45 yaşında ilk kez nasıl maraton koştum

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Daha önce spor yapmadıysanız veya bir maratonu düşünmediyseniz, antrenmana başlamak için asla geç değildir - bu kişisel deneyimlerle kanıtlanmıştır.

“Bir sonraki yazı maraton hakkında yazacağım. Yoksa yapmayacağım. Bu, iki yıl önce yazılmış, 40 yaşından sonra amatör olarak koşan dördüncü yazımın son cümlesi.

Ve başlangıçta bu satırları okursanız, o zaman bir maraton koştum.

İşte sizi koşu yapmayan bir ofis çalışanından yarı maratona götüren bu dört makale:

45 yaşında, 81 yaşına giren en yaşlı koşucudan iki dakika daha hızlı olan Moskova Maratonunu koştum. Yine de - plana göre hazırlanıyordum!

Küçük bir arasöz: 40 yaşına kadar sporla uğraşmamış ve hareketsiz bir hayattan bıkmış olanlar için yazıyorum. Ben koşmayı seçtim, biri yüzmeyi ya da aikidoyu seçecek - benim fikrim sonucun peşinden koşmaya gerek yok: dikkatli bir şekilde yaparak, mükemmel performansa yaralanmadan "koşabilirsiniz".

Lifehacker hakkındaki makalelerimi yaklaşık 135.000 kişi görüntüledi (bunun için kaynak sayesinde çok şey var). Okuyucuların en az %0,1'i bir kez spor ayakkabı giyip parkta koşarsa, hedefe ulaşıldığını varsayacağım.

Şimdi asıl mesele, maratona nasıl hazırlandığım ve maratona neredeyse mahveden birkaç sürpriz hakkında.

Hazırlık

Açıkçası, Moskova Maratonunu 46 yaşında - doğum günümden sonraki gün 23 Eylül'de koştum. Ama hazırlık hayatımın 45. yılını aldı, bu yüzden sanırım 45 yaşında koştum.

Yarı maratonun üstesinden gelmek hakkında yazdığım 2 Eylül 2016'dan beri iki tane daha koştum: Ağustos 2017'de Moskova'da, çok sıcak havalarda ve Mayıs 2018'de aynı yerde.

Maratonu ilkbaharın başlarında koşmaya karar verdim, güzel bir kış mevsiminden sonra formumu korudum. Evin yakınındaki parkta çok kar vardı ve her zamanki gibi buz değildi, bu yüzden sık sık eğlenmek için koştum. Temelde 120 bpm'lik basit bir çalışmaydı - uzun ve eğlenceli.

Ancak bahar yarışına hazırlanırken, antrenmandaki bir hata bana neredeyse bir ayda yarım maraton ve altı ayda bir maratona mal oldu.

Yaralanma

Yarı maratondan önceki haftanın son uzun yolunda yanılıyor olamazsınız.:) Genelde 2 km ısınma ve ardından ana antrenman yapıyorum. Ama bu sefer bir ısınmadan sonra 18 km koştum (ki bu benim seviyemdeki bir amatör için çok fazla) ve asıl maratondan 10 gün önce yarı maraton olduğu ortaya çıktı. Ve her şey yoluna girecekti, iyileşmek için yeterli zaman, ama o eğitim seansında köpeğin etrafında tasmayla koşmaya çalıştım. Keskin bir manevranın sonucu olarak, ana yarışın sonunda sol bacağımı neredeyse tamamen kapatan hafif bir esneme. Genel olarak, "tek kanatta" uçtum ve sonucumu 02:13:28'den 02:06:57'ye yükselttim.

Kahramanlığın sonucu (sadece durup bitiş çizgisine kadar yürümek zorunda kaldım) iki ay oldu, sadece koşmadığımda hemen yürümedim.

Ancak vücut görevi kabul etti, toparlandı ve Eylül ayındaki yarışa hazırlanmaya başladım, Ağustos ayındaki yarı maratonu kesinlikle temkinli koşmayacağımı fark ettim.

Bu sakatlığın koşmaktan ve aşırı efordan değil, kendi dikkatsizliğimden kaynaklandığını ayrıca belirtmek isterim.

Plan

Öyle oldu ki koçsuz koştum. Özellikle bir maratona hazırlanırken bunun tamamen doğru olmadığını biliyorum. Ancak kendime hız hedefi koymuyorum, doğru koşuyorum ve konuyu iyice araştırıyorum, o yüzden şimdilik.

Yine de bir plana ihtiyaç vardı ve eğitim rejimleri ile birçok kaynağı araştırdım ve mesafe, kalp atış hızı ve zaman seçeneklerini araştırdım. Sonuç olarak, "Maraton" dergisinden 16 hafta içinde maratona hazırlık planına karar verdim.

Plan, antrenmanları zamana göre oluşturur ve kondisyon ve germe dahil olmak üzere haftada 4-5 seans içerir. 28 km'lik en uzun mesafeye ulaştığımdan emin olmak için bu planı uzun mesafe antrenmanlarıyla birleştirdim.

Daha önce bacağımı tedavi ettiğim için planın 6. haftasından itibaren antrenmana başladım ama bu bana uygun yükleri eklememe engel olmadı.

Egzersiz yapmak

O zamanlar her gün ofise gitmem gerekmiyordu, bu yüzden eğitim rejimi oldukça rahattı.

Parkta asfaltta koştum - en yakın stadyum bazı yaz şampiyonaları nedeniyle kapatıldı. Bir yerde, tırmanışların mükemmel bir şekilde eğitildiği 30-40 derecelik bir eğimle 80 metrelik mükemmel bir tırmanış var - bu bana daha sonra çok yardımcı oldu. Parktaki daire 2 km, bu yüzden uzun koşular ve değişiklik için 7 km'lik bir rota bulmam gerekiyordu.

Eğitimler planlandığı gibi, tam zamanında gerçekleşti - çok uygun, bu sefer eğitimde ne yapacağınızı düşünmenize gerek yok. Koçun daha da ilginç olduğundan şüpheleniyorum.

Son uzun mesafe yarıştan üç hafta önceydi - planda olduğu gibi zamanında değil, mesafede. Yavaş koşuyorum, bu yüzden bu durumda zaman yanlış bir kılavuz olur. Başlangıçta 110'dan sonunda 150-160'a nabızla 3 saat 46 dakikada 8 km koştum.

Özel olarak şişe tutuculu bir kayış satın aldı ve izotonik ve kafeinsiz jeller içti. Koşu sorunsuz geçti, bu benim için çok olumlu bir andı - o sırada koştuğum en uzun mesafeydi.

iki küçük sürpriz

Ama evde haberler beni bekliyordu - spor ayakkabıların incelenmesi, maratondan kurtulurlarsa öleceklerini gösterdi. Soru ortaya çıktı: bir şans verin ve terliklerde olduğu gibi rahat olan spor ayakkabılarını değiştirmeyin veya bir şans da alın, ancak yenilerini satın alın ve üç hafta içinde “koşun”?

Ben ikincisini seçtim, çünkü teorik olarak nasırlarla dolaşmak mümkün (alçı ve bantla) ama kesinlikle çıplak ayakla yürüyemiyorum. Nimbus'u seçtim - bacağıma çok yaklaştılar ve ortaya çıktığı gibi tam formdaydım. Ama söyle bana, keçeden zımpara kağıdına benzer bir iç taban yapma fikri nasıl ortaya çıktı? İlk antrenmanda neredeyse ayağımı siliyordum. Tabanlıklarını normal, "kaygan" olanlarla değiştirmek zorunda kaldım.

İkinci sürpriz ise Garmins'imdeki pilin bittiği ve kesinlikle beş saat dayanamayacakları gerçeğiyle ilgili. AliExpress'te önceden sipariş verdikten sonra, bir ay boyunca gelmesini sakince bekledim. Ama yarıştan bir hafta önce hiç gelmedi ve ben de sonuncuya kadar beklemek istemedim. Fenix 3'ü almak zorunda kaldım, neyse ki modelin yaşı nedeniyle artık o kadar pahalı değillerdi. Onlara birçok soru vardı, ama daha sonraları.

Yarış

Başladıktan sonraki en tatsız şey, herkesin sizi sollamasıdır. Yani, her şey gerçek, özellikle baktım.:)

Buna hazır olmam iyi oldu, aksi takdirde gerçekten çileden çıkar ve tüm planları bozabilir (unutmayın ki amatörüm ve uzun yıllara dayanan rekabet deneyimim yok).

Yarışın arifesi de tüm kurallara göre yapıldı: Sabahları 2 km koşu, karbonhidratlar ve sağlıklı bir gündüz uykusu. Eşime ve kızıma tam ve koşulsuz destekleri için çok teşekkürler! Hava nedeniyle tüm aile ile gitmemeye karar verdik ve bu doğru bir karar oldu: Kendimi daha sakin hissettim ve Moskova Maratonu uygulaması mesafeyi nasıl gittiğimi izlememe izin verdi.

Bir planım vardı ve buna bağlı kaldım: tüm rotayı 7:30'da 1 km, ileri ve geri bölünmeler olmadan koşmak - yeterince olgun değildi. Bu, zamana ve nabza göre değil, kadansa göre koştuğum uzun egzersizler sırasında ortaya çıkan benim için en rahat tempo. Öyle oldu ki, dakikada 156 adım benim için en keyifli sayım, sadece meditasyona düşüyorum.

Dürüst olmak gerekirse, başlamadan hemen önce hafif bir panik yaşadım ve kalp atışım 150'ye yükseldi - sinirler ve bacaklarımın tıkanması korkusu ve bu bana oldu. Ama hayır, her şey yolundaydı, nabız iki kilometre sonra düştü ve ileride 40 tane daha vardı.

Susuz koştum, ancak kendi jellerimle - sadece 35 km'ye kadar karbonhidrat ve sonra kafeinle.

Koşmak kolaydı. 15 km'de bir kızla konuşmaya başladım ve 25 işaretine nasıl koştuğumu fark etmedim. Sonra bahsedilen Moskova "traktörlerinin" çoğu (uzun, dik yokuşlar değil) gitti, ama onları fark etmedim bile. Kız geride kaldı, çoğu için bu tırmanışlar da bir engel oldu.

Maratonun başarılı olduğunu açıkça fark ederek 35. kilometreye koştum. Gerçek maratonun 35-37 km sonra başladığını okumuş olsam da, şimdi “duvara” çarptığımda tökezleyip düzgün bir bitiş göremeyeceğimden biraz korktum. Ama hayır, her şey sakindi.

Daha sonra konuşmamızda haklı olarak belirttiğim gibi, "duvar" koşanlar ve km'de 7.30'dan zorlanmayanlar içindir. Belki, ama ilk maratonda bununla yüzleşmek istemedim. Asgari iş bitirmek, azami iş bir adım atmadan bitirmekti. Maksimum görevi tamamladım.

Çeşitli

İnternette bulduğum en değerli ipuçlarından ikisi:

1. Mısırlar nemin olduğu yerdir, bu nedenle her yere düzenli bir terlemeyi önleyici madde ile kendinizi ovmanız gerekir (işe yaradı).
2. Susadığınızı veya aç hissedene kadar beklemeniz gerekmez. Tüm BO'larda su içtim ve izojelleri tam olarak planlandığı gibi tükettim: 5 km'de yarım 100 gram poşet. İzotonik sırasıyla kullanmadı.

Garmin Fenix 3 beni hayal kırıklığına uğrattı: fazladan 2 km eklediler. Pisti Polar pistiyle karşılaştırdığımda, Garmin'in komşu sokaklarda, Moskova Nehri'nde ve çatılarda “yürüdüğünü” fark ettim. Ve tüm bunlar, dahil edilen artırılmış ölçüm doğruluğu ile.

Garmin Fenix Rota 3

Polar Tracker Rotası

sonuçlar

Evet, gençliğinizde sporcu olmadan sadece birkaç yıl koşarak ve mesafeyi kademeli olarak artırarak maraton koşabilirsiniz. Evet, özel olarak bir maratona hazırlanmanız gerekiyor, ancak yarı maratonla baş edebiliyorsanız, ilk, kolay 42 km yürüyüş için yarım yıl yeterli bir süre. Evet, birine maraton koştuğunuzu söylediğiniz zaman, “Vay canına” sesini duymanız çok güzel. Ve evet, maratondan sonra bir de hedef var.;)

Tüm sağlık, hafif bacaklar, doğru teknik ve yeni hedefler!