Birçoğunun hafife aldığı vücut ağırlığı egzersizleri

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Vücut ağırlığı egzersizleri, egzersizlerinin çoğunu spor salonlarında serbest ağırlık kullanarak yapan kişiler tarafından genellikle hafife alınır. Güç, esneklik ve bağ güçlendirmeyi geliştirmek için fitness eğitmenleri ve ritmik jimnastik koçları tarafından önerilen en iyi beş hareketi seçtik.

Tek ayak üzerinde squat

Okuldan tabanca ağız kavgasına aşina olanlar, genellikle eğitim programına kendi ağırlıklarıyla dahil etmeyi unuturlar, ancak boşuna: Bu, ek ağırlıklara başvurmadan yapılabilecek en iyi bacak egzersizidir.

Büyük olasılıkla, ilk kez tek ayak üzerine oturamayacaksınız - bankayı sigorta olarak kullanın. Önce üzerine oturun, sonra yeteneklerinize güvendiğinizde klasik teknikte oturun: kollarınız önünüzde uzanıyor, sırtınız ve serbest bacağınız düz.

jimnastik köprüsü

Günümüzde, bu egzersizin etkinliği gerçekten yüksek olmasına rağmen, sadece yoga derslerinde köprüye çıkıyorlar: doğru yapıldığında, hareket sırt ekstansörlerini, kalça kaslarını, hamstringleri, üst sırt, karın kaslarını ve hatta kasları güçlendirir. üst göğüs.

Sırtüstü pozisyondan köprü oluşturmaya başlayın. İlk denemede kalkamazsanız, başka bir dayanak noktası olan taç ekleyerek genliği azaltın.

L-köşe

Bu, yer eğitimi için uyarlanmış klasik statik jimnastik halkalarının bir çeşididir. Düz bacaklar bağlı olarak yere oturun ve ardından bacaklarınızı sarkık tutarak ellerinizin üzerinde yükselmeye çalışın.

Çıkış ilk seferde başarısız olursa, dizlerinizi bükerek ve bacaklarınızı vücudunuza doğru çekerek ağırlık merkezini değiştirmeyi deneyin. Her yeni antrenmanda karın kaslarınız ve bacaklarınız arasında dik bir açı elde etmeye çalışın.

amuda

Amut, vücudunuzun tüm dengeleyicilerinin çalışmasını sağlar. Üst omuz kuşağı için böyle bir statiği yapmak tamamen paha biçilmezdir - deltoid kaslar üzerinde çok iyi bir yük.

Vestibüler aparatı ve omuz kuşağını çalıştırmaya yönelik ilk girişimler düşmelerle sonuçlanacaktır, ancak umutsuzluğa kapılmayın: bir duvara veya başka bir desteğe karşı çalışmayı deneyin.

pull-up'lar

Pull-up'lar, neredeyse tüm eğitim setlerinde bulunan "altın" bir egzersizdir. Yürütme tekniği ve kalitesi ile sporcunun hangi fiziksel formda olduğunu belirlemek mümkündür.

Pull-up'lar çok başarılı değilse, Avustralya yöntemine göre yapılabilir: düşük bir çubuk bulun, altına uzanın ve gövdeyi ona doğru çekin, sadece tepe noktasında bir gecikme ile sırt kaslarıyla çalışmaya çalışın. kasılma.

programı

Bu hareketlerin her biri ayrı ayrı belirli kas gruplarını geliştirir ve ana antrenman programına mükemmel bir bonus olarak kullanılabilir. Jimnastik hareketlerini seviyorsanız, bunları tek bir programda birleştirebilir ve yürütme için ayrı bir gün ayırabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için:

• Tek Bacak Squat - 2 set 10 tekrar (her bacak)
• Taç vurgulu jimnastik köprüsü - 2 set 20 saniye.
• Bükülmüş Bacaklar L-Köşe - 20 saniyelik 2 set.
• Destekli amuda - 2 set 20 saniye.
• Avustralya Pull-Up'ları - 2 set 10 tekrar

Gelişmiş sporcular için:

• Tek ayak üzerinde ağız kavgası - 3 set 10 tekrar (her bacak için).
• Jimnastik Köprüsü - 30 saniyelik 3 set.
• Düz ayaklı L köşesi - 3 set 30 saniye.
• Amut - 30 saniyelik 3 set.
• Pull-up'lar - 3 set 10 tekrar.