Öfke yönetimi: öfkeyi kendi yararınıza nasıl kullanabilirsiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Diğer insanlara kızgın olmanın yalnızca dört gerçek nedeni vardır.

Danimarkalı yazar ve psikoterapist Ilse Sand, "Duyguların Pusulası: Duygularınızı Nasıl Anlayacağınız" kitabında, saldırganlığın gerçek kökenlerini raflara koydu ve kaynayan duyguları yıkıcı bir kanal yerine üretken bir kanala nasıl kanalize edebileceğiniz konusunda tavsiyelerde bulundu..

Her birimizin diğer insanlara kızgın olduğumuz anlar vardır. Ve görünüşe göre öfke için gerçekten bir sebep var. Biri seni itti ve özür dilemedi. Birisi önemli bir toplantıya geç kaldı ve planlarını taşınmaya zorladı. İş yerinde bir tıkanıklık olduğunda biri hassasiyeti ve aptal SMS'leriyle tırmanıyor! İlk bakışta, öfkeyi nesnel hale getiriyorsunuz, "suçluyu" cezalandırıyorsunuz - ve sonunda bir çatışma, şımarık bir ruh hali, başkalarıyla gergin ilişkiler ve bir öfke patlamasının diğer zevkleri var.

Böyle anlarda, çoğu kişi şu düşünceyle teselli edilir: "İlk o başladı, ben sadece cevap verdim." Ama durum böyle değil. Öfkenin sadece öfke olması son derece nadirdir. Çoğu zaman, kendi hataları olmadan diğer insanlara öfkeleniriz - öfkenin nedenleri kendimizde gizlidir. Öfke, yalnızca durumla bağlantılı olarak deneyimlediğimiz diğer, daha derin duygulara yanıt olarak ortaya çıkan tipik bir ikincil duygudur.

Öfkeyi tetikleyen bu duygular çoğu durumda dört nedenden birine dayanmaktadır.

1. Birisi, sözle veya fiille, kasten veya kazayla gururunuzu incitmiş, sizi küçük düşürmüş, önemsizliğinizi göstermiştir. Bu, öfkenin en yaygın nedenlerinden biridir. Kibir, tüm insanlığın acı verici bir noktasıdır.
2. Birisi size şu anda kabul etmeye hazır olmadığınız ilgi, yakınlık, özen sunuyor. Ortaya çıkan tahriş kendini savunmadır, neredeyse otomatik olarak çalışır.
3. Birisi, değerlerinize ve ideallerinize kategorik olarak aykırı eylemler gerçekleştirir.
4. Birisi eylemleriyle planlarınızı ihlal ediyor ve hedeflere ulaşmayı zorlaştırıyor.

Bu nedenlerden hangisinin öfkeyi tetiklediğini belirlemek, öfkeyle baş etmeyi kolaylaştıracaktır. Bu dört gruba daha yakından bakalım.

1. Benlik saygısı incindiğinde öfkeyi yönetmek

Eleştiri veya aşağılanmaya tepki olarak ortaya çıkan öfke, psikologlar tarafından narsisistik olarak adlandırılır. Çoğunluğun buna tepkisi tahmin edilebilir: insanlar, suçluyu iten ve ona bağıran çocuklara dönüşüyor: "İşte böyle!" Ne kadar kısıtlanmış ve rasyonel olursa, farklı bir arzu ortaya çıkar - kendini açıklamaya çalışmak, karşı tarafa eleştirisinde yanıldığını belirtmek, fikrini değiştirmesini sağlamak.

Ne yazık ki, bu taktikler genellikle başarısız olur. Eğer alevlenirseniz, dava, tacizcinizin haklı olduğunuzu kabul etme olasılığının düşük olduğu bir çatışmaya dönüşecektir. Açıklamaya başlarsanız, büyük olasılıkla sıkıcı olarak kabul edileceksiniz ve muhtemelen dinlenmeyeceksiniz.

Gerçek hayatta nasıl göründüğü

Bir iş gününden sonra eve dönen, çocuklar tarafından boyanmış duvar kağıdını, yorgun karısı Nastya'yı gören bir koca ve bir baba (diyelim ki Kolya) hayal edin ve ayrıca mutfakta bir dağ kirli bulaşık keşfediyor.. "Bütün gün evdesin, en azından bulaşıkları yıkayamaz mısın?" o yanıp söner.

Nastya yanıt olarak tahmin edilebileceği gibi kaynar. Bağırmak istiyor: “Yapamazsın! Kendiniz "evde oturmaya" çalışın, iki çocukla nasıl başa çıkacağınızı, onlarla alışverişe nasıl kaçacağınızı, herkesi besleyeceğinizi, onlarla bir kitap okuyacağınızı, çamaşırları nasıl asacağınızı göreceğim! Nastya o anın sıcağında Kolya'nın yaptığı tüm ödevleri listelemeye hazırdır, ancak Kolya bunu fark etmez.

Ve ilk bakışta Nastya haklı. Ama küskünlüğünü açığa vurursa, bu sadece çatışmayı şiddetlendirecektir.

Ne yapalım

Bu durumda öfkenin ikincil bir duygu olduğunu anlayın. Büyük olasılıkla, Nastya'nın öfkesi kocasına öfkeyi değil, diğer iki duyguyu gizler.

1. Üzüntü

Sevilen birinin Nastya'yı gözlerine bakmak istediği gibi görmemesi nedeniyle üzüntü. Kocası için "güvenilir bir arka" yaratmak, sıradan çocuklar için iyi bir anne olmak için çok çaba harcayan bir eş değil, tembel ve özensiz bir eş.

Eğer öyleyse, o zaman en iyi çıkış yolu gerçek duygunuzu dile getirmektir. Kolya'ya söyle: "Beni azarladığın için çok üzgünüm." Büyük olasılıkla, cevap verecek: "Peki, ne hakkında yanıldığımı düşünüyorsun?!" Ve ancak şimdi, Nastya'nın açıklamalara dalmasının mantıklı olduğu an geliyor, çünkü Kolya onu dinlemeye hazır olduğunu ifade etti.

2. Korku

Bu duygu da genellikle narsistik öfkenin arkasına gizlenir. Nastya endişeleniyor: Kolya onu gerçekten salak olarak görüyorsa, ya artık onunla yaşamak istemiyorsa? Ya başka bir kadın aramaya başlarsa?

Nastya gerçekten ayrılmaktan korkuyorsa, duygularını tekrar dile getirmesi gerekiyor. Örneğin, şunu sorun: "Öyle diyorsun… Bu beni daha az sevdiğin anlamına mı geliyor?"

Buna Kolya cevap verebilir: “Seni seviyorum ama işten sonra çok yorgunum. Sadece beni akşam yemeğine davet ettikleri temiz bir eve gelmek istiyorum. Nastya Kolya'nın gözünde bir saldırgandan, kim olduğuna - yine de onu ve çocuklarını seven yorgun bir adama dönüşecek. Korku dağılacak ve onunla birlikte öfke de gidecek. Ve hayat sorunu birbirinize sesinizi yükseltmeden de çözülebilir.

Duyguları dizginlemek her zaman yardımcı olmaz - başka sorunlara yol açabilir. Ancak, nasıl tepki vereceğiniz konusunda bir seçeneğiniz olduğunu bilmek güzel.

Ilse Kumu

2. Kendimizi savunduğumuzda öfkeyi yönetmek

Bu aynı zamanda yaygın bir durumdur: Yalnız kalmamız gereken zamanlar vardır. Bu, iç kaynaklar tükendiğinde ve bir kişinin tekrar güç toplamak için bir molaya ihtiyacı olduğunda olur. Böyle zamanlarda bakım veya yardım teklif etmek her zaman yardımcı olmaz. Kendimizi bilmeden "istiladan" koruyarak sevdiklerimizi yabancılaştırıyoruz.

Gerçek hayatta nasıl göründüğü

Son üç aydır, Nina terfi umuduyla iş yerinde umutsuzca çalıştı. Ancak bazı nedenlerden dolayı yönetim, başka bir çalışan lehine bir seçim yaptı. Nina eve döner. Yorgun ve harap hissediyor, daha sonra ne yapacağını tam olarak anlamıyor.

Nina'nın kocası Sergey de eve gelir. Gülümsüyor, mutfağa yiyecek getiriyor, ancak Nina'nın onunla iletişim kurma arzusu veya gücü yok. Sessizce akşam yemeğini hazırlamaya başlar.

O anda Sergei ona şakacı bir şekilde sarılmaya çalışıyor ve Nina içinde yanıp sönen bir tahriş hissediyor. Elini sertçe sallıyor ve şöyle demek istiyor: “Bana dokunma! Gidip patatesleri soysan iyi olur!"

Büyük olasılıkla, Sergei'nin bu sözleri, aile ilişkileri için ortaya çıkan tüm sonuçlarla rahatsız olacak. Sabah Nina, işte ne takdir edildiğini ne de evde anlaşılmadığını melankoli düşüncesiyle uyanacaktır.

Ne yapalım

Yine, Nina'nın bir dokunuşa tepki olarak yaşadığı öfkenin ikincil olduğunu anlayın. Tahriş Sergei'den kaynaklanmıyor: bir süre yalnız kalmak için tamamen normal bir arzu ile ilişkili.

Ve bunu yüksek sesle söylemek en mantıklısı. Örneğin, şöyle: "Şu anda konuşmak istemiyorum, yalnız kalmama izin verin." Veya başka bir deyişle: “Üzgünüm, bununla hiçbir ilginiz yok. Biraz düşünmem gerek, tamam mı? Bıraktığı zaman, sana bunu anlatacağım."

Evet, bu gibi durumlarda kendinizi bir araya getirmek ve sevdiğiniz birini gücendirmemek için duygularınızı formüle etmek zor olabilir. Öfkenizle baş edemediğinizi ve hala yardıma ihtiyacınız olan sevdiklerinizi kendinizden uzaklaştırdığınızı fark ederseniz, bu durumu bir terapistle görüşmenizde fayda var.

Hayatınızı, çok ihtiyacımız olanları uzaklaştırdığımız için ıstırap çekerek harcayamazsınız.

Ilse Kumu

3. Biri değerlerimizi inkar ettiğinde öfkeyi yönetmek

Hepimiz farklıyız ve “doğru” ve “yanlış” konusundaki alışkanlıklarımız, davranışlarımız, fikirlerimizin farklı olması şaşırtıcı değil. Bazen farklılıklar o kadar büyüktür ki öfkeye neden olurlar.

Gerçek hayatta nasıl göründüğü

Masha işini seviyor, ancak onu koridorda yakalayan ve Masha'nın tamamen ilgisiz olduğu şey hakkında uzun, uzun bir süre konuşmaya başlayan meslektaşı Inna Pavlovna'yı sevmiyor: yazlık, fideler, torunu Kesha ve su çiçeği hakkında.

Bazen Masha alevlenmeye hazırdır: “Inna Pavlovna, neden bana yapışıyorsun! Benim de bir sürü sorunum var, onları sana yıkmam! Kişisel alanınızı takdir ediyorum, bu yüzden benimkini takdir etmeyi öğreneceksiniz!"

Ancak bu yıkıcı bir seçenektir: en azından ilişkiyi mahveder. Ve maksimum olarak, Inna Pavlovna burada baş muhasebeci olduğunu hatırlayacak ve bu, aşağıda bir pozisyonda yer alan Masha için iyi bir şeyle bitmeyecek.

Ne yapalım

Tüm Inna Pavlovna'nın hatasının, Masha'nın asla davranmayacağı şekilde davranmasında yattığını anlamak. Ve burada iki seçenek var.

İlk olarak, "suçluyu" davranışı değiştirmeye ikna etmeye çalışabilirsiniz, böylece artık Masha'nın yaşam ilkeleriyle çelişmez. Bu, örneğin işin bolluğuna atıfta bulunarak yapılabilir. "Özür dilerim Inna Pavlovna, şu anda çok ama çok meşgulüm, rapor yanıyor!" - ve bu mantrayı her toplantıda tekrarlayın.

İkincisi, kendi ilkelerinizi düşünebilir ve belki bazılarını gözden geçirebilirsiniz. Bu yüzden Masha, sorunlarından kimseye bahsetmemeye çalışıyor? Belki etrafındakileri zorlamaktan korkuyordur? Yoksa onları küçük ve kimsenin ilgisini çekmediğini düşünüyor mu? Ancak bu, komplekslerin bir tezahürüdür! Meslektaşları, Masha deneyimlerini onlarla paylaşmayı öğrenirse, iyi tavsiyelerde bulunabilirler. Hem başkalarının hem de kendinize neyin “incitici” olduğu hakkında konuşma izni vermek kötü bir karar değildir.

Kendinizden çok yüksek taleplerde bulunursanız, rahatlamalarına izin verenlere sık sık sinirlenirsiniz.

Ilse Kumu

Ancak, değerler ve fikirler söz konusu olduğunda, farklı bir yaklaşım benimsemeniz gerekir. Örneğin, çevreyi önemsiyorsanız, birinin çevreyi kirlettiğini gördüğünüzde muhtemelen sinirlenirsiniz. Ve bu durumda, öfkeniz haklı çıkacak. Değerleriniz için ayağa kalkmak kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Daha güvenli hissetmek için, değer sisteminin sizinkine benzer olduğu bir organizasyona katılmak mantıklıdır.

4. Biri planlarımızı bozduğunda öfkeyi yönetmek

Bu durumlarda istediğimizi alamıyoruz ve diğer üç kategoriden herhangi birine de girmiyoruz. İşte bazı örnekler.

1. Size birisinin amacınıza ulaşmanızı engellediği anlaşılıyor (tekerleklerinize çubuklar koyarak).
2. İstediğinizi alamıyorsunuz (sinirli).
3. Diğerleri, eşyalarınıza dokunarak veya eşinizle ona çok yakın dans ederek sınırlarınızı ihlal eder. İkincisi, bir yabancı onların bölgelerini işgal ettiğinde hayvanlarınkine benzer şekilde öfkeyi kışkırtır.

Gerçek hayatta nasıl göründüğü

Diyelim ki komşunuz garajınızın önüne park ediyor. Ayrılabilirsin, ama bunun için her zamankinden daha fazla zaman ve çaba harcaman gerekecek ve zaten geç kaldın! İlk arzu, suçlunun arabasını direksiyona geçirmek ve dışarı çıktığında, onun hakkında düşündüğünüz her şeyi ona açıklayın.

Öfkenizi dışa vurmak bu durumda iyi bir çözüm gibi görünüyor. Ancak, ne yazık ki, bu iyi bir şeye yol açmayacak. Büyük olasılıkla, bir komşunuzdan şöyle bir şey duyacaksınız: "Arabayı iki dakikalığına bıraktım ve burada bir sinir krizi geçirdiniz!" veya "Benimle böyle bir tonda konuşma hakkını sana kim verdi?!" Sonuç olarak, bir detektörünüz daha olacak.

Kızgın olduğunuzda, yerine getirilmemiş bir arzunuz olur. Ne istediğinizi tam olarak bilir ve öfke yerine rakibinize iletirseniz, sonuçta çok daha iyi sonuçlar elde edersiniz.

Ilse Kumu

Ne yapalım

Öfkenin, birinin planlarınızı bozmasıyla ilgili olduğunu fark ederseniz, duygularını sitem şeklinde değil, bir dilek şeklinde ifade etmeye çalışın. Örneğin, komşunuza şunları söyleyebilirsiniz: “Sizin için zor değilse, lütfen arabayı birkaç metre sola doğru sürün. O zaman gitmem daha kolay olacak."

Büyük olasılıkla, böyle kibar bir istek yerine getirilecek ve için için yanan bir çatışmaya dönüşmeyecek. Bir rakip yerine, sizinle bir kez işbirliği yapmış ve büyük olasılıkla işbirliğine devam edecek bir kişi alacaksınız.

Bu ipuçları, öfke kontrolünün sırlarından sadece birkaçı. "Duyguların Pusulası: Duygularınızı Nasıl Belirleyeceksiniz" kitabında Ilse Kum, gerçek duygularınızı nasıl tanıyacağınızı ve çevrenizdekilere bunları incelikle ama net bir şekilde nasıl anlatacağınızı anlatıyor. Bu, yalnızca öfkeyle değil, aynı zamanda diğer olumsuz duygularla - kıskançlık, küskünlük, utanç - ile başa çıkmanıza ve bunlardan olumlu fırsatları sıkıştırmanıza yardımcı olacaktır.