Kas kaybetmeden yağ yakacak 5 zorlu egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

20 dakikalık uygulama ile etkileyici sonuçlar elde edebilirsiniz.

Bu makale Metabolik Kondisyon Egzersizi (MetCon) üzerine odaklanmaktadır. Kulağa zor geliyor ve aktarılması daha da zor, ancak birçok avantajı var. Metcon, kardiyo veya kuvvet antrenmanından daha fazla yağ yakmanıza ve dayanıklılığınızı bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olacaktır.

Metcon eğitiminin diğerlerinden farkı nedir?

Metabolik koşullanma terimi ilk olarak 1975'te Arthur Jones'un bir makalesinde ortaya çıktı. Metcon ve HIIT arasındaki fark nedir ve eğitiminizde neden önemlidir? Uzun süreler boyunca yüksek yoğunlukta çalışma yeteneği olarak metabolik kondisyon eğitimi.

Bu sistemi uygularken, sporcu minimum dinlenme ile hareketten harekete geçmeli, net bir tekrar modeline bağlı kalmalı ve iyi bir teknik sürdürmelidir.

Metcon, aynı anda güç ve dayanıklılık antrenmanı yapar, dinlenme süresi çok azdır veya hiç yoktur ve vücudunuzu geleneksel kuvvet antrenmanından daha hızlı pompalamanıza olanak tanır.

Buna ek olarak, metkone mutlaka ilerlemenizi takip etme yeteneğine sahiptir: zamanı ölçün veya tekrar sayısını sayın ve her seferinde geçmişten biraz daha fazlasını yapın veya arkadaşlarınızla rekabet edin.

Metcons neden çalıştırılır?

Metaonları yürüterek:

• maksimum ağırlık kullanmadan ve yaralanma riskine girmeden vücudunuzun sınırlarını zorlayın;
• kas kaybetme riski olmadan pompa dayanıklılığı;
• kardiyo veya kuvvet antrenmanı yaparak aynı sürede daha fazla yağ kaybedersiniz.

2011 yılında yapılan bir araştırma, yüksek yoğunluklu antrenmanın, özellikle iç organlarda biriken viseral yağ olmak üzere kilo vermek için çok etkili olduğunu buldu.

Ayrıca çok yoğun bir antrenmandan sonra büyüme hormonları salgılanır. Bu nedenle, elinizden gelenin en iyisini yaparsanız, eliptik antrenörde harcanan zamandan birkaç kat daha fazla yağ kaybedebilirsiniz.

Hangi metcon'lar denemeye değer

Spor salonuna bir sonraki gelişinizde bu egzersizlerden birini deneyin. Antrenmanda hemen ölmemek için bitirin ve tüm avantajları elde edin, yükü ölçeklendirin. Her kompleksin açıklamasında, onu nasıl değiştirebileceğinizi göstereceğiz.

1. Fran

Aşağıdaki alıştırmaların 21-15-9 tekrarı:

• 42,5 kg ağırlığında halterli iticiler;
• pull-up'lar.

21 itici ve 21 pull-up, ardından 15 itici ve 15 pull-up, dokuz itici ve dokuz pull-up yapıyorsunuz. Dinlenmek yok.

Egzersizler

Trasterler

Şınav çekme (sallanan)

Kelebek çekilişleri

CrossFit sporcuları, hızı büyük ölçüde artırdığı için kelebek pull-up'ları gerçekleştirir. Ancak, sıkı bir egzersizin hayranıysanız ve zamanınızı kipping ve kelebek ile yukarı çekenlerle karşılaştırmayacaksanız, o zaman sıkı pull-up'lar yapın.

Nasıl ölçeklenir

• Çubuğun ağırlığını yeteneklerinize uyacak şekilde değiştirin, böylece 8-10 kez durmadan kaldırabilirsiniz. 20, 15 veya 10 kg ağırlığında boş bir çubuk olabilir.
• Çene çekmeyi bilmiyorsanız, elastik bantlı ya da çubuk ya da halkalarda yatay pull-up'ları deneyin.

2. Sabit bir bisiklette aralıklar

Bu, Dr. Izumi Tabata'nın araştırdığı orijinal tabata egzersizlerinden biridir. Önce ısın: egzersiz bisikletini sakin bir tempoda pedal çevirin. Ardından kompleksi yapın:

• simülatörü 20 saniye pedal çevirin;
• 10 saniye dinlenin;
• bu turlardan sekiz tanesini yapın, 4 dakika sürecektir.

Burada 20 saniye boyunca yeteneklerinizin sınırına kadar pedal çevirdiğinizi anlamalısınız. Hayatınızın hıza bağlı olduğunu hayal edin ve yapabileceğiniz her şeyi verin.

3. Ortaklar için test edin

Yirmi dakika AMRAP (mümkün olduğunca çok tur - "olabildiğince çok tekrar"). 20 dakika içinde mümkün olduğunca çok tur yapmanız gerekir.

• 10 kettlebell salıncak;
• Göğüste bir kettlebell bulunan 10 Bulgar ağız kavgası (her bacak için 10);
• İki ağırlığa sahip 10 itici;
• 10 m düşüş penetrasyonu.

Bu kompleks bir partnerle yapılmalıdır. Egzersizleri yapmaya başlıyorsunuz ve yorulduğunuzda ve durduğunuzda partneriniz başlıyor. O yaparken sürekli dinleniyorsunuz, yorulunca da devam ediyorsunuz. Böylece 20 dakika eğlenirsiniz ve ardından her birinizin yaptığı daire sayısını karşılaştırırsınız.

Egzersizler

salıncak su ısıtıcısı

Bulgar Göğüs Kettlebell Split Squats

Ağırlıklar

aşağı penetrasyon

Nasıl ölçeklenir

Ağırlıkları almak daha kolay. Seçilen ağırlıkla durmadan 10 kettlebell salınımı yapmalısınız.

4. Eğitim kampı

Her egzersiz için bir dakika verilir. Dakikada yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmalısınız. Sonra hemen başka bir alıştırmaya geçersiniz ve bu, turu bitirene kadar sonuna kadar devam eder. Turdan sonra bir dakika dinlenirsiniz ve ardından baştan başlarsınız. Toplamda, üç tur yapmanız gerekir:

• kürek çekme;
• 9 kg ağırlığındaki bir sağlık topunu duvara 2, 7–3 m yüksekliğe atmak;
• halter çeneye çekmeli deadlift sumo, ağırlık - 35 kg;
• 50 cm yüksekliğinde bir kaldırım taşı üzerinde atlama;
• 35 kg ağırlığında bir halter ile bench press.

Egzersizler

Kürek

top atma

Çene Sıralı Sumo Deadlift

Kaldırım taşı üzerinde atlama

halter basın

Nasıl ölçeklenir

• 6 kg'lık bir sağlık topunu alın ve biraz aşağı atın - yaklaşık 2 m yüksekliğe.
• Çene sırası ve 20, 15 veya 10 kg bar presi ile sumo deadlift yapın.
• Zıplamak yerine kaldırım taşına adım atın.

5. Vücut ağırlığınızla Metcon

On dakika AMRAP. Kabuk yok, sadece yatay bir çubuk.

• 5 ters kavrama pull-up'ı;
• 10 Hint şınavı;
• 15 atlama ağız kavgası.

Egzersizler

Ters kavrama pull-up'ları

Hint şınav

Zıplama ağız kavgası

Nasıl ölçeklenir

• Ayaklarınızın altında direnç bantları olan çeneler veya halkalar veya alçak bir çubuk üzerinde yatay pull-up'lar yapın.
• Hint şınavlarını klasik olanlarla değiştirin. Bunları doğru teknikle yapmaya çalışın.
• Squat zıplamak yerine, düzenli squat yapın.

Metacon'lar nasıl oluşturulur ve ne sıklıkla yürütülür?

Tüm bu antrenmanları denediyseniz ve daha fazlasını istiyorsanız, metacon'ları kendiniz oluşturabilirsiniz. Eğitime çok eklemli hareketleri, yani vücudun birçok kasının dahil olduğu hareketleri dahil etmek daha iyidir. Örneğin, iticiler, top atışları, shvungs, burpee, kettlebell egzersizleri: itme veya sallanma.

Hareketler çok zor olmamalıdır: Artan yorgunluk, onları doğru teknikle yapmanızı engeller ve bu da yaralanmaya neden olabilir.

Metkonlarda boks atlamaları, çift atlama ipi, duvara karşı sağlık topu atışları sıklıkla bulunur. Ayrıca koşu, kürek çekme, hava bisikleti veya kızak itme gibi kardiyo egzersizleri de ekleyebilirsiniz. Tek şart, yüksek yoğunlukta yapılması gerektiğidir.

Dinlenme gelince, onu tamamen hariç tutabilir veya net bir süre belirleyebilirsiniz: 30 saniyeden 1 dakikaya.

Antrenmanınızı yalnızca metkonlardan oluşturabilir veya ana kuvvet antrenmanından sonra sonunda böyle bir kompleks yapabilirsiniz. Ve ilk başta mide bulantısı nedeniyle durursanız veya kas yetmezliği nedeniyle egzersizleri düşük performans gösterirseniz sorun değil. Sadece aynı metcon'daki tekrarların zamanla büyüdüğünden emin olun - bu, doğru yolda olduğunuz anlamına gelir.