Kalçalarınızı nasıl ince ve zinde hale getirirsiniz: Denenecek 58 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bacaklarınızı daha da iyi, daha güçlü ve daha ince yapmak istiyorsanız, bu egzersiz seçimi size yardımcı olacaktır.

Elli sekiz seçenek - seçmek istemiyorum! Beğendiğiniz her kalça egzersizini sırayla 10-15 tekrar yapabilirsiniz. Ve fitness konusunda deli olanlar, bir dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tekrar yapmaya çalışabilirler.

1. Bir atlamada bacakları kaldırarak plank

2. Yan tekme ile kat

Dengenizi korumak için karnınızı içeri çekin.

3. Destek yatarken bir yandan diğer yana atlama

Nefes alıp vermeye özellikle dikkat edin: bir yayda bükülmemelidir.

4. Tırmanma adımı

Bu basit egzersizi eğilmeden yaparken duruşunuza dikkat edin.

5. Barda dik açıyla bükülmüş bacağı kaldırmak

Basın ve kalça kaslarının eşzamanlı çalışması için egzersiz yapın.

6. Bacağını yatar pozisyondan kaldırır

Elastik bir bantla daha zor hale getirilebilecek klasik bir egzersiz.

7. Tahta "dağ"

Karın kaslarınızı ve baldırlarınızı tek bir egzersizle çalıştırın.

8. Bacakları öne doğru kaldıran akciğerler

Yoğun egzersiz! Arkanı kolla, eğilme.

9. Tırtıl

Bu egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız, çekirdek kaslarınızı o kadar derin çalıştırırsınız.

10. Saygılar

Bacaklar, kalçalar ve abs için egzersiz yapın.

11. Dambıl ile eğilir

Eğilirken sırtınızı düz tutun.

12. Halter hareket halindeyken akciğerler

Karın kaslarınızı kasarak sırtınızı düz tutun.

13. Tekne

Tüm vücut için güçlü bir egzersiz.

14. Bulgar saldırıları

Bacaklarınızı adım adım yükseltmek, bacak ve kalça kaslarınızın daha güçlü çalışmasına yardımcı olur.

15. Elastik bantla atlama

Gruplaşın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açarak zıplayın.

16. Bacağını salla

Görünür basitliğine rağmen, bu egzersiz kalçalar ve kalçalar üzerinde iyi çalışır.

17. Ekstra ağırlıkla ağız kavgası

Bacaklara ek olarak, bu egzersiz omuzları ve sırtı güçlendirir. Ana şey sarkmamaktır.

18. Genişletici ile ağız kavgası

Bacak kaslarınız üzerinde çalışırken omuzlarınızı güçlendirmenin başka bir yolu.

19. Yan Büküm Tahtası

Klasik full body plank'ın sofistike bir varyasyonu.

20. İki noktadan destekle yana doğru bükülme

Bacaklarda ve eğik karın kaslarında eşzamanlı yük.

21. Roly-vstanka

Yüzlerce kez terletmenizi sağlayacak yoğun bir egzersiz.

22. Kolları ve bacakları yatar pozisyondan getirmek ve yaymak

Bacaklarınız ve karın kaslarınız için eğlenceli bir egzersiz. Nefesini tutma.

23. Parmak uçlarında yükselerek katlayın

Basit ama etkili bir dörtlü egzersiz.

24. Bacağı geri götürmek

Uyluğun arkası için ideal egzersiz.

25. Pelvisi yükseltmek

Kalçaları ve çekirdek kasları çalıştırmak için basit bir egzersiz.

26. Parmak uçlarında ağız kavgası

Bu egzersizin birkaç tekrarı bile baldırlarınızda ve baldırlarınızda yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.

27. Üç noktalı şınav

Kalori yakmak ve tüm vücudu güçlendirmek için etkili bir egzersiz.

28. Tek ayak üzerinde ağız kavgası

Tüm vücut ve koordinasyon gelişimi için harika bir egzersiz. Duruşunu izle.

29. Dambıllı Akciğerler

Ne kadar derine oturursanız, o kadar fazla yağ yakarsınız.

30. Tek ayak üzerinde eğimli akciğerler

Bacaklar, abs, sırt ve koordinasyon için egzersiz yapın. Acele etmeyin - sırtınızı düz tutun.

31. Çapraz basamaklı çıkışlar

Uyluk ve ayak bileklerinin dış tarafını çalışın.

32. Kettlebell ile Sekizler

Tüm vücut için ısınma egzersizi. Kettlebell sizin için çok ağırsa, daha hafif bir şey alın.

33. Dambıl ile yanlara doğru ciğerler

Bacaklar, kollar ve sırt için karmaşık egzersiz. Eklemlerinize zarar vermemek için bileklerinizi doğal bir pozisyonda tutun.

34. Akrep

Tüm vücudu güçlendirmek ve esnekliği geliştirmek.

35. Bacağın bir ağırlıklandırma maddesi ile döndürülmesi

Küçük ağırlıklar basit bir egzersizi daha etkili hale getirecektir.

36. Dönüşlerle ters ciğerler

Zaten zor olan dönüşler, bir medball veya bir kettlebell alarak daha da karmaşık hale gelebilir.

37. Diz Kaldırma

Bu basit egzersiz sadece bacaklarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda enerji verir.

38. Yükseltilmiş Bacak Ters Tahta

Tüm vücudun kasları üzerinde sıkı çalışma.

39. Uyluğun ağırlıklarla çapraz kaldırılması

İç uyluklar ve kalçalar için egzersiz yapın.

40. Fitball desteğiyle yan bacak kaldırma

Top, bir yandan bir dayanak noktası sağlarken, diğer yandan koordinasyonu geliştirir.

41. Fitball üzerinde bacakların bükülmesi ve uzatılması

Birkaç tekrar bile sizi terletecektir. Egzersiz sırasında kalçalarınızı yere indirmeyin.

42. Makas

Klasik bir egzersiz. Alt sırtınıza dikkat edin, yere basılı kalmalıdır.

43. Genişletici ile yana doğru adımlar

Dengeyi korumak için karnınızı içeri çekin ve sırtınızı dik tutun.

44. Dambıl Basamağı Yükseliyor

Egzersiz, pazılarınızın yanı sıra bacaklarınızı da güçlendirecektir.

45. Bacaklarınızı yukarı ve aşağı sallayın

Bacakların ve alt karın kaslarının eşzamanlı yoğun çalışması. Alt sırtınızı yerden kaldırmayın.

46. Yangın musluğu

Bacağınızı çok fazla kaldırmayın - sadece zemine paralel olacak şekilde. Ellerinizi tam olarak omuzlarınızın altına yerleştirin.

47. Sıra ağız kavgası

Ağırlığınız topuklarınıza vererek yumuşak bir şekilde çömelin.

48. Halterle zıplamak

Bacakları yanlara yayılmış neşeli atlayışlar. Ekstra kol kas çalışması için küçük dambıl alın.

49. Burpe

Çok az insanın sevdiği bir egzersiz. Ama gerçekten etkili bir şekilde yağ yakar ve tüm vücudu güçlendirir.

50. Sağlık topuyla "oduncu" egzersizi yapın

Ana yükün arkaya değil bacaklara düştüğünden emin olun. Eğilme.

51. Duvar Squat

Duvar bu egzersizi hiç kolaylaştırmayacak. Gövdenin iki dik açı oluşturduğundan ve sırtın tamamen duvara yaslandığından emin olun. Egzersizi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, bir bacağınızı düzeltin.

52. Dumbbell Sumo Squats

İç uyluk ve pazıların eşzamanlı güçlendirilmesi.

53. Sağlık topuyla ayakta dururken "yangın musluğu" egzersizi yapın

Sağlık topunu ayağınızla sıkmak, kalçalarınızı daha iyi çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

54. Sağlık topu atmak

Medball da zıplamaz, bu nedenle atış çok çaba ve iyi koordinasyon gerektirir.

55. Güç ağız kavgası

Sırtınızın düz kaldığından emin olun, ardından uzanmış kollar ek stres yaratacaktır. Bu yeterli değilse, kaldırırken bir sıçrama ekleyin.

56. Ters hamle

Doğru duruşu koruyun ve ağırlığınızı arka bacağa aktarın.

57. Dambıl Bacak Kaldırma

Ana yük bacaklarınız ve karın kaslarınız üzerinde olacak şekilde eğilmeyin.

58. Bacağını ağırlıklarla kaldırmak

Sırtınızı düz tutun ve ellerinizin önündeki bir noktaya bakın.