İçindekiler:
2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Zayıf veya gergin boyun kasları, duruş bozukluğuna ve baş ağrısına neden olabilir. Bu nedenle Lifehacker, servikal omurga ile ilgili sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olacak egzersizler topladı.
Servikal omurga ile ilgili herhangi bir sorununuz varsa, egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
Boyun germe egzersizleri
Tüm germe egzersizleri sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir. Her pozu 30 saniye basılı tutun.
1. Başı geriye ve yana yatırmak
Bu egzersiz boyundaki sternokleidomastoid ve uzun kasların gerilmesine yardımcı olacaktır.
Omuzlarınız aşağıdayken dik durun. Başınızı geriye doğru eğin, boynunuzun önünü çekin. Bu pozisyondan başınızı sola doğru eğin. Daha fazla etki için sol avucunuzu başınızın sağ tarafına koyun, ancak sert bastırmayın.
Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
2. Elleri başın arkasına koymak
Bu, kürek kemiğini kaldıran kaslar için bir gerdirmedir.
Sağ kolunuzu kaldırın, dirseğinizden bükün ve kürek kemiğinin üst kenarına dokunun. Sol elinizi başınızın üzerine koyun ve başınızı sola doğru eğin.
Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
3. Baş öne ve yana eğik
Bu egzersiz ile üst trapez kaslarını ve boyundaki kemer kaslarını esnetebilirsiniz.
Sağ eliniz başınızın sol tarafında olacak şekilde sırtınız dik bir şekilde oturun. Başınızı öne ve yana eğin, elinizle basıncı artırın.
Diğer tarafta tekrarlayın.
4. Boynun arkasını germek
Bu egzersiz boyundaki kemer kaslarını ve suboksipital kasları esnetir.
Sırtınız dik durun, sağ elinizi başınızın arkasına ve sol elinizi çenenize koyun. Çift çene yaparak başınızı indirin. Bu durumda boyun düz kalır, başın arkası yukarı doğru eğilir. Boynunuzun arkasında, özellikle kafatasınızın tabanında gerginlik hissetmelisiniz.
5. "İplik iğneye" pozu verin
Bu eğlenceli egzersiz boyun, omuz ve sırt kaslarınızı aynı anda germenize yardımcı olur.
Yerde dört ayak üstüne çıkın. Sağ elinizi solunuzun altına kaydırarak sola çevirin.
Sağ omzunuzu yere indirin, başınızı sağ kulağınız yerde olacak şekilde çevirin. Sağ kol uzatılmalıdır.
Mümkünse, sol bacağınızı sağ avucunuza değecek şekilde uzatın. Sol elinizi arkanıza alın.
Boynunuzu ve omuzlarınızı tavana bakacak şekilde çevirmeye çalışın. Şimdi aynısını diğer tarafta da yapın.
Bu yazıda boynunuzu ve omuzlarınızı esnetmeye yardımcı olacak daha da iyi yoga egzersizleri var ve işte masaj topu seçenekleri.
Şimdi boyun kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak egzersizlere dönüyoruz.
Boynu güçlendirmek için egzersizler
Egzersizleri zorluk derecesine göre sınıflandıracağız. Önce en basitleri.
1. Başı dirençle çevirmek
Dik durun, avucunuzu şakağınızın üzerine koyun, böylece parmaklarınız başınızın arkasını gösterecek şekilde. Elinizle tapınağa hafifçe bastırın ve direncin üstesinden gelerek başınızı çevirin.
Her yönde 10 dönüş yapın.
2. Dirençle başı öne getirmek
Dik durun, avucunuzu alnınıza koyun ve hafifçe bastırın. Direncin üstesinden gelmek, başınızı öne getirin.
10 kez tekrarlayın.
3. Omuz silker
Bu egzersiz üst trapez kasını oluşturmak için yapılır.
Düz durun, halter alın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Omuzlarınızı 10 kez kaldırın ve indirin.
4. Yatarken boynu kaldırmak
Yere yatın ve boynunuzu öne ve yukarı çekin. 10 kez tekrarlayın.
5. Köprü
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız ve avuçlarınız yerde olacak şekilde yere yatın. Başınıza yaslanarak vücudunuzu tamamlanmamış bir köprüye kaldırın. Başınızdaki yükün bir kısmını alarak ağırlığı ellerinizde tutun. Pozu 30-60 saniye tutun.
Daha gelişmiş bir seçenek, başın desteğiyle elleri olmayan bir köprüdür. Egzersizi çok dikkatli ve sadece boyun kaslarınızın buna hazır olduğunu hissettiğinizde yapın.
6. Arka köprü
Ayaklarınızı, aralarındaki mesafe omuzlarınızın genişliğinin iki katı olacak şekilde yerleştirin. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilin. Bir üçgen oluşturmak için ellerinizi ve başınızı yere koyun. Ağırlığınızı yavaş yavaş ellerinizden başınıza kaydırmaya çalışın.
Bu pozu 30 saniye basılı tutun.
Bu kadar. Boyun kaslarınızı güçlendirin ve gerin, duruşunuzu iyileştirecek ve antrenman sırasında yaralanma riskini azaltacaksınız.
Önerilen:
Boyun ve omuz ağrısını hafifletmeye yardımcı olacak 17 egzersiz
Boyun, omuz ve göğüs ağrılarına yönelik bu egzersizler sadece 8 dakikada yapılabilir. Kompleks özellikle ofis çalışanları için faydalı olacak
Boyun gerginliği nasıl giderilir ve ağrı nasıl önlenir
Basit egzersizler boyun tutulması kaslarını esnetmeye ve gevşetmeye yardımcı olabilir, boyundaki gerginliği giderebilir ve servikal omurga ile ilgili sorunları önleyebilir
Duruşu düzeltmek ve boyun ağrısını hafifletmek için 5 uygulama
Her yerde bulunan aygıtların neden olduğu sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacak Limber, Posture, Simply Align ve diğer basit ve etkili araçlar, sizin için duruş düzeltmesini üstlenir
Günün Egzersizi: Hareketsiz Çalışmanın Zararlarını Azaltmak İçin 5 Basit Egzersiz
Hareketsiz çalışma, duruşu bozar, kasları "tıkanır" ve ayrıca eklemlerde çatlamaya neden olur. Durumu hafifletmeye yardımcı olacak bir kompleks bulduk
Yüz ve boyun için sizi kırışıklardan kurtaracak 22 egzersiz
Bu yazıda yüz ve boyun için zamanı geri döndürecek ve tazeliğini geri kazandıracak basit ve etkili egzersizler bulacaksınız