Boyun gerginliği nasıl giderilir ve ağrı nasıl önlenir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir bilgisayarda çalışmak neredeyse her zaman anormal bir sırt pozisyonu ve öne doğru uzatılmış bir kafadır. Lifehacker, boyundaki sert kasları germeye ve gevşetmeye yardımcı olacak, servikal omurga ile ağrı ve diğer sorunları önleyecek egzersizleri gösterir.

Bir bilgisayarda ve hatta bir dizüstü bilgisayarda çalışırken, boyun kural olarak ileriye doğru hareket eder.

Bu, başı fizyolojik olmayan bir pozisyonda desteklemek zorunda kalan boyun kaslarında aşırı gerginliğe neden olur.

Baş öne gelip omuzlar kaldırıldığında üst trapez kası ve suboksipital kaslar gerilir. Sternokleidomastoid kas ise gerilir ve tonunu kaybeder.

Zamanla, kaslar sürekli gergin olmaya alışır, bu yüzden onları öyle kolayca gevşetemezsiniz.

Ayrıca, fasyanın kollajen lifleri kasların etrafında büyür ve onları yanlış pozisyonda sabitler: böylece şimdi size rahat görünüyor.

Gergin boyun kasları, boynun aşırı derecede öne doğru gerildiği bir durum olan servikal omurganın hiperlordozuna neden olabilir.

Bu da kan akışını bozar, intervertebral herniye, sinir sıkışmasına ve diğer sorunlara neden olabilir.

Kendinizi hastalığa getirmemek için, önerilen egzersizleri yaparak boyun kaslarınızı düzenli olarak gerdirin. Bazıları işyerinde veya arabada bile kolaylıkla yapılabilirken, bazıları top, halı veya lastik bant gerektirecektir. Evde veya spor salonunda yapılabilirler.

Kontrendikasyonlar - şiddetli boyun ağrısı veya servikal omurganın mevcut hastalıkları: fıtık, sıkışmış sinir veya diğerleri. Bu durumda, bir doktordan nitelikli yardıma ve bir fizyoterapist tavsiyesine ihtiyacınız vardır.

Boyun kasları için egzersizler

1. Masaj topuyla egzersiz yapın

Bu egzersiz için küçük, sert bir topa ihtiyacınız olacak. AliExpress'te çift veya tek sipariş verilebilen özel masaj topları vardır. Bunun yerine tenis veya golf topu kullanabilirsiniz.

Boynunuzun bir tarafının altında, başınızın tabanında bir top bulunan bir mindere uzanın. Çenenizi indirmeye başlayın, göğsünüze dokunmaya çalışın. Bunu 10 kez yapın ve boynunuzun diğer tarafında tekrarlayın.

Bu egzersizden sonra, kaslar sertleşirse topu boynunuzda yukarı ve aşağı yuvarlayabilirsiniz.

Masaj sırasında özellikle kas gerginliğinin güçlü olduğu noktaları hissedebilirsiniz. Bu tür noktalar, bir topla bastırmak oldukça acı verici olan sıkı topaklar gibi hissedecektir. Kaslar yumuşayana kadar bu bölgeleri iyi çalışın.

Boynunuzu merkezde, doğrudan omurganın üzerinde yuvarlamayın, topu her iki taraftaki boyun kaslarının üzerinden yuvarlayın.

2. Ayakta dururken boyun kaslarını germek

Bir elinizle başınızın arkasında, diğer eliniz de çenenizde olacak şekilde dik durun. Çenenizi aşağı ve başınızın arkasını yukarı çekin, boynunuz geriye gidiyor.

Bu egzersiz, suboksipital ve trapezius kaslarının gerilmesine ve gevşemesine yardımcı olur.

3. Otururken boynu esnetmek

Oturun ve sırtınızı duvara yaslayın. "Çifte çene" yaparak başınızın arkasını yukarı çekin. Bu pozu 5-10 saniye basılı tutun. 3-5 kez tekrarlayın.

4. Sırt desteği olmadan boynu esnetmek

Bu egzersiz, masanız gibi herhangi bir yerde kolayca yapılabilir. Bir sandalyenin kenarına oturun ve vücut ağırlığınızı iskiyal tüberküllere aktarın: bu şekilde sırt nötr bir pozisyon alacaktır.

"Çifte çene" yaparak başınızın arkasını uzatın. Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun, 3 kez tekrarlayın.

5. Ellerinizle esneme

Bir elinizi başınızın üzerine koyun ve yavaşça yana ve öne doğru çekin. 10 saniye basılı tutun, her yönde 3 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz sırasında trapezius kasları iyi gerilir.

6. Yana yaslanarak esneme

Şimdi, dengesizlik olmaması için sternokleidomastoid kasını germeniz gerekiyor.

Bunu yapmak için boynunuzu yana ve arkaya doğru çekin. Başınızı 5-10 saniye bu pozisyonda sabitleyin, her yönde 3 kez tekrarlayın.

Bu egzersizler ile boynunuzdaki gerginliği giderecek, yorgunluğu giderecek ve servikal omurganızla ilgili sorunları önleyeceksiniz.