücudunu dinlemeyi öğrendi. Doktor, yalnızca aktivite sırasında ağrı kötüleşirse veya ertesi gün daha da kötüleşirse koşmayı bırakmasını tavsiye etti.

Böylece Dima kendi uyarlanabilir bölgesini buldu - vücudunun strese alışmasına, güçlenmesine ve mekanik strese karşı daha dirençli olmasına izin veren aktivite.

Yavaş yavaş, uyarlanabilir bölgenin eşiği arttı ve Dima'nın patella eskisinden daha fazla yüke dayanabildi.

Birkaç hafta sonra, Dima zaten 30 km koşuyordu ve dizlerinde herhangi bir rahatsızlık hissetmedi.

Bu nedenle, asıl göreviniz adaptif bölgenizden düşmemek. İşte nasıl yapılacağına dair bazı ipuçları:

1. Uzun süredir koşmadıysanız, hırsınızı ölçün ve yürümek ile koşmak arasında geçiş yapın. İşte başlamak için iyi bir plan.
2. Antrenman hacminizi haftada %10'dan fazla artırmayın. Örneğin, bu hafta toplam 15 km koştuysanız, sonraki hafta 16.5 km'yi ağrısız bir şekilde ustalaşabileceksiniz.
3. Düzenli olarak çalıştırın - haftada 3-4 kez. Bu aktivite miktarı vücudunuzun hem uyum sağlamasına hem de onarmasına izin verecektir.
4. Vücudunuzu dinleyin ve uyarı işaretlerine dikkat edin. Eklemdeki ağrı keskin ve zonklayıcıysa, 2-3 gün içinde geçmiyorsa, ateş ve şişlik eşlik ediyorsa egzersizi bırakın ve doktora gidin.

Tüm doktorların spor yaralanmalarına ve modern rehabilitasyon yöntemlerine aşina olmadığı da unutulmamalıdır. Elbette bu, talimatları görmezden gelerek koşuya çıkmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak klinikteki cerrah size herhangi bir fiziksel aktiviteyi yasaklamışsa, bir spor hekimi-rehabilitasyon terapisti aramalı ve bu konudaki görüşünü almalısınız.

Koşu tekniğinizi değiştirmeyin

Doğru koşu tekniğiyle ilgili makaleler genellikle ayaklarınızı topuktan ziyade öne koymanızı önerir. Ayrıca topuk inişleri tehlikeli ve doğal olmayan olarak adlandırılır. Bunu okuduktan sonra tekniğinizi değiştirmek için acele edebilirsiniz. Ve sonunda, sadece avantajlardan yararlanamayacaksınız, aynı zamanda bir koşu sakatlığı da kazanacaksınız.

Top inişini popülerleştirenlerden biri, olimpiyat gümüş madalyası ve beş dünya rekorunun sahibi olan ünlü İngiliz kaleci Gordon Peary idi. G. Peary'yi düşündü. Hızlı ve yaralanmadan koşun, böylece topuğunuza inmek enerjiyi dağıtır ve kemiklere doğru ilerleyen ve sonunda yaralanmaya yol açan güçlü bir şok dalgası yaratır.

Bu görüş birçok koşucu tarafından destekleniyor, ancak hepsi değil. Örneğin, ünlü antrenör Arthur Lydyard, Garth Gilmore'u Arthur Lydyard olarak kabul etti. Lydyard'la koşmak. bir ped üzerine iniş, alt bacağın kaslarını aşırı yükler ve tüm ayağın üzerinde yumuşak bir yuvarlanma ile topuğun dışına inilmesi önerilir.

Ön ayak üzerine inmek, genellikle yalınayak insanların bu şekilde koşması gerçeğiyle tercih edilir. Bu, bacaklarımızın bunun için "bilenmiş" olduğu anlamına gelir. Ancak Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic tarafından yapılan bir çalışma. Genellikle Çıplak Ayaklı Popülasyonlar Arasında Koşma Sırasında Ayak Vuruşu Modellerinde Değişiklik / PLoS One, Kenyalılar rahat bir hızda hareket ederken, çıplak ayaklı koşucuların vakaların %72'sinde ayaklarını topuk üzerine koyduğunu ve yalnızca %24'ünde ayağın ortasına koyduğunu fark etti..

2020'de Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart tarafından bir inceleme yayınlandı. Koşu Sırasında Ayak Vuruş Modelini Değiştirmenin Yararları ve Riskleri Nelerdir? Yaralanma, Koşu Ekonomisi ve Biyomekanik / Spor Tıbbının Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-analizi, konuyla ilgili 53 bilimsel makaleye sahiptir ve bilim adamları, topuktan koşmaya alışmış olanlar için ön ayağa inmenin faydalarını görmemiştir. Herhangi bir hızda koşma verimliliğini artırmadı ve yaralanma riski azalmadı.

Başka bir meta-analiz, Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang'ı kaydetti. Ayak Vuruş Tekniklerinin Koşu Biyomekaniği Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta - analiz / Topuğa inen spor sağlığı, dizlere, ayak bileği topuna ve Aşil tendonuna daha fazla baskı uygular.

Bu nedenle, koşu tekniğinizi değiştirmek (özellikle koşu hacminizi azaltmadan), ayağı yeni konumlandırma yöntemine alışkın olmayan kasları, bağları ve tendonları aşırı yükleyebilir. Bu da aşırı yüklenmeye ve yaralanmaya neden olabilir.

Stres seviyenizi belirlemeyi öğrenin

Vücudunuzun strese uyum sağlama yeteneği sadece koşu antrenmanınızın miktarına değil, aynı zamanda günlük yaşamdaki birçok farklı faktöre de bağlıdır:

• uykunun miktarı ve kalitesi;
• gıda kalitesi;
• psikolojik stres seviyesi;
• mod.

İdeal bir dünyada, her zaman günde 8 saat uyuyacak, doğru oranda makro besin ve vitamin içeren sağlıklı yiyecekler yiyecek ve nefes ve meditasyon yoluyla stresi yeneceksiniz.

Ama hayatta, üzülebilir ve kırılabilir, sıcak veya endişe yüzünden gece dört saat uyuyabilir, fast food yiyebilir veya yemeyi unutabilir, depresyona girebilir ve hayatınızdan nefret edebilirsiniz.

Aynı Gordon Peary kitabında sporcuların ve antrenörlerin antrenman sürecini günlük yaşamın faktörlerine göre ayarlamaları gerektiğini belirtti.

Bir sporcu işte veya okulda zor bir gün geçirirse, antrenör stres miktarını azaltmalıdır … Planlanan programa sıkı sıkıya bağlı kalmak, hazırlığı bir hafta geriye atabilir.

Gordon Peary "Hızlı ve Yaralanmadan Koş" kitabından alıntı

"Kağıt üzerinde" antrenman yaparak, uyum sağlama ve yaralanma yeteneğinizi abartma riskini taşırsınız. Bu nedenle, programınıza göre gidin, ancak nasıl hissettiğinize göre ayarlamalar yapmaktan korkmayın.

Bugün yeterince uyumadıysanız, gerginseniz veya sabahtan beri hiçbir şey yemediyseniz, koşu hacminizi azaltın veya en azından iyileşene kadar artırmayın.