40 yaşında koşmaya başlama ve ilk 5 km'yi 2 ayda koşma

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu metin 30 yaş üstü çocuklar içindir. Çok mektup okumak istemeyen varsa aşağıda özeti var.

Giriş verileri:

1. Tam beden eğitimi eksikliği - hiç spor yapmamış

2. Fazla kilo yok: 85 kg / 183 cm

15 yıllık deneyimden sonra 3,5 yıl sigara içmeyen olarak

4. Ben içmem.

5. Gastroenteroloji ile ilgili bazı problemler.

6. Düz ayaklar.

Uzun zamandır bir şeyler yapma fikri vardı - şey, çünkü bir şekilde vücudu çalışır durumda tutmak gerekiyor. Son 15 yıldır ofiste beyin olarak çalışıyorum, bu yüzden şehir vücudunu bir şekilde sallamak gerekiyordu. Ama bildiğimiz gibi, o zaman zaman yok, o zaman fırsat var.

Kızım bana yardım etti. Sporla ciddi şekilde ilgileniyor ve Türkiye'deki tatilimiz boyunca stresten uzak duramadı. Bu nedenle, sabah koşusu yapmasına ve her gün spor salonunda özel bir OFP kompleksi yapmasına karar verildi.

Kızımın sabah 7'de tek başına koşamayacağı belli oldu ve ben de onunla koşmaya başladım. 800 metrelik işaretli bir "pist"ti, genellikle iki kez koştuk. Ama bir süre sonra eşim kızının koşusunu yüzmeyle değiştirdi (ben bu işi sevmiyorum) ve ben "yolda" tek başıma kaldım.

Beğendim. Dürüst olmak gerekirse - motivasyon, özellikle toplu olarak 24 × 7 modunda bira ile şişman yurttaşların varlığında. Sıcaklık, güzel hava

harika gün doğumu - genel olarak, her şey katkıda bulunur.

Bir buçuk kilometre boyunca eski kros dışı kros yarışlarında koştum. özel bir sorun yok

deneyimli (unutmayın - okuldan sonra hiç koşmadım). Tabii böyle nemli bir havada ve böyle bir sıcaklıkta sabah erkenden dışarı çıksanız bile beşinci adımdan sonra ıslanıyorsunuz. Asfalt ve fayans üzerinde koştum.

İki avantaj var: çıplak bir gövdeyle koşabilirsiniz (en önemlisi değil) ve ilk başta gözüme çarpmayan ikincisi: ısınmaya gerek yok. İki hafta boyunca gün aşırı düzenli olarak koştum ve herhangi bir yorgunluk ya da hoş olmayan hisler yaşamadım.

Eve vardığımda (Moskova bölgesi) koşmaya devam etmeye karar verdim. Ağustos ayıydı, hava hala sıcaktı, yani ilk ay neredeyse hiçbir şey değişmedi. Hemen hemen.

Anlaşıldığı üzere, Türkiye'de hemen ısınır uyanırsınız. Muhtemelen ortalama nedeniyle

yüksek sıcaklık kasları asla “donmaz”. Rusya'da bu hiç de aynı değil - 25-30 ° C değil, 15-18 ° C sıcaklıkta koşmaya başlar başlamaz kaslar tıkanmaya başladı ve 5 dakikalık koşudan hemen sonra.

Bu tür kaslarla koşmak mikrotravmalarla doludur, bende olan bu: baldırlar, ön kas, burun kemiği, topuklar ve metatars ağrıyor. Bacakların banal dayanıklılığına ve gücüne gelince, bununla hiçbir sorunum olmadı (ve şimdi bile ortaya çıkmıyor): koşudan sonra bacaklarım hiç titremedi ve bacaklarımın tutmaması nedeniyle koşmayı bırakmadım..

Arasöz # 1, zevk hakkında. Kendim için, sağlık için koşuyorum.

küresel hedef. Koşuyorum çünkü şirkette "ve sabah koşuyorum" demek harika bir şey. Clochardların eşliğinde değil elbette, ama insanları anlamak. Koşuyorum çünkü zaten bir kutu bira veya siyah Rus ile sabah 7'de işe giden lümpenlerden daha iyi olduğumu bilmek çok hoş. Eğlenmek ve eğlenmek için koşuyorum:)

Bu nedenle, zevkle koşarken, bir adıma geçmekten ve sonra tekrar koşmak için tereddüt etmiyorum, böylece vücudu dinlendiriyorum. Ama bu bile yardımcı olmadı. İlk başta bir kilometreden fazla koşmadığımı düşünürsek, yani. Türkiye'dekinden daha fazla değil, bunu hazırlıksız kaslara bağlayarak (Türkiye'de hiçbir şey zarar görmedi), ısınma ve ısınmaya daha fazla dikkat etmeye karar verdim. Tekrar ediyorum, iklimimizde ve kişisel olarak benim için bunun önemli olduğu ortaya çıktı: sadece parka yürüyerek değil, küçük bir kompleks artı ısınma merhemiyle ısınmaya başladığımda, her şey yavaş yavaş yerine oturdu.

Aynı zamanda ekipman konusunu incelemeye başladım, tk. Koşmaktan vazgeçmeyecektim ve dersler için çok büyük olduğu ortaya çıkan eski spor ayakkabılarla koşmak istemedim. Ve sonra dünyanın en korkunç hayvanının ağzına düştüm - kurbağa. Para biriktirmeye ve başlamak için daha kolay bir şey almaya karar verdim. Bundan iyi bir şey çıkmadı - ucuz spor ayakkabılardaki bacaklarım daha fazla acıyor. Sonra yine de Asics'i satın almak zorunda kaldım. Çünkü bacaklarım çok yavaş ısınıyor, hemen uzun antrenmanlar aldım ve onlara termal bir sweatshirt (bu satırları yazdığımda, +5'e kadar bu tür sıcak spor tulumlarının giyilmemesi gerektiği zaten açıktı: aşırı ısınıyorum) ve bir Tişört. All Reeboks - Bu markanın hayranı değilim (hiç değilim), boyut ve işlevsellik yeni ortaya çıktı. Evet, ayrıca ortada alt sırtta uygun bir cebe sahip şortlar - böyle bir cep telefonu ve anahtarları iyi bir şekilde salmaz ve sabitler.

Koştuğumda dinlenmek için bir adım atıyor ve altmış hızlı adım atıyorum. Nasıl

kural olarak, bu süre zarfında kasların dinlenmek için zamanı vardır. Koşu teknikleri hakkında çok şey okudum.

ayak parmağı”veya“ayaktan”, ama bir şeyin farkına vardım - vücut soracak. Şimdi ile koşuyorum

karışık teknik: buzağılar yorulduğunda ısınma ve ilk kez çoraplarda -

topuğa doğru hareket ediyorum. Koşarken baldırı iyi rahatlatan başka bir teknik daha var - bacağını kaldırırken ve geriye doğru hareket ederken, baldırın tamamen gevşemesi için çorabı daha da geriye atın. Bu yüzden sabah daha fazlayken, daha azken koştum. Bir süre sonra daha fazla koşabileceğimi fark ettim - bir şekilde yorgunluk kayboldu. O zamana kadar, bir buçuk aydır kolay bir tempoda koşuyordum. Bir şekilde güçlendirmek gerekiyordu.

İki hafta önce stadyuma girdim çünkü yakın ve hala açık. Kauçuk bir kaplama vardır ve çalıştırılması daha kolaydır. Muhtemelen bu yüzden dört veya beş turdan sonra düşündüm - beş vermeli miyim? gerçek şu ki, bacaklarımda böyle bir yorgunluk hissetmiyorum - tüm tatsız duyumlar başka yerlerde ortaya çıkıyor, ancak bacaklar taşındığı için gerisi tolere edilebilir. Üstelik bir adım var. Beş kadar koştum, ölmedim ama çok neşeli hissettim - boğulmadım, kalbim yerinden fırlamadı (sanırım bir şekilde nabzımı ölçmeye başlamam gerekiyor). Yaklaşık olarak - çünkü üç kez bir adım attım. Koşumu kaydetmedim. gol yoktu, saatini bile hatırlamıyorum.

Ondan sonra hastalanmayı başardım, yağmur nedeniyle birkaç antrenman atladım ve tekrar koşmaya başladım. Ve böylece, hava durumu sayesinde, bir süre için değil, durmadan dürüst bir ilk beşi koşmaya karar verdim. Size hemen söyleyeceğim - sadece bir, otuz adımla ortaya çıktı. Neyle bağlantılı olduğunu bilmiyorum ama büyük bir güçlükle koşmaya başladım. Kasların tıkanmak üzere olduğu hissi vardı. İkinci kilometrede bitirmeyi düşündüm - bir inek için koşmamak. Üçüncüsünde, her şey bir şekilde düzeldi. Dördüncüde durmak zaten aptalcaydı ve yorgunluk artmadı. Beşinci kilometreyi geçtiğimde hala yapabileceğimi fark ettim ve durdum. Plan yerine getirilmelidir ve planın gereğinden fazla yerine getirilmesi üretim sürecinin tüm uyumunu bozar (demek istediğim bu). Ayrıca "koşucunun coşkusunu" da duydum, ama geçmişteki tüm coşkuya sahibim.

Koşma sürecinde, bacaklar huzursuz bir kafa ile tam bir oybirliği ifade etti, karaciğer biraz öfkelendi ve koşunun sonunda akciğerler horlamaya başladı. Endişeli kalp fark edilmedi. Duştan sonra uzandım ve yirmi dakika kendimden geçtim, yeni gibi uyandım, ertesi gün hiçbir sonuç yoktu.

Koşu süresi ~ 40 dakika, yürümekten biraz daha hızlı. Ancak, yine, vücut için sonuçları olmadan ve bu önemlidir. Şimdi yavaş yavaş tempoyu 30 dakikaya çıkaracağım, sonra mesafeyi artıracağım, çok da değil. Ana şey zevktir. Bir filmde söylendiği gibi: “Sağlığın güçlendirilmesine gerek yok - korunması gerekiyor!”.

Yani, Özet:

1. Yapacak bir şey olmadığında ve tercihen sıcak, güneşli bir yerde koşmaya başlayın.

2. Koşmak güzeldir. Bunu kendinize 10 kez, günde üç kez tekrarlayın.

haftalar. O zaman durma.

3. Hemen iyi ayakkabılar alın.

4. Asla "ahlaki ve iradeli" koşmayın. Yorgun - adıma geçin. dövülmüş

havyar - adıma gidin. 5. Çok hafif bir tempoda 15 dakika koşarak başlayın.

6. Bir eğitim rejimi seçin ve onu kırmayın. Haftada iki kez - tamam, üç -

tamam ama üç olsun

7. Koşulsuzca koşmanıza izin verin - bu en kolayı. sadece kendine söyle

- Uyku süresine, hava durumuna ve durumuna (makul sınırlar dahilinde), bugünün işine, vb. bakılmaksızın koşuyorum.

8. Yükü yalnızca bacaklarınız size “Hadi.

Daire?.

9. Koşmanın havalı olduğunu söylemiş miydim?

10. Ailenizle pazarlık yaptığınızdan emin olun: zamanla koşmak zaman alacaktır.

dahası, yoğun saatlerde sabah duşu, hafta sonları uzun egzersizler - hepsi bu

koordine edilmelidir. Sonuçta, kocayla evlenen / evlenen koşucu değildi.

Şimdi teknik eğitim hakkında. Çeşitli zamanlarda android için farklı programlar denedim ve benim için ideal olanı bulamadım. Arayüzleri ve yetenekleri ayrıntılı olarak açıklamayacağım - ağda her şey var. Kısa pratik izlenimler yazacağım. Belki bir şeyi hesaba katmadım, ancak işlevselliği incelemek için çok fazla zaman harcamak istemiyorum çünkü asıl amaç çalıştırmak ve yazılımın inceliklerini anlamamaktır.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Büyük bir AMA olmasaydı ideal olan bir program: GPS'i açmadan önce bir antrenmanı kaydetmeye başlamaz. Onlar. uyduların görünmesini beklemeniz ve ardından “hadi gidelim” düğmesine basmanız gerekiyor. Bununla birlikte, programın ayrıca çok büyük bir artısı var - uygun ses eşliğinde Rusça eğitim programları. İlk aşamada bu bana pek yardımcı olmadı, 5 km hızlandırmak için uzun antrenmanlarda kullanmaya çalışacağım.

Resimler (bu durumda yanlışlıkla yürümeyi açtım):

Nike +'dan kullanımı kolay tak ve unut yazılımı

Sadece İngilizce olarak keyfi bir eğitim planı yapamazsınız. Ancak başlangıçta, GPS'in etkinleştirilmesini beklemez - hemen açılmadıysa, bunlar programı bekleyemeyen, ancak hemen koşan koşucunun sorunlarıdır.

Aşağıdaki program, www.runtastic.com tarafından ilgisiz bir şekilde teslim edilmiştir.

İçinde özel bir şey bulamadım, her şey ilk ikisiyle aynı. Sesli yönlendirmenin en belirsiz olması dışında ve bana 5. kilometreyi söylemeyi unuttu:) Ve ayrıca verileri sunucuya yükleyemedim - her zaman bir profilaksi olduğu ve sunucunun kullanılamadığı bildirildi.

İki aylık düzenli koşudan sonra ne not edilebilir? Henüz 10 yıl önce 6 saatlik uykunun yeterli olmadığı gibi ek bir güç hissetmedim. Daha yoğun kan dolaşımından "beyin" atılımı henüz gerçekleşmedi, ancak motivasyon (yukarıya bakın) çok güçlü. Her şey istediğim gibi giderse seneye 10 km koşacağım ve sonra yarım maratona sallanabilirim;)

Not: Devletimiz her 10 doshirakta bir "Uyuşturucu kaybedenler içindir" ve "Koşmak güzel çünkü kızlarla iletişimin süresini uzatıyor" sosyal ağını döndürmeye çalışmalı kızım:)