5 Circles of Hell: Güçlü İkili Efektlerle 30 Dakikalık Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina sizin için sadece kaslarınızı düzgün bir şekilde yüklemenize değil, aynı zamanda kalbinizi de pompalamanıza yardımcı olacak egzersizler seçti.

Kompleks iki bölümden oluşmaktadır. Güç bloğunda egzersizler ilginç ve oldukça zor - kaslarınızı iyi yüklemenize ve patlayıcı gücü pompalamanıza yardımcı olacaklar. Antrenmanın ikinci kısmı, dayanıklılığın geliştirilmesine ayrılmıştır ve Tabata protokolüne göre bir kompleks içerir - maksimum yoğunlukta dört dakikalık çalışma.

Bir güç ünitesi nasıl yapılır

EMOM formatında bir kompleks yaparsınız (dakikada her dakika) - dakikanın başından itibaren egzersizi belirli sayıda yaparsınız ve geri kalan 60 saniye veya daha fazla dinlenirsiniz. Dinlenmek için hiç zaman yoksa, egzersiz seçeneğini basitleştirilmiş bir seçenekle değiştirin.

1. Geri dönüşlü Burpee - 8 kez.
2. Bacak değişikliği ile kürsüye atlayın - 20 kez.
3. Bacakları "köşede" yükseltmek - 10 kez.
4. Köprüde yerde kayma - 10 kez.

Son egzersizi yaptığınızda, baştan başlayın. Toplamda, 20 dakika sürecek beş daire yapmanız gerekiyor.

Geri sarmalı Burpee

Eğitmen Jeff Cavaliere'den patlayıcı matkap. Şınav ve geri sıçramalarla hızlı bir şekilde yapın.

Bacak değiştirerek yüksek atlama

Yaklaşık 50 cm yüksekliğinde sabit bir destek bulun. Destek dizini hafifçe yana çevirmeye çalışın.

Bacakları "köşede" yükseltmek

Egzersizin sonuna kadar ayaklarınızı yere indirmemeye çalışın.

Köprüde zemin boyunca kayar

Antrenmanı çorapla yaparsanız egzersizde herhangi bir problem olmaz. Spor ayakkabı giyiyorsanız, kayacak bir tür kumaşa ihtiyacınız var. Setin sonuna kadar pelvisinizi yere indirmeyin.

Bittiğinde, kalp atış hızınız ve nefesiniz tamamen düzelene kadar dinlenin ve ikinci kısma geçin.

Tabata nasıl yapılır

Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız varsa, yoğun kompleksler yapmadan önce doktorunuza danışın.

Bu çok kısa ama süper yoğun bir Tabata protokol kompleksidir. Egzersizi 20 saniye yaparsınız, sonraki 10 saniye dinlenirsiniz ve ardından bir sonrakine geçersiniz. Toplamda, iki daire yapmanız gerekir.

• Tezgahın bir dokunuşuyla koşmak.
• Şınav.
• Zıplama hamleleri.
• Büküm.

Alıştırmalar çok basit, bu yüzden kendin için üzülme - tüm gücünle boğul. Yüksek yoğunluklu bir kompleksin tüm faydalarını elde etmenin tek yolu budur.

Aralığın başlangıcı ve sonu hakkında sizi bilgilendirecek özel bir zamanlayıcı ile tabata yapmak daha uygundur. Böyle bir uygulamayı yükleyin veya aşağıdaki videoda benimle yapın.

Neyi beğendiğinizi ve neyi beğenmediğinizi yorumlara yazın. Kuvvet bölümündeki egzersizlerin kapanması ne kadar sürdü? Dinlenmek için yeterli zamanın var mı?

Serideki diğer antrenmanları deneyin. Sonunda bir streç ile hem daha basit kompleksler hem de seçenekler var.