Taylor Swift'in 20 Dakikalık Tüm Vücut Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-13 03:17

Simone de la Rue, Hollywood ünlüleri ve Taylor Swift ve Reese Witherspoon gibi pop yıldızları için antrenmanlar yaratıyor. Bu egzersiz setini tamamlamak için sadece 20 dakika, bir mat, su ve bir havluya ihtiyacınız var. Vücudunda tek bir kas bırakmayacak, patlayıcı kardiyo ve Pilates karışımına hazır mısın?

Antrenmanın ana kısmı

Egzersiz numarası 1. hamlede patlayıcı atlama

Lunges yaparken dizin ayak bileğinin üzerinde olmasına ve öne çıkmamasına dikkat edin. Yüksek zıplamaya ve kuadriseps, kalça kasları ve karın kaslarınızı çalıştırmaya çalışın. Bacakları zıplarken, ayak bileklerinizi birbirine vurmayı deneyin. Herhangi bir nedenle yükseğe zıplamayı zor bulursanız, egzersizin değiştirilmiş bir versiyonunu yapın ve pozisyon değiştirirken bacaklarınızı yerden hafifçe kaldırın.

3 set 10 tekrar yapın.

Egzersiz numarası 2. Şınav + omuzların ve bileklerin avuçlarına dokunmak

Bir tahtada durun, şınav yapın (yanlara dirsekler), üst pozisyonda, önce sol omzunuza sağ elinizle, ardından sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Ardından bileklerin dokunuşu gelir: soldan sağa, eller omuz genişliğinde, sağdan sola, eller omuz genişliğinde ayrı. Bir temsilci böyle görünecek.

Şınav sırasında tüm vücudu tek bir çizgide tutmaya çalışın, alt sırt düz, mide içeri çekilir. Pelvisinizi kaldırmayın veya karnınızı aşağı doğru germeyin.

Geri kalanından çoraplara şınav çekmeyi zor bulursanız, değiştirilmiş bir versiyonu deneyin - dizlerden şınav.

2 set 10 tekrar yapın.

Egzersiz numarası 3. Bükümlü yan tahta

Sağ taraftaki yan tahta üzerinde durun, düzleştirilmiş bir kol üzerinde durun, omzun altında avuç içi, destek ayağı düzleştirildi. Sol kol yukarı doğru uzatılır ve sağ ile düz bir çizgi oluşturur, sol bacak kaldırılır, pres içeri çekilir, vücut tek sıra halindedir. Sol dizinizi ve sol dirseğinizi bükün, birbirine doğru çekin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün - bu bir tekrar olacaktır.

Bir tarafta 10 tekrar yapın, ardından diğer tarafta 10 tekrar yapın. Kolay bir seçenek, düzleştirilmiş bir bacağa değil, bükülmüş bir bacağa odaklanmaktır.

Egzersiz numarası 4. Salıncak bacakları

Dört ayak üzerinde, dizler ve kollar düz, avuç içi omuzlarınızın altında, kalçalarınız yere dik olsun. Vücudunuzu ön kollarınıza indirin ve aynı zamanda sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Ardından düzleştirilmiş kollardaki desteğe yumuşak bir şekilde hareket edin ve sağ dizinizi sağ elinize getirin. Bu bir tekrar olacaktır.

Bacak başına 20 tekrar yapın, ardından tarafları değiştirin.

Basitleştirilmiş sürüm

Sadece bükülmüş dizini aynı adı taşıyan omzuna getirin ve düzleştirilmiş bacağı geri getirin.

Egzersiz # 5. Zıplama ağız kavgası

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafifçe yanlara dönük. Standart bir çömelme yapın ve yukarı zıplayın. Atlamada bacaklarınızı bir araya getirmeye ve ayak bileklerinize dokunmaya çalışın. Squat pozisyonunda iniş yumuşak olmalıdır.

Her biri 10 tekrardan oluşan 2 set yapın. Kolay seçenek standart ağız kavgası.

Egzersiz numarası 6. Sırtüstü pozisyona yanal bacak kaçırma

Sağ tarafınıza yatın, önkolunuza yaslanın (dirsek omzun altında bulunur), sağ bacak bükülmüş, uyluk vücutla düz bir çizgide, sol bacak düz. Sol bacağınızı kaldırın, vücuda dik olacak şekilde öne getirin ve ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. Ardından bacağınızı yavaşça geri getirin ve ayak parmağınızı sizden uzağa doğru çekin. Bu bir tekrar olacaktır.

Bacak başına 18 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin. Kolay bir seçenek, tamamen yere uzanmak ve başınızı uzanmış bir kola yaslamaktır.

Egzersiz numarası 7. Vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak

Karnına yat, kollarını öne doğru uzat. Kalçalarınızı sıkın ve kollarınızı ve üst bedeninizi minderden kaldırmadan, düzleştirilmiş bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve aynı şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından kollarınızı ve gövdenizin üst kısmını yavaşça kaldırın, kelimenin tam anlamıyla birkaç saniye üstte oyalayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar olacaktır. Vücudu kaldırırken, başınızı kaldırmayın veya omuzlara çekmeyin, bakış aşağı doğru yönlendirilir.

5 tekrar yapın.

Egzersiz numarası 8. "Tekne"

Pozisyonu değiştirmeden kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın. Kollar uzatılır, bakışlar aşağıya doğru yönlendirilir, baş yukarı kaldırılmaz veya omuzlara çekilmez, kalçalar gergindir.

5 tekrar yapın.

Egzersiz numarası 9. "Yüzücü"

Aynı pozisyondan başlayarak kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın ve üst pozisyonda yüzüyormuş gibi kol ve bacaklarınızla harmanlamaya başlayın. Kol ve bacak değişimi ne kadar hızlı yapılırsa o kadar zor olur.

20 saniye boyunca yapın.

germe

Antrenmanınızın ana bölümünden sonra, yorgun kaslarınızı gevşetmek için hafif bir esneme yapın.

1 numaralı egzersiz

Egzersiz numarası 2

Sonra aynısını diğer tarafta yapın.

3 numaralı egzersiz