Koşucular için 7 vücut ağırlığı egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Verimli ve hızlı koşmak için güçlü çekirdek kaslara sahip olmanız gerekir. Vücudu uzayda stabilize etmekten sorumludurlar. Kısa vücut ağırlığı egzersizleri onları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Tek başına koşmak vücudu güçlendirir. Ama önce kasların düzgün çalışması gerekiyor. Bunun için ek ekipmana ihtiyacınız yok - kendi ağırlığınız yeterli. Ve fazla zaman almaz - haftada 2-3 kez her türden bir egzersiz yapmak yeterlidir.

Statik egzersizler

Statik egzersizler stabiliteyi geliştirmeyi amaçlar. İstenilen pozisyonu alın ve belirli bir süre vücudun pozisyonunu değiştirmeyin. İstenilen duruşu alırken tüm vücudunuzu izleyin. Sakin bir şekilde nefes alın. Statik egzersizlerin temel amacı çekirdek kaslardır.

1. Dirsekler üzerinde plank yapın

Ayak parmakları ve önkollar üzerinde durun (dirsekler doğrudan omuzların altındadır). Başınızı eğmeyin veya eğmeyin, leğen kemiğinizi bükmeyin veya kaldırmayın, karnınızı içeri çekmeyin. Vücut bir çizgide uzanmalıdır.

Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun. 1-2 set gerçekleştirin.

2. Kenar çubuğu

Vücudu yan yatacak şekilde yerleştirin. Sol ayağınızın ve sol ön kolunuzun yan yüzeyine yaslanın (dirsek doğrudan omzunuzun altındadır) ve vücudunuzu kaldırın.

Dengeyi sağlamak zorsa, sağ bacak sola yatmalı veya geride durmalıdır. Sağ elinizi yukarı doğru uzatın veya kemerinize koyun. Karnınızı içeri çekin, pelvisinizin sarkmasına izin vermeyin. Bir satırda uzanmanız gerekir.

Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun. Diğer tarafı çevirerek egzersizi tekrarlayın.

dönüşler

Koşma sırasında omuz kemerinin ve pelvisin torku da vücudu ileri doğru iter. Eğik kaslarınızı güçlendirmek için aşağıdaki egzersizlerden herhangi birini yapın.

3. Rus bükümü

Bacaklarınız dik açılarda bükülü ve vücudunuz 45 derece eğik olacak şekilde oturun. Kollarınızı öne doğru uzatın. Gövdeyi sola, sonra sağa döndürün. Aynı zamanda, sırtın yuvarlak olmadığından emin olun.

Zorsa, bacaklarınızı bir destek veya ile sabitleyin. Basitçe söylemek gerekirse, bükülmüş bacaklarınızı biraz kaldırın.

Her yönde 1-2 set 8-10 tur gerçekleştirin.

4. T-stabilizasyon

Başlangıç pozisyonu düz kollar üzerinde bir tahtadır. Ağırlığınızı sol kolunuza ve bacağınıza verin. Sağ bacağınızı solunuza yerleştirerek ve sağ kolunuzu yukarı doğru uzatarak vücudunuzu sağa çevirin. Vücut "T" harfi gibi görünmelidir.

Bu pozu birkaç saniye basılı tutun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafta yapın.

Her yönde 1-2 set 8-10 tur gerçekleştirin.

Dinamik egzersizler

Egzersiz sırasında kolların ve bacakların hareketi ile vücudun merkezini sabit tutmak önemlidir.

5. Av köpeği

Dört ayak üstüne çıkın: avuçlarınız omuzlarınızın altında, dizleriniz pelvisinizin altında, sırtınız düz. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın, sol kalçanızdaki gerilimi hissedin. Sağ elinizi kulak boyunca ileri doğru hareket ettirin. Başınızı geriye atmayın ve destekleyici bacakların ve kolların pozisyonunu değiştirmeyin.

Başlangıç pozisyonuna dönün. Kol ve bacağınızı değiştirin, egzersizi tekrar yapın.

Her iki tarafta 1-2 set 8-10 kez gerçekleştirin.

6. Dağcı

Başlangıç pozisyonu düz kollar üzerinde bir tahtadır. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Arkanı dönme. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.

Her bacak için 1-2 set 8-10 tekrar yapın.

7. Arkadaki böcek

Başlama pozisyonu - sırtta, bacaklar dik açılarda bükülmüş, kollar yukarı doğru uzatılmış, karın kasları gergin. Karnınızı gevşetmeden sol bacağınızı ve sağ kolunuzu uzatın ve indirin (kolunuzu ve bacağınızı yere koymayın).

Başlangıç pozisyonuna dönün. Kol ve bacağınızı değiştirin, egzersizi tekrar yapın.

Her iki tarafta 1-2 set 8-10 kez gerçekleştirin.