Kalçalarınızı Yakacak Harika Egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Gelişmiş sporcular ve fitness tutkunları için harika bir gün.

Neden bu antrenmanı denemelisiniz?

Bu antrenman beş süper setten oluşur - birbiri ardına dinlenmeden gerçekleştirilen egzersiz kombinasyonları. Onlar yardım edecekler:

• Tüm alt gövdeyi pompalayın … Egzersizler ön, arka ve iç uylukları güçlendirecek, gluteal kasları çalıştıracak ve baldırları uygun şekilde yükleyecektir.
• Çekirdek kaslarınızı güçlendirin … Eğitim sürecinde sırtın ekstansörleri, rektus ve eğik karın kasları ve gluteus medius iyi çalışacaktır.
• Dayanıklılığı ve hızı geliştirin … Süper set plyometrik hareketler, güç ve patlayıcı kuvvet geliştirmeye yardımcı olacak ve egzersizler arasında minimum dinlenme, genel ve kuvvet dayanıklılığını artıracaktır.
• Koordinasyonu ve dengeyi geliştirin … Egzersizler çeşitli hareketleri içerir: yukarı-aşağı, ileri-geri ve yan yana, atlama ve hızlı hareket. Bu, hızınızı ve doğruluğunuzu artıracak ve herhangi bir motor görevini yerine getirirken kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olacaktır.
• Çok kalori harca … Minimum dinlenme ile, egzersiziniz boyunca kalp atış hızınız yüksek kalacaktır. Bu, daha sessiz güç yükleri sırasında olduğundan çok daha fazla enerji harcamanıza yardımcı olacaktır.

Ders için gerekenler

Her şeyden önce, eğitim için iyi bir fiziksel şekle ve temel kuvvet hareketleri tekniğini anlamanız gerekir. Bu nedenle, spor salonuna ilk kez gidiyorsanız ve henüz bir halterle nasıl çalışacağınızı bilmiyorsanız, daha basit kompleksleri düşünün.

Ekipmandan aşağıdakilere ihtiyacınız olacak:

• halter ve krep;
• Dükkan;
• ağırlıklar veya halterler;
• medball;
• TRX - döngüler;
• pliometrik kutu (kutu) veya diğer sabit yükseklik;
• plyometrik eğitim için koniler.

Bir ekipman parçası mevcut değilse, bir alternatif bulunabilir. Örneğin, koniler olmadan yapın veya medball yerine bir barbell gözleme kullanın.

egzersiz nasıl yapılır

Her şeyden önce, ısınmanız gerekir. Koşu bandında yürümek veya koşmak, sabit bir bisiklette pedal çevirmek veya ip atlama gibi 5-7 dakika hafif kardiyovasküler egzersiz yapın.

Ardından ortak bir ısınma yapın: omuzlarınızı, dirseklerinizi ve bileklerinizi, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, vücudun kıvrımlarını ve dönüşlerini yapın.

Bundan sonra eğitime başlayabilirsiniz. Beş süper setten oluşur.

süper set 1

• Dambıllı ağız kavgası - 7-10 kez.
• Günaydın - 10-12 kez.
• Platformu yükseltin - her bacaktan 10 tekrar.

Süperset 2

• Bulgar Kettlebell Split Squats - bacak başına 7-10 tekrar.
• Sumo ağız kavgası - 7-10 tekrar.
• Zıplama hamleleri - 12-20 tekrar.

Süperset 3

• Deadlift - 7-10 tekrar
• Vücudu bir sağlık topuyla büken akciğerler - her yöne 7-10 dönüş.
• Önceden yanlara atlama - 30-60 saniye.

Süperset 4

• Göğüste halterle ağız kavgası - 6-9 kez.
• Kalçalarda halterli bir bankta destekle pelvisi yükseltmek - 7-10 tekrar.
• Yanlara doğru koşmak - 30-60 saniye.

Süperset 5

• Squat ve T-Bar Press - 7-10 tekrar.
• TRX Döngüleri ile Çapraz Lunge - 7-10 tekrar.
• Boks atlayışları - 10-12 tekrar.

Bir süper sette, egzersizler arasında dinlenme yoktur. Hareketleri arka arkaya yapıyorsunuz, ardından 30-60 saniye ara veriyor ve bir sonraki bloğa geçiyorsunuz. Bu nedenle, ihtiyacınız olan ekipmana önceden erişebildiğinizden emin olun. Aksi takdirde, halter almak için acele etmeniz veya birinin halterleri bırakmasını beklemeniz gerekecektir.

Mermilerin ağırlığını, 3-5 kez daha yapabileceğiniz hissi ile yaklaşımı tamamlayabileceğiniz şekilde seçin. Ağırlıkla aşırıya kaçmayın: Yorgunluk nedeniyle tekniğiniz bozulabilir ve bu da yaralanma riskini artırır.

Ayrıca, tüm süper kümeleri arka arkaya değil, yalnızca bazılarını çalıştırabilirsiniz. Örneğin, birinci ve üçüncüyü seçin ve her birini 30-60 saniye arayla üç kez yapın.

egzersiz nasıl yapılır

Dumbbell Squat

Halter veya kettlebell alın ve bükülü kollarda omuzlarınızın üzerinde tutun. Kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelin. Topukların en alt noktada yüzeyden çıkmadığından emin olun, düzleştirdikten sonra daha iyi yüklemek için kalçaları sıkın.

Günaydın

Halteri sırtınıza koyun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sırtınızı düzeltin. Dizlerinizi hafifçe bükün, pelvisinizi geri alın ve vücudunuzu yere paralel olacak şekilde düz bir sırt ile eğin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

kürsüye çıkmak

40-50 cm yüksekliğinde bir platform bulun, elinize dambıl alın. Ayağınızı seçilen desteğin kenarına koyun, vücut ağırlığınızı çalışan bacağınıza aktarın ve yükselin. Destek dizini tamamen düzeltin ve ardından zemine geri adım atın. Bir bacakla ve ardından diğeriyle tam bir yaklaşım gerçekleştirin.

Bulgar Bölünmüş Kettlebell Squat

Küçük bir kettlebell, dambıl veya barbell gözleme alın ve kıvrık kollarla göğsünüzün önünde tutun. Sırtınız alçak bir destekle ayakta durun ve bir ayağınızın başparmağını üzerine koyun. Destekleyen uyluğun zemine paraleline kadar çömelin, vücudu düz tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Önce sağda, sonra solda olmak üzere gerekli sayıda gerçekleştirin.

Sumo oturuşu

Bir su ısıtıcısı veya dambıl alın ve düz, alçaltılmış ellerde tutun. Bacaklarınızı omuzlarınızın iki katı genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı yanlara çevirin. Yere paralel kalçalara çömelin, dizlerinizi yanlara doğru açın ve sırtınızı düz tutun.

Zıplama hamleleri

Öne doğru hamle yapın, zıplayın ve bacaklarınızı havada değiştirin. İndikten sonra hemen diğer bacağınıza atlayın ve bu şekilde çalışmaya devam edin. Bu egzersizi yumuşak bir yüzeyde yapmak, dizinizi sert bir zeminde sallamamak için daha iyidir.

Deadlift

1RM'nizin yaklaşık %65'i ağırlığında bir halter toplayın. Dizlerinizi bükün, bara doğru eğilin ve barı omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla kavrayın. Elinizde tutarken dizinizi ve kalça eklemlerinizi tamamen düzeltin.

Vücudunuzu sıkı ve sırtınızı düz tutarak halteri yavaşça yere indirin ve tekrarlayın. Alt sırtınızı nötr tutun, ayaklarınızı yere bastırın ve barı kaval kemiğinize yakın tutun.

Sağlık topuyla büküm hamleleri

Bir medball veya dambıl alın, sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın ve kollarınızı göğsünüzün önünde bir ağırlıkla uzatın. Omuzlarınızın kalçalarınızın üzerinde olduğundan ve yanlara eğilmediğinden emin olun ve karın kaslarınızı sıkın.

Gövdenizi ve kollarınızı sağa çevirin, ardından düz bir pozisyona dönün ve hamleden çıkın. Bir bacakta gerekli sayıda tekrarlayın ve ardından diğerinde de aynısını yapın.

Önceden yan atlama

Külahları veya krepleri yaklaşık 5 metre uzunluğunda düz bir çizgi halinde hizalayın. Bu mümkün değilse, işaretlemeden yapabilirsiniz ve sadece yerde bir şerit hayal edin.

Çizginizin yanında durun, sığ bir çömelmeye bırakın ve keskin bir şekilde yukarı ve çapraz olarak işaretin diğer tarafına atlayın. İnişte bacaklarınızı hafifçe bükün ve aynı atlamayı işaretin diğer tarafına yapın.

Çizginizin sonuna ulaşana kadar egzersize devam edin. Sonra arkanı dön ve aynı şekilde geri git.

Halter Göğüs Squat

Deadliftte olduğu gibi, 1RM'nizin yaklaşık %65'i kadar bir ağırlık kullanın.

Halteri raflardan çıkarın, dirseklerinizi öne doğru çevirin, sırtınızı düzeltin ve göğsünüzde bükün. Sırtınız düz ve topuklarınız yerde düz olacak şekilde bir çömelme yapın. Geri tırmanın ve tekrarlayın.

Kalçalarda bir halter olan bir bankta destekle pelvisi yükseltmek

Sırtınız bankta olacak şekilde yere oturun, kalçalarınıza yumuşak bir yastıkla bir halter koyun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Sırtınız kürek kemiği bölgesinde olacak şekilde sehpaya yaslanın, kıçınızı yerden kaldırın ve kalça eklemlerini tamamen düzeltin.

Kalçanızı en yüksek noktada sıkın ve ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin, ancak pelvisinizi yere koymayın. Çubuğu ellerinizle tutarken kalça eklemlerinde bükülmeye ve bükülmeye devam edin.

yana doğru koşmak

Odanızın genişliğine bağlı olarak 3-5 metrelik bir mesafe işaretleyin. Uç noktalar olarak konileri, krepleri kullanabilir veya sadece parçanın uzunluğunu hatırlayabilirsiniz.

Sağ tarafınız işaretinize gelecek şekilde durun, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu düz bir sırtla hafifçe eğin. Sağ elinizle zemine dokunun ve ardından hızla ikinci işarete doğru ilerleyin.

Dokun ve tekrar koş. Bacaklarınızı olabildiğince çabuk hareket ettirmeye çalışarak sola ve sağa hareket etmeye devam edin.

Squat ve T-Bar Press

Bardan normal bir bar alın, gözlemenin bir ucuna koyun ve diğer ucunu boş bırakın ve bir köşeye veya duvara dayayın. Çubuğun ucunu göğsünüzün önünde bükülmüş kollarda tutarak squat yapın. Ardından, sürekli bir hareketle çubuğu düzeltin ve yukarı doğru sıkın. Kollarınızı göğsünüze geri getirin ve egzersizi baştan tekrarlayın.

TRX - Döngüler ile Çapraz Hareket

Spor salonunuzda antrenman döngüleri yoksa, düşük askılı halkalar kullanabilirsiniz. İlmekleri kavrayın ve bir bacağınızı arka arkaya ve çapraz olarak döndürerek bir hamle yapın. Normal akciğerlerde olduğu gibi dizinizi yere değdirmeyin - asılı bırakın. Ayağa kalkın ve aynı bacak üzerinde tekrar edin. Gerekli sayıda hareketi bir tarafta ve ardından diğer tarafta gerçekleştirin.

Boks Atlama

40-50 cm yüksekliğinde sabit bir destek bulun. Platforma atlayın ve geri adım atın.

Bir aksama için ne yapmalı

Aceleniz yoksa, bir antrenmandan sonra, yol boyunca yürümeli veya egzersiz bisikletinin pedallarını 5-10 dakika sakince çevirmelisiniz. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı bir masaj silindiri üzerinde yuvarlayabilir ve çalışan kaslarınız için bazı germe egzersizleri yapabilirsiniz.