5 Circles of Hell: 30 Dakikalık Harika Tüm Vücut Geliştirme Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina'dan sıra dışı bir başka kompleks: evde çalışın ve sonucun tadını çıkarın!

egzersiz nasıl yapılır

Bir zamanlayıcı ayarlayın. İlk egzersizi 40 saniye yapın, ardından 20 saniye dinlenin ve bir sonrakine geçin. Tüm kompleksi sırayla tamamlayın ve baştan başlayın. Toplamda, beş daire yapmanız gerekir. Nefesinizi tutamıyorsanız, 30 saniye çalışın ve 30 saniye dinlenin.

Kompleks beş alıştırmadan oluşur:

• Barda yan atlar + çömelmeye çıkış.
• Basında çatlaklar.
• Bir sıçrama ve omzuna dokunma ile plank.
• Squat'tan amuda zıplayın.
• Barda kollarını ve bacaklarını dizlerinin üzerinde kaldır.

Hareketlerden bazıları sizin için çok zorsa, bunları nasıl basitleştireceğinize bakın. Antrenmanınızın beş turundan sonra, dört germe egzersizi ile serinleyin. Hepsi videoda ve detaylı analizi yazının son paragrafında.

egzersiz nasıl yapılır

Barda yan atlamalar + çömelme çıkışı

Sırtınızın alt kısmında sıkışmayı önlemek için, tahtaya dönerken omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Bir çömelmeye atlamanız ve tamamen düzleşmeden tekrar yatma pozisyonuna gitmeniz gerekir.

Squat jump başarısız olursa, onu ortadan kaldırın.

Basındaki çatlaklar

Alt sırtınızı yerden kaldırmayın, ellerinizi başınızın üzerine koymayın. Omuz bıçaklarının her seferinde minderden çıktığından emin olun.

Omuz Dokunuşuyla Plank Sıçrama

Aynı zamanda, bacaklarınızı birbirine atlayın - bacaklar tahtada birbirinden ayırın ve avucunuzla karşı omzunuza dokunun. Alt sırtınızın çökmemesi için karın kaslarınızı sıkın. Dengenizi koruyamıyorsanız bu egzersizi omzunuza dokunmadan yapın.

Squattan amuda atlamak

Bir çömelme yapın, ellerinizi yere koyun, ayaklarınızla itin ve amuda geçin. Kendinizi çömelmeye geri indirin ve ayağa kalkın. Geriye yuvarlanmaktan korkuyorsanız, duvara karşı yapın.

Egzersizi kolaylaştırmak için bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmayın. Birini arkadan tekmelemek üzereymiş gibi davranın.

Barda kollarınızı ve bacaklarınızı dizlerinizin üzerinde kaldırmak

Sırt kaslarınızı iyi çalıştırmak için kollarınızı ve bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın. Sorunsuz bir şekilde yapın, sarsmaktan kaçının.

nasıl soğutulur

Üç egzersiz birbiri ardına yapılır. Sonundan sonra aynı şey diğer yönde tekrarlanır.

Derin yan hamle

Derin bir hamle yapın, destek ayağının dizini yana çevirin, diğer ayağı düzeltin. Belini düz tut. Bu pozisyonda sekiz sakin nefes döngüsü geçirin, biraz sallanarak esnemeyi derinleştirebilirsiniz.

Bacağını dışa çevirmek (güvercin duruşu)

Gövdeyi sağa doğru genişletin ve paten bacağınızın dizini yere koyun. Sırtınızı düz tutmaya çalışın. Öne eğilebilirsin. Sekiz nefes için bu pozisyonda oturun, yükselin ve diğer tarafta tekrarlayın.

Bacağını içe çevirme

Derin bir hamle yapın ve ardından dikkatlice ellerinize yaslanın, vücudunuzu sola çevirin ve dizinizi zeminin içi yere gelecek şekilde yerleştirin. Sırtınızı düzeltin ve uzattığınız bacağınıza doğru gerin. Sekiz nefes için bu pozisyonda oturun, sonra derin bir hamle yapın ve ayağa kalkın.