Koşmaya başlayan ve bir ay sonra bırakmak istemeyenler için basit ipuçları

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-13 03:17

Birçoğumuz içtenlikle hayatımızda bir şeyleri değiştirmek ve koşmaya başlamak istiyoruz. Hatta birçoğu başlar, ancak uzun sürmez. Bir süre sonra, yorgunluk ve bu anlamsız işgali sürdürmek için tamamen isteksizlik üstlenir. Gerçek şu ki, hemen hemen tüm yeni başlayanlar, danışacak kimseleri yoksa, aynı hataları yapar. Birkaç basit kurala uyarak, vaktinden önce yorulmamanız neredeyse garanti edilir, aksine tam tersine ilerlersiniz. Ve nispeten kolaydır.

Koşmaya başladın. Ne kadar uğraşırsan uğraş, yine de spor ayakkabılarını giyip koşmaya başladın. Buna zevk demek senin için zor ama sen çalışmaya ve tahammül etmeye kararlısın. İkinci veya üçüncü koşuya gitmek özellikle zordur, çünkü tembelliğin yanı sıra birinci ve ikinciden de yorulmanıza izin verilmez. Her şeyin üstesinden gelirsiniz, hacmi ve hızı arttırırsınız, bağlardaki ve eklemlerdeki ağrılar yorgunluğa eklenir ama siz kahramanca devam edersiniz ve sonra… Sonra yavaş yavaş atlamaya, kesmeye, atlamaya, daha acil konuları bulmaya başlarsınız. eğitim kendi kendine durur. Tanıdık geliyor mu?

Önceki makalede, bir numaralı sorunun nasıl çözüleceğine - nasıl başlayacağına baktık. Şimdi çok daha önemli bir sorunu çözmenin zamanı geldi - nasıl vazgeçilmeyeceğini. Ve bunun için aşırı eğitimden kaçınmanız ve kendinizi bir şeyle motive etmeniz yeterlidir.

Nasıl düzgün antrenman yapılır

Nereye? İdeal olarak - bir park, bir set, bir stadyum, asfalt değil. Yakınlarda böyle bir şey yoksa, önemli değil, şehrin sokaklarında koşabilir ve hava soğuk olduğunda, korkuyorsanız veya yeni başlıyorsanız, koşu bandındaki spor salonuna gidebilirsiniz. Güzergah önceden düşünülmeli ve büyük bir daire seçmek veya doğrusal olarak (ileri geri) koşmak daha iyidir, böylece planlanana ulaşmama cazibesi olmaz. Stadyum teknik, hız ve özel egzersizler yapmak için iyi ama kötü çünkü psikolojik olarak canın sıkıldığında her an bitirebiliyorsun ve bugün için yeterli olduğuna karar veriyorsun.

Nedir? Bu çok önemli bir nokta, özellikle asfaltta koşmayı planlıyorsanız ve fazla kilonuz varsa buna dikkat edin. Herhangi bir spor kıyafeti başlangıç için uygundur, ancak ayakkabılar … Tembel olmayın ve son çare olarak pronasyonunuzun ne olduğunu öğrenin, sadece bu kelimeyi hatırlayın ve mağazada bir soru sorun - normal bir koşu ayakkabısı satıcısı ne olduğunu bilir öyle ve bilmiyorsa başka birini arayın veya başka bir mağazaya gidin.

Cimri olmayın ve iyi koşu ayakkabıları satın almayın. Eklemleriniz, özellikle dizleriniz ve ayak bilekleriniz size daha sonra teşekkür edecek. Asfaltta koşmak iyi bir yastıklama ve ayak desteği gerektirir. İyi koşu ayakkabıları ayağınızın etrafına sıkıca oturmalı, sallanmamalı ve hiçbir yere itmemelidir. Normalden yarım beden büyük alın. Akşamları, ayaklarınız yorgun ve şişmişken koşu ayakkabılarını denemek daha iyidir. Bu arada, iyi bir mağazada, satın almadan önce karşılaştırma için farklı spor ayakkabılarla koşmayı deneyebileceğiniz bir koşu bandı göreceksiniz.

Ne zaman? Vaktiniz varken verimli koşabileceğinizi düşünmek bir hatadır. Onu elde etmek için çok uğraşsan bile. Düzenli koşu, nasıl doğrayacağınıza karar verdiğinizde odun kesmek gibi değildir: haftada biraz veya bir kerede çok, ancak ayda bir. Koşmak daha çok dişlerinizi fırçalamak, zihnin ve vücudun düzenli hijyeniyle ilgilidir. Sabah veya akşam koşacaksınız - önemli değil. Ana şey, programı sıkı bir şekilde düzeltmenizdir.

Her gün yeni başlayanların koşmasına gerek yoktur, düzgün bir şekilde iyileşmek ve dinlenmek için zamana sahip olmak için haftada üç kez, her gün yeterli olacaktır. Gerçekler, sabahları koşmanın hala daha iyi olduğunu gösteriyor: hava daha serin ve daha temiz, sokaklarda daha az insan ve araba var, hala enerji dolusunuz ve bir başarı duygusu, geri kalan süre boyunca size bir kereden fazla yardımcı olacak. gün. Sabahları ihtiyacınız olan tek şey, sadece gözlerinizi açarak kaçmak değil, vücudunuza uyanması için en az yarım saat vermek ve koşmadan önce biraz daha ısınmak. Ama sabahları uyanmak çok zor … Ve bunun için zamanında yatmanız gerekiyor, aksi takdirde daha da kötüleşecek. Bu tür fedakarlıklara henüz hazır değilseniz, akşamları koşun. Sabah koşusu için birçok insanın da olgunlaşması gerekir.

Nasıl? Başlangıç tekniği çok basit, sadece birkaç prensip.

• Hafifçe koşmaya çalışın, tekme atmayın veya şaplak atmayın, omuzlarınızı gevşetin, sırtınızı dik tutun, ileriye bakın. Uzun adımlar atmayın, ayağınızı fazla ileri atmayın ve topuğunuzun üzerine inmeyin. Destek bacağınızı ön ayağınızdaki ağırlık merkezinizin yaklaşık altına koyarak adımları daha küçük ve daha sık yapmak daha iyidir. Çocukların nasıl koştuğunu izleyin, doğanın istediği gibi içgüdüsel olarak yaparlar. Doğal koşu ile ilgili bir video okumak ve izlemek de yararlıdır.
• Yeni başlayanlar için koşu süresi mesafeden çok daha önemlidir. Kilometre ile uğraşmayın, ne kadar isteseniz de hemen alamayacaksınız. İlk aşamada göreviniz kardiyovasküler sisteme uyum sağlamak ve kas-iskelet sistemini hazırlamaktır. 20-30 dakika koşarak başlayın. Hacimleri yalnızca 1-2 aylık temel çalışmadan sonra ve haftada en fazla %10-15 artırın.
• Isınmayı unutmayın, okulda beden eğitiminin nasıl olduğunu hatırlayın. Bir antrenmandan sonra soğuma ve esneme oldukça arzu edilir. Ve koşmadan önce kendinizi boğmanıza gerek yok: endişelenmeyin, zaten eve koşmak için yeterli güce sahip olacaksınız, ancak dolu bir mide ciddi bir engel haline gelebilir ve rahatsızlığa neden olabilir.
• Antrenman sıklığı ilkesine uyun. Plana göre üç hafta boyunca kendinizi şımartmadan koşun, ancak dördüncü haftada kendinize biraz dinlenin: egzersiz hacmini, yoğunluğunu ve sayısını azaltın, yükü boşaltın, güç kazanın, ancak koşmayı hiç bırakmayın. Boşaltma, koşma eksikliği değil, eğlenmek için koşmaktır.
• Ve en önemlisi, koşunuzun temposu, kısa cümlelerle normal konuşabileceğiniz şekilde olmalıdır. Burnunuzdan veya ağzınızdan istediğiniz kadar eşit nefes alın - önemli değil. Kalp atış hızı monitörü hızınızı kontrol etmenize yardımcı olur - kalp atış hızınızın 140'ın üzerine çıkmasına izin vermeyin, aksi takdirde yavaşlayın. Neredeyse bir adım olsa bile. Bu yüzden gerekli, şimdi kalbinizi hazırlamanız gerekiyor. Zaman gelecek ve kesinlikle daha hızlı ve daha yüksek bir nabızla koşacaksınız, ama hepsi bir anda değil, acele etmeyin.

Kalp atış hızını dakikada 140 atışla sınırlamak, neredeyse tüm acemi koşucular için uygun olan bir tür ortalama değerdir. Ve unutmayın - bu, cehalet veya uyulmaması nedeniyle en önemli ilkedir, neredeyse tüm yeni başlayanlar aşırı eğitim nedeniyle koşmayı bırakır! Yeni başlıyorsanız ve kırmızı bir yüzle koşuyorsanız, ağır nefes alıyorsanız, şişkin gözlerle ve şu anda kalp atış hızınız 170 ise, hangi spor ayakkabıyı giydiğiniz önemli değil - uzun sürmeyeceksiniz.

Tembellik ile nasıl başa çıkılır

tembel olacaksın. Her seferinde bir seçimle karşı karşıya kalacaksınız: koş ya da evde kal - ve çok tembel olacaksın. Her seferinde sabahları kaçamayacak kadar tembelim ama bir gerçek var - pişman olacağım tek bir koşu bile yoktu. Ve tam tersine, herhangi bir nedenle planı bozduğumda ve antrenman yapmadığımda, her zaman pişman oldum.

Kendinizi nasıl motive edeceğinize ve koşacağınıza dair tonlarca makale bulabilirsiniz, ancak hayatta en iyi iki şey işe yarar: benzer düşünen insanlar ve bir yarışmaya kaydolmak. 3 kilo verebilir veya birayı geçici olarak bırakabilir ve zaten iyi olduğuna karar verebilirsiniz ve motivasyonunuz ortadan kalkacaktır. Ancak ilk yarı maratonunuza kaydolursanız ve hatta bunu sosyal ağda paylaşırsanız, işin püf noktasının çantada olduğunu düşünün. Sadece son ana kadar hazırlığı ertelemeyin veya bir ay içinde gerçekleşecek bir etkinliğe kaydolmayın. Yüzünüzde mutlu bir gülümsemeyle bitirmek ister misiniz? Eğer öyleyse, unutmayın: Yeni başlayanlar için yarım maraton altı aylık düzenli çalışmadır ve bu süreyi kısaltmaya değmez.

Ve benzer düşünen insanlar, hazırlığı "buruşmamanıza" yardımcı olacak ve kim olacağı önemli değil - bir erkek kardeş, komşu, koca, bir koşu kulübünün üyeleri veya bir Facebook grubu - asıl mesele, kabul etmenizdir. kaçmak ve kaçmamak ve anlamsız görünmek için daha az nedeniniz var. Maraton koşucuları genellikle tamamen kendi kendine yeterli insanlar olmasına rağmen, herkes tek başına antrenman yapamaz. Genel olarak, ilk aşamada sosyal ağlar çok faydalıdır. Tereddüt etmeyin, koşularınızı paylaşın ve er ya da geç, belirli bir günde - örneğin 8 km - sonuç gönderme arzusunun koşulsuz olarak tembelliği ve 7 km işaretinde durma arzusunu nasıl kazandığını hissedeceksiniz. Ve teslimiyetiniz ile arkadaşlarınızdan biri kaçmaya başladığında, kesinlikle phile yapamayacaksınız. Bu çok ilham verici.

Bu nedenle, şehrinizdeki koşu etkinlikleri hakkında bilgi için Web'de arama yapın, bir yarış seçin ve kaydolun. Bu bir ön koşuldur. Buna koşu ayakkabılarını, bir kalp atış hızı monitörünü ve senin gibi en az bir çılgın insanı ekleyin ve devam edin. Başta görüşürüz!