Günün Egzersizi: Hareketsiz Çalışmanın Zararlarını Azaltmak İçin 5 Basit Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

3 dakika ara verin - pişman olmayacaksınız.

Günün sonunda boyun ve omuzlarınızdaki ağrılardan kıvranıyorsanız, eklemleriniz gevrekse, beliniz ağrıyorsa ve duruşunuz giderek daha fazla bozuluyorsa, bir şeyler yapmanın zamanı geldi.

3 dakikalık basit, eğlenceli esneme hareketleri, gergin ve gergin göğüs kaslarınızı, omuzlarınızın ön kısmını ve kalça fleksörlerinizi gevşetmeye yardımcı olacak ve zayıf kalça kaslarınızı ve sırtınızı hafifçe güçlendirecektir.

Tabii ki 3 dakika, mevcut duruş problemlerini düzeltmek için yeterli değil, ancak daha fazla değişikliğin önlenmesine yardımcı olacaktır. Özellikle düzenli egzersiz yapıyorsanız, örneğin 2-3 saatte bir.

1. Bir dizinizi duvara yaslamak

Bu egzersizde, ayakta duran bacağın arkasındaki uyluğun ön tarafını, kalça fleksörlerini ve o taraftaki tarafı gerersiniz.

Yerde durmaktan zarar görmemesi için dizinizin altına rulo halinde bir battaniye koyun. Gerginliği artırmak istiyorsanız, kalça kaslarınızı sıkın ve kasık kemiğinizi göbeğinize doğru çektiğinizi hayal edin. Her iki tarafta 30 saniye yapın.

2. Çocuğun duruşu

Bu harekette sırt kaslarınızı gerersiniz. Topuklarınızın üzerine oturun ve kollarınızı öne doğru uzatarak karnınızı kalçalarınıza doğru indirin. Boynunuzu gevşetin ve 30 saniye tutun.

3. Göğsü duvara doğru germek

Bu harekette üst sırtınızı güçlendirirken göğüs ve ön omuz kaslarınızı gereceksiniz.

Duvara yakın durun, dirseklerinizi dik açıyla bükün, ellerinizi gevşek yumruk haline getirin. Omuzlarınızı indirin, dirseklerinizi duvara yaslayın ve sanki kımıldamaya çalışıyormuş gibi itin. Alt sırtınızı nötr bir konumda tutun - eğilmeye gerek yok, bir "kemer" yapın.

Doğru yapıldığında, omuz bıçaklarında ve omuzlarınızın arkasında gerginlik hissedeceksiniz. Duvarı tüm gücünüzle itmeye devam ederken bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

4. Pivot masa pozu

Bu egzersiz kalça ve uyluk kaslarını güçlendirecek ve torasik omurganın hareketliliğini artıracaktır.

Masa pozisyonunda durun: ayaklarınızı ve avuç içlerinizi yere koyun ve vücudunuz omuzlardan dizlere tek bir çizgide gerilecek şekilde pelvisinizi kaldırın. Ardından, omurgayı bükerek sağ elinizi sola doğru hareket ettirin.

Bu pozisyondan "ayı" tahtasına dönün: ağırlığı ayak parmakları ve zemindeki avuç içleri arasında dağıtın ve dizlerinizi dik açılarda bükün.

Sonra tekrar masa pozisyonuna dönün, ancak diğer tarafa eğilerek. 30 saniye boyunca düşüş çubuğu boyunca taraf değiştirmeye devam edin.

5. Gluteal köprüde esneme

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, bükülmüş kollarınızı havada tutun. Aynı zamanda, kalçalarınızı gererek pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve sağ elinizi başınızın arkasında sol tarafa doğru uzatın, yan tarafınızı esnetin.

Pozda birkaç saniye geçirin, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın. 30 saniye boyunca alternatif taraflar.