Tüm kasları pompalayan vücut ağırlığı egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tüm kas grupları için tam teşekküllü bir antrenman için spor salonu üyeliğine, egzersiz ekipmanlarına ve serbest ağırlıklara ihtiyacınız yoktur. İhtiyacınız olan tek şey vücudunuz.

Bazı alıştırmaların ek öğeler gerektireceğini lütfen unutmayın. Elinizde tutması rahat, dengeli, geniş bir sandalyeye veya bir kutu suya ihtiyacınız olabilir.

Ancak, alıştırmaların çoğu ek öğeler gerektirmez. Bir şeye ihtiyaç varsa, o zaman özel spor malzemeleri değil, her evde bulunabilen ev eşyalarıdır.

Dört temel kural

Egzersiz yaparken dört önemli kuralı unutmayın.

1. Nefes almayı unutmayın

Açık görünüyor, ancak egzersiz yaparken nefes almayı unutabilirsiniz. Çoğu durumda, çaba ile nefes verir ve egzersizin daha hafif kısmında nefes alırsınız. Örneğin, şınav çekerken aşağı indiğinizde nefes alırsınız ve kendinizi yukarı doğru ittiğinizde nefes verirsiniz.

Bu nefes alma yöntemi, %100 uygun olmasa da en yaygın olanıdır.

2. Doğru Egzersiz Yapın

Tekniği unutursanız, istenen sonuçları elde edemezsiniz ve yaralanabilirsiniz. Antrenmanınıza başlamadan önce egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olun. İlk olarak, arkadaşlarınızdan ve ailenizden (ideal olarak bir fitness eğitmeni) sizi dışarıdan izlemelerini isteyin - onlar size neyi yanlış yaptığınızı söyleyeceklerdir.

3. Zaman ayırın

Kardiyo hariç, çoğu egzersiz en iyi şekilde yavaş yapılır. Bu, her şınav veya çömelme arasında uzun duraklamalar yapmanız gerektiği anlamına gelmez, sadece bunları mümkün olduğunca çabuk yapmaya çalışmayın. Yavaş egzersiz, kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak ve sizi daha güçlü hale getirecektir.

4. Elinizden gelenin en iyisini yapın

Daha fazla tekrar yapamıyorsanız, antrenman başarılı olmuştur. Tabii ki kendinizi sakatlığa sürüklememelisiniz ama doğru tekniği takip ettiğiniz ve formunuzu koruduğunuz sürece bu olmayacak. Tekrar sayısı konusunda endişelenmeyin, bunun yerine her egzersizden en iyi şekilde yararlanmaya odaklanın.

Daha fazla şınav sizi daha güçlü yapmaz. Önemli olan mevcut enerji seviyesi ile maksimumda çalışmaktır.

kardiyo egzersizi

Kardiyo egzersizleri, kardiyovasküler ve diğer vücut sistemlerinin çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, metabolizmayı hızlandırır ve kasları güçlendirir.

Kardiyo tüm vücut için iyi olsa da, birçok insan koşmayı sevmediği için egzersiz yapmaktan kaçınır. Ama uğraşmanıza gerek olmayan farklı kardiyo egzersizleri var. Haftada 2-3 kez 20-30 dakikadan fazla sürmezler.

Aralıklı antrenmanlar

Bazı insanlar uzun süre zorlanmaları gerektiği için koşmayı sevmezler. Bir dayanıklılık koşucusu iseniz durum böyledir. Harika bir alternatif, kısa sürede daha fazla çaba sarf ettiğiniz interval antrenmandır.

Hem açık havada hem de koşu bandında aralıklı koşu antrenmanları için birçok seçenek vardır. İşte onlardan biri:

• 2-5 dakika hafif koşu.
• Yüksek hızda koşma - bir dakika, sonra bir dakika daha - düşük hızda. 5-10 kez tekrarlayın (hazırlığınıza bağlı olarak).
• Soğuma olarak hafif koşu - 5 dakika.

Uzun süre yüksek hızda koşmanız gerekmez, bu nedenle maksimum hızda bir dakika geçtikten hemen sonra yavaş bir toparlanma koşusuna geçin. 30-60 dakika koşmak yerine, sadece kısa süreli yüksek yoğunluklu kardiyoya dayanmanız gerekir. Bazıları bu koşuları daha çok sever.

Farklı süre ve maksimum yoğunluk dönemleri dizisi ayarlayabilirsiniz. Bazı interval antrenmanların bir piramit yapısı vardır: Hafiften başlarsınız, ortasından yukarıya doğru çalışırsınız ve sonuna doğru aşağı doğru çalışırsınız. Farklı yoğunluktaki segmentlerin önceden belirlenmediği, ancak eğitim sürecinde seçildiği Fartlek tekniği gibi başka seçenekler de var.

Aralıklı antrenman bazı insanlar için cehennem gibi görünebilir, ancak uzun bir mesafeyi asla sürdüremediyseniz, aralıklar uzun bir dayanıklılık koşusuna bir alternatiftir.

Merdiven tırmanma

Bu, özellikle adım atarken etkili olan basit bir egzersizdir.

Bunun bir egzersiz haline gelmesi için merdivenleri nasıl çıkıyorsunuz? Sadece şu ipuçlarını izleyin:

1. Merdivenleri mümkün olduğunca çok kez yukarı ve aşağı gidin. Mümkünse, adımları atlayın. Devam edemeyecek kadar yorgun olduğunuzda durun. Bu duruma geldiğinizde, büyük olasılıkla tırmanışın ortasında olacaksınız. Merdivenlerin sonuna gelirseniz, muhtemelen yeni bir tırmanışa başlama gücünüz olacaktır.
2. Merdivenlerin sonuna kadar toplam tırmanış sayısını alın ve yarıya bölün. Merdiveni 20 kez tırmandıysanız, numaranız 10'dur.
3. Bir dahaki sefere merdivenleri tırmandığınızda, 10 kez (veya maksimumunuzun yarısı kadar) yukarı ve aşağı koşun.
4. 60-90 saniye dinlenin, ardından merdivenleri en az 10 kez (veya maksimum sürenizin yarısı kadar) tekrar çıkın
5. 60-90 saniye daha dinlenme, ardından tekrar 10 kaldırma (veya maksimum sürenizin yarısı). Daha fazlasını yapabilirsen, lütfen. Amacınız devam edemeyecek kadar yorulana kadar kendinizi merdivenlerden yukarı kovalamaktır.
6. Bir setteki kaldırma sayısını kademeli olarak artırın. Sürekli çalışmak için kendinizi zorlayın.

Dışarıda veya halka açık yerlerde antrenman yapmak istemiyorsanız, merdiven çıkmayı hayatınızın düzenli bir parçası haline getirin.

Üst vücut egzersizi

Omuz, kol ve göğüs kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler en kolay ve en etkili olanıdır çünkü sonuçları çabucak görürsünüz. Ancak, hızlı ilerlemek için doğru tekniğe hakim olmak için zaman ayırmanız gerekir, aksi takdirde enerji harcarsınız.

Bir diğer önemli nokta: Her egzersizi kaç kez yapacağınızı belirleyin. Bunu anlamanıza yardımcı olabilecek bir yöntem var. Şınav örneğine bakalım:

• Mümkün olduğu kadar dinlenmeden şınav çekin. Fiziksel olarak daha fazla şınav çekemediğiniz zaman durun.
• Yapabileceğiniz toplam şınav sayısını alın ve ikiye bölün. 30 şınav çekebiliyorsanız, tekrar sayınız 15'tir.
• Bir dahaki sefere, aralarında 60-90 saniye dinlenerek 15 tekrardan oluşan üç set yapın. Son sette daha fazla şınav çekebileceğinizi düşünüyorsanız, devam edin.
• Zamanla, her setteki tekrar sayısını artırın. Egzersizin sizin için çok kolay olduğunu fark ederseniz, her sete 2-5 tekrar eklemeniz yeterlidir.

Şınav

Şınav, göğüs kasları, deltoidler ve triseps dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu hedef alan etkili egzersizlerdir.

Bu basit bir egzersiz gibi görünebilir, bu yüzden teknik hakkında endişelenmenize gerek yok. Ancak çoğu kişi şınav çekerken hata yapar.

Doğru egzersiz tekniği:

• Yatarken vurgu yapın, ellerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha geniş yerleştirin, avuç içi omuzların altındadır.
• Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere yaklaştırın. Aynı zamanda karın kaslarınızı zorlayın ve vücudunuzu düz tutmaya çalışın. Omuzlarınızı kaldırmayın, başınızı içeri çekmeyin.
• Bir nefes vererek kollarınızı düzeltin, vücudunuzu yerden kaldırın.
• Vücut ağırlığını ellerinizle kaldırın; kalçalarınızı sıkıştırmaya veya vücudunuzu indirmeye çalışmayın.
• Doğru vücut pozisyonunu korumak için baştan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi hayal edin.

Kasları daha hızlı pompalamanıza ve güçlenmenize yardımcı olacak egzersiz planını "" deneyebilirsiniz. Bu kadar iddialı hedeflere henüz hazır değilseniz, daha önce açıklanan yöntemi kullanın ve bir sette kaç şınav yapmanız gerektiğini öğrenin.

Zaten şınav çekmeyi bilen ve antrenmanlarını çeşitlendirmek isteyenler için ek ekipmanlı veya ek ekipmansız 100 şınav seçeneği kullanışlı olacaktır.

Ters şınav

Bu, bir sandalye veya bank ile yapılabilecek harika bir üst vücut egzersizidir. Egzersiz, normal şınavlarla aynı kasların gücünü arttırır, ancak sırtın eşkenar dörtgen kaslarına biraz daha fazla baskı uygular.

Doğru egzersiz tekniği:

• Sırtınız bir sandalyeye veya banka gelecek şekilde ayakta durun. Sandalyenin sabit olduğundan ve vücut ağırlığınızı destekleyebileceğinden önceden emin olun.
• Bacaklarınızı bükün ve parmaklarınız vücudunuzu gösterecek şekilde ellerinizi sandalyenin koltuğuna yerleştirin.
• Bacaklarınızı yavaşça öne doğru uzatın, böylece vücut ağırlığınızın çoğu kollarınıza aktarılır.
• Nefes alın ve dirseklerinizi yavaşça bükün. Omuzlarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin.
• Bir saniye bekleyin, ardından nefes verirken kollarınızı düzeltin.

Antrenmanlarınızı çeşitlendirmek istiyorsanız "150 ters şınav" programını yapmaya başlayabilirsiniz.

Biceps için egzersiz

Serbest ağırlık kaldırmadan pazı yapmak imkansızdır, çünkü vücut ağırlığınız kaldırılmış kolları almak için yeterli değildir.

Biceps inşa etmek sizin için önemliyse ve bunu evde yapmak istiyorsanız, dambıl satın almak ve onlarla egzersiz yapmak en iyisidir. Doğru dambıl ağırlığı, bedeninize ve kas kütlenize bağlıdır. Daha hafif olanlarla başlamak ve yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir.

Bir şey satın almak istemiyorsanız ve yalnızca evde olanı kullanmayı kabul ediyorsanız, elinizde tutması rahat olan herhangi bir ağır eşya iyi bir alternatif olabilir. Bir seçenek, ağırlığı aşağı kaydırmadan eşit olarak dağıtabiliyorsanız bir sırt çantasıdır. Başka bir seçenek, sıvıyla dolu bir tutamağa sahip büyük bir kutudur.

Bir mermi bulduğunuzda pazı egzersizlerine başlayabilirsiniz. Aynı ağırlıkta iki nesneniz veya dambılınız varsa, egzersizleri iki elinizle aynı anda yapabilirsiniz. Değilse, birer birer.

Doğru egzersiz tekniği:

• Ağırlığı ellerinize alın ve avuç içleriniz öne veya birbirine bakacak şekilde, dirsekler hafifçe bükülü olarak vücut boyunca serbestçe indirin.
• Nefes verirken dambılları yavaşça omzunuza kaldırın. Dirseklerinizi bir noktada kilitleyin, halterleri omzunuzun üzerine kaldırmayın veya göğsünüze bastırmayın.
• Nefes alın, halterleri indirin. Dirseklerinizi sonuna kadar düzeltmeyin - en uç noktada hafifçe bükülmeleri gerekir.
• Hareket yavaş olmalıdır. Aceleyle yaparsanız yaralanabilirsiniz.

Egzersiz tekniğinin ayrıntılı bir analizini, farklı uygulama seçeneklerini ve temel hataları içeren bir video, eğitimde yardımcı olacaktır.

12 tekrardan oluşan üç setle başlamayı deneyin. Güç kalırsa ikinci yaklaşım arttırılabilir. 12 tekrar yapamıyorsanız, çok fazla kilo almışsınız demektir.

Hafif ağırlıklarla başlamanız gerekiyorsa veya üç seti bitiremezseniz cesaretiniz kırılmasın. Zamanla, 2-3 haftada bir kilo ekleyebileceğinizi göreceksiniz.

çekirdek egzersiz

Çekirdek kaslar, omurga, pelvis ve kalçaları stabilize etmekten sorumlu bir kas kompleksidir. Bu grup sadece karın kaslarını değil aynı zamanda sırt, kalça, gluteal ve diğer kasları da içerir.

Çekirdeğin kaslarını eğitmek için, preste büküm için farklı seçenekler uygundur. Standart curl iyi bir egzersiz olsa da, çeşitli varyasyonlar daha fazla kas çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Birden fazla egzersizi vücudunuzdan başka bir şey gerektirmez (ve belki de rahat bir şekilde halletmek için bir halı veya havlu). Bunlardan bazılarına bir göz atalım.

Yavaş egzersizi

Yavaş egzersizi, birkaç farkla, normal abs egzersizlerine benzer. İlk olarak, çok daha yavaş yapılırlar, bu da karın kaslarını daha iyi çalıştırmanıza izin verir. İkincisi, nefes almaya daha fazla dikkat edilir - uygulama sırasında inhalasyonu ve ekshalasyonu doğru bir şekilde değiştirmek önemlidir.

Doğru egzersiz tekniği:

• Sırt üstü yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.
• Nefes alırken kollarınızı önünüze kaldırın.
• Nefes verirken vücudunuzu yavaşça kaldırın. Sırt, omur tarafından yavaş yavaş öne doğru bükülerek zemin omurundan çıkmalıdır.
• Oturur pozisyona geldiğinizde, gövdenizi bacaklarınıza doğru hareket ettirmeye devam edin. Aynı zamanda, ellerinizi indirmeyin, öne doğru uzatın, aşağı değil, sırtınızı düzeltmeyin - yuvarlak kalır. Nefes al.
• Nefes verirken geriye doğru hareket etmeye başlayın. Sırt, yukarı çıktığı kadar yavaş bir şekilde yere düşer.
• Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin.

aşağı büküm

Bu egzersiz, düzenli karın egzersizlerinize harika bir ektir.

Doğru egzersiz tekniği:

• Yere yatın, ayaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla bükün.
• Başlangıç pozisyonunu almak için ellerinizi kalçalarınıza koyun ve kendinizi oturma pozisyonunda tutarak vücudunuzu kaldırın.
• Egzersiz boyunca ellerinizi kalçalarınızda tutabilirsiniz, ancak karın kaslarınızı daha iyi çalıştırmak istiyorsanız, ellerinizi önünüze doğru uzatın.
• Başlangıç pozisyonunda nefes alın, sonra nefes verin, sırtınızı yere doğru yavaşça indirin.
• Omuz bıçaklarınız yüzeye değene kadar aşağı indirin. Sırtınızı çok alçalmayın - vücut her zaman asılı kalmalıdır.
• Nefes alın ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Uç noktada, sırt hafifçe yuvarlanır.

Farklı sayıda set deneyebilirsiniz, ancak bir seferde 15'ten fazla tekrar yapmamalısınız.

Yüz

Bu zor bir egzersizdir, bu yüzden ilk seferde yapamıyorsanız sorun değil.

Doğru egzersiz tekniği:

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi yere koyun, avuç içi aşağı. Sırt zemine bastırılmaz, aynı zamanda kemer de yapmaz.
• Çenenizi hafifçe indirin ve kendinizi yukarı kaldırmaya başlayın, karın kaslarınızı sıkın. İstenilen pozisyona ulaştığınızda, ellerinizi yerden kaldırın ve vücudun her iki yanında öne doğru uzatın.
• Bazı egzersizlerde bacaklar, incikler yere paralel tutulacak şekilde kaldırılır ve dizdeki açı 90 derecedir. Bu sizin için çok zorsa, egzersizi bacaklarınızı kaldırmadan yapabilirsiniz.
• Kollarınızı uzatarak, küçük bir genlikle hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlayın. Yukarı ve aşağı hareketler aynı anda sayılır.
• Her beş seferde bir nefes alın ve nefes verin. Örneğin, ilk tekrarda, sonra onuncuda, sonra yirmincide nefes alır ve on beşinci, yirmi beşinci ve benzerlerinde nefes verirsiniz.
• Egzersizi 100 kez yapın. Hemen 100 tekrar yapamıyorsanız, 50'de dinlenin ve devam edin.

Ana tahta

Bu, tüm çekirdek kaslarınızı çalıştıran basit bir egzersizdir. Plank yapmayı öğrenmek pratik gerektirebilir, ancak doğru pozisyonu bulduğunuzda geriye kalan tek şey onu tutmaktır.

Doğru egzersiz tekniği:

• Dirsekleriniz vücudunuza yakın, avuç içleriniz yerde olacak şekilde karnınıza yatın.
• Karın kaslarınızı sıkın ve karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı kullanarak gövdenizi yavaşça yerden kaldırın.
• Alt sırt veya yüksek kalçalarda kemer yapmaktan kaçının, boynunuzu zorlamayın.
• Vücudunuzu 15 saniye boyunca tahtada tutarak nefes almaya devam edin.
• Yeni başlayanlar için hedef, 6-12 tekrardan oluşan üç settir.

Diğer temel egzersizler

Bu egzersizlerde ustalaştıktan sonra, muhtemelen egzersizlerinizi çeşitlendirmek isteyeceksiniz. İşte daha fazla çekirdek egzersiz, 20 dakikalık karın, sırt ve kalça egzersizi ve koşucuların çekirdek kaslarını geliştirmesine yardımcı olacak egzersizler.

Alt vücut egzersizi

Kardiyo, üst vücut ve core egzersizlerinden sonra alt vücudunuzda da çalışmak bunaltıcı görünebilir. Sonuçta, diğer egzersizleri yaparken bacak ve kalça kasları zaten gerildi. Bununla birlikte, bacakları ve kalçaları çalıştırmaya yönelik egzersizler, kardiyo sırasında yeterince yüklenmemiş olanlar da dahil olmak üzere alt vücudun tüm kaslarını pompalayabilir.

ağız kavgası

Squat, bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve kalçalarınızı geliştirmenize ve kemiklerinizi güçlendirmenize yardımcı olan basit bir egzersizdir. Doğru yapıldığında, ağız kavgası alt vücuttaki kasların çoğunu kullanır.

Doğru egzersiz tekniği:

• Ayaklar omuz genişliğinde açık veya biraz daha geniş olacak şekilde düz durun.
• Egzersizi düz bir sırtla yapmak için göz hizasında bir nesne bulun ve çömelirken ona konsantre olun.
• Nefes alırken dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin.
• Çömelme sırasında absinizi gerin, kollarınızı önünüzde uzatın.
• Dizler dışa dönüktür - ne çömelme sırasında ne de çıkarken içe doğru kıvrılmamalıdırlar.
• Bir ekshalasyon ile başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Başlamak için 20 tekrarlık üç set deneyin. Son yaklaşımda, sayıyı artırabilirsiniz. Yavaş yavaş ağız kavgası sayısını artırın. Metriklerinizi sürekli olarak iyileştirmek için kendinizi zorlamadığınız sürece ilerleme kaydedemezsiniz.

Tepeye çıkmak

Merdiven çıkmak gibi, adım atmak da alt bedeninizi pompalayacaktır. Kilit nokta, egzersizin dizinizin hemen altında bir tepe ile yapılması gerektiğidir.

Yürürken diz kalçanın üzerine çıkıyorsa, yüzey çok yüksektir, daha düşük bir şey bulmanız gerekir.

Spor salonunda, halter presi için normal bir tezgah kullanabilirsiniz, evde egzersiz için geniş bir sandalye uygundur, sokakta park bankları vardır. Seçtiğiniz mobilyaların kilonuzu destekleyebildiğinden emin olun.

Doğru egzersiz tekniği:

• Bacaklarınızla sırayla çalışın - önce bir bacağa, sonra diğerine yaklaşın. Sol ayağınızla başlayın.
• Ayağınızı bu bacağın gücünü kullanarak ve destekleyici olanla itmeden, kendinizi yukarı kaldırın ve sağ bacağınızı değiştirin.
• Banktan kalk ve egzersizi tekrarla.
• Kaldırırken, çalışan bacağın dizini izleyin - hiçbir durumda içe dönmemelidir, bu yaralanma ve düşmelerle doludur. Dizinizi dışa doğru çevirin, özellikle efor anında, vücut ağırlığınızı çalışan bacağınıza aktarırken ve kendinizi bir tepeye kaldırırken bunu izleyin.
• Başlamak için egzersizi her bacak için 10-12 kez tekrarlayın, 60-90 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Toplamda üç set alın.

Egzersiz çok kolaylaştığında tekrar sayısını artırmanıza gerek yoktur. Bunun yerine elinizde tutarak veya ayağınıza asarak ağırlığı artırabilirsiniz. İkinci durumda, kargo satın almanız gerekecektir.

Ağırlığı elinize almaya karar verirseniz, halter veya sıvı kutuları işinizi görecektir. Sadece iki elinizdeki ağırlığın aynı olduğundan emin olun, aksi takdirde dengenizi bozabilir ve düşmeye ve yaralanmaya neden olabilir.

Ani hareketlerden kaçınarak yavaş yürüyün. Dizinizi dışa doğru değil içe doğru sarsarak veya bükerek kolayca yaralanabilirsiniz.

Genel olarak eğitim

Yukarıda açıklanan kaba bir egzersiz planı:

1. Kardiyo yükleri güç yüklerinden ayrıdır. Haftada 2-3 kez 20-30 dakikalık aralıklı koşu veya merdiven çıkma yeterli olacaktır. Kardiyo yüklemesinden önce basit bir eklem ısınması ve dinamik germe ve ardından tam bir statik germe yapılması önerilir.

2. Güç eğitimi:

• Ortak ısınma.
• Kolay kardiyo - 5 dakika.
• Üç set 15 şınav.
• Üç set 15 ters şınav.
• 10 yavaş bükümden oluşan üç yürüyüş.
• 10 aşağı bükümden oluşan üç set.
• "Yüz". 50 seferden sonra dinlenme ile mümkündür.
• 15 saniye boyunca tahtanın 6-12 tekrarı.
• Üç set 12 squat.
• Her bacak için tepeye 10-12 adımlık üç set.
• esneme.