Vücut Kurutma Rehberi: Kas Kaybetmeden Yağ Nasıl Kaybedilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Beslenme, eğitim ve iyileşme hakkında konuşuyoruz.

Vücut kurutma nedir ve neden gereklidir?

Kurutma, bir kişinin kas kütlesini ve güç göstergelerini maksimumda tutmaya çalışırken vücut yağ yüzdesini azalttığı dönemdir.

Vücut geliştirmede kurutma, geleneksel olarak kilo alımını takip eder. Oluşturucu, önce kuvvet antrenmanı, kalori fazlası ve bol miktarda protein yoluyla kas inşa eder. Ardından, yeterli kas olduğunda diyetin kalori içeriği azalır. Sonuç olarak, yağ yüzdesi azalır ve rahatlama daha belirgin hale gelir.

Ayrıca ağırlık kategorilerine uyum sağlamak zorunda kalan halterciler, powerlifterler, boksörler ve diğer sporcular da bu dönemden geçer. Bu durumda, amaç güzel bir kas rahatlaması değil, güç göstergelerini korurken ölçeklerde istenen rakamdır.

Amaç ne olursa olsun, kurutma yöntemleri ve vücudun bu stresli döneme verdiği tepki yaklaşık olarak aynıdır. Bu nedenle, etkili kilo verme kuralları farklı olmayacaktır.

Kurutma sırasında vücuda ne olur?

Kilo vermenin evrensel kuralı, yağı azaltmak için bir kalori açığı oluşturmanız gerektiğidir. Başka bir deyişle, harcamaktan daha az tüketin. Bu durumda, nasıl elde edildiği önemli değildir: azaltılmış kalori içeriği, artan aktivite veya hepsi birlikte. Vücutta enerji yoksa, yağ depolarını yakmaya başlar.

Doğal vücut geliştirme yarışması için kanıta dayalı öneriler: beslenme ve takviyenin bir kilogram yağ kaybetmek için 7,716 kalori gerektirdiği düşünülmektedir. Günlük diyeti 250 kaloriye indirirseniz, bunun bir ayda başarılabileceği ortaya çıkıyor. Ve kendinizi daha da sınırlarsanız, örneğin 500 kcal ile 2 kilogram yakarsınız.

Kulağa mantıklı geliyor, ancak vücut söz konusu olduğunda matematiksel modeller çalışmıyor. Sorun şu ki, vücudumuz açlık koşullarında hayatta kalmak için mükemmel bir şekilde uyarlanmıştır ve bunun için bir takım metabolik adaptasyonlara sahiptir:

• Azaltılmış enerji israfı … Kalori eksikliğine yanıt olarak vücut, metabolik hızı düzenleyen triiyodotironin dahil olmak üzere tiroid hormonlarının üretimini azaltır. Sonuç olarak, hem yaşamı sürdürmek hem de fiziksel aktivite için daha az enerji harcarsınız.
• Açlık artıyor … Kalorileri kesmek ve kilo vermek, tokluğu düzenleyen yağ hücreleri tarafından üretilen bir hormon olan leptin düzeylerini düşürür. Ve açlık hormonu olan ghrelin konsantrasyonu artıyor. Sonuç olarak, her zaman açsınız.
• Kaslar yanmış … Kalori eksikliği, anabolik hormonlar olan insülin ve testosteronu düşürür ve kas yıkımını destekleyen bir glukokortikoid olan kortizol konsantrasyonunu artırır. Sonuç olarak, yağ ile birlikte kas kütlesi kaybedersiniz.

Ne kadar kıtlık yaratırsanız, bu uyarlamalar o kadar çok kendini gösterir. Ayrıca, kalori alımını geri artırdıktan sonra bile devam ederler. Bu nedenle, katı diyetlerden çıkan insanlar, kural olarak, önceki kilolarına hızlı bir şekilde geri dönerler veya daha da fazlasını alırlar ve sporcuların sık sık kuruması aşırı kilolu olma riskini artırır.

Bu nedenle, kurutma sırasındaki ana görev, vücudun açlığa metabolik adaptasyonlarından kaçınmaktır. Ve bunu yapmanın ana yolu yavaş yavaş hareket etmektir.

Vücudun kuruması ne kadar sürmeli?

Hem doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için kanıta dayalı öneriler: beslenme ve takviye, hem de The Complete Guide to Bucking and Cutting, How to Plan Your Güçlendirme Antrenmanı (Nihai Kılavuz) eğitmenleri, 0,5–1 arasında katlamanın en etkili olduğu konusunda hemfikirdir. Haftada vücut ağırlığının yüzdesi. Bu hız, metabolizmada güçlü bir düşüşten kaçınmanıza, yağ kaybetmenize ve aynı zamanda iki farklı kilo verme oranının vücut kompozisyonu ve elit sporcu kaslarında güç ve güçle ilgili performans üzerindeki Etkisini korumanıza ve hatta artırmanıza izin verir. Bu durumda, kendi özelliklerini dikkate almaya değer.

Vücut yağ yüzdesi ne kadar yüksek olursa, vücut yağ içeriği beslenmeye ve diyette kaybedeceğiniz kas egzersizine vücut kompozisyonu yanıtını o kadar az etkiler.

Bu nedenle, yağ oranınız yüksekse, haftada kilonuzun %1,5'ini kaybetmek için kurumanın ilk haftalarında daha agresif diyetler uygulayabilirsiniz. Doğru beslenme ve antrenman ile bu hız, elit sporcularda iki farklı kilo verme hızının vücut kompozisyonu ve kuvvet ve güç ile ilgili performansa etkisi ile kas kütlesi kaybına yol açmaz.

Zamanla, vücut yağ yüzdesi azaldığında, buna değer Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için kanıta dayalı öneriler: kaybolmaması için daha yumuşak bir diyete geçmek için beslenme ve takviye. rekabetçi vücut geliştiriciler kaslarında eğitimin çeşitli aşamaları. İkinci ayda, haftada % 1, üçüncü ayda - haftada % 0,5'lik bir ağırlık kaybını hedefleyin.

Kendiniz için kurumak istiyorsanız ve herhangi bir son teslim tarihine bağlı değilseniz, sorun olmayacaktır. Sadece kilonuzu takip edin ve kalorilerinizi haftada bir kilogramdan fazla kaybetmemek için ayarlayın.

Belirli bir tarihe kadar sonuca ihtiyacınız varsa, 8-12 hafta öncesinden kurutmaya başlayın. Kesim Yaparken Güçlendirme Antrenmanınızı Nasıl Planlarsınız (Nihai Kılavuz) bu sürenin ötesinde kurutmaya devam etmeniz önerilmez: küçük bir kalori açığı olsa bile, uzun bir diyet metabolizma hızınızı, kas yüzdenizi ve performansınızı olumsuz etkiler.

Vücudunuzu kuruturken beslenme nasıl ayarlanır?

Haftada istenen kilo yüzdesini kaybetmek için kalori alımını azaltmanız gerekir. Aynı zamanda kasları korumak için protein, yağ ve karbonhidrat yüzdesini doğru seçmeniz gerekir. Aşağıda bunun nasıl yapılacağını açıklayacağız.

Kalori içeriği ne kadar azaltılır

Öncelikle günlük kalori alımınızı 250-300 kcal azaltın ve sonuçları izleyin. Haftada kilonuzun %0.5-1'ini kaybetmeye başlarsanız, bu rejimi kilo duruncaya kadar sürdürün. İlerleme kaydedemiyorsanız, haftada 2-3 kardiyo seansı gibi daha fazla fiziksel aktivite ekleyebilir ve kiloların geçip geçmediğini görebilirsiniz.

Hiçbir sonuç bulunamazsa, günlük alımınızı 500 kalori azaltmayı deneyin. Makrobesinlerin doğru dengesi ve kuvvet antrenmanı ile böyle bir diyet, elit sporcularda iki farklı kilo verme oranının vücut kompozisyonu ve kuvvet ve güçle ilgili performans üzerindeki etkisi ile kas kütlesi kaybına neden olmaz.

Kilonuz hala değişmiyorsa, daha fazla fiziksel aktivite eklemeyi veya sorunu başka yerde aramayı deneyin. Örneğin, iyi uyku, yüksek stres seviyeleri veya hormonal bozulmaların yokluğunda.

Haftada vücut ağırlığınızın %1,5'inden fazlasını kaybetmeye başlarsanız, kilo kaybını yavaşlatmak ve kasları korumak için açığı azaltmaya değer.

Ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat tüketilmeli

Vücudu kurutmak için en önemli makro besin proteindir. Normal bir protein ve proteinin etkilerini inceleyen bir pilot çalışma olan randomize bir çaprazlamayı geliştirir. Aşırı kilolu / obez “kahvaltı atlamasında” yiyecek istekleri ve ödül sinyalleri üzerine yüksek proteinli kahvaltı, geç ergenlik çağındaki kızlar tok hisseder ve hızlandırır Karbonhidratların varlığı veya yokluğu ve yüksek proteinli bir diyetteki yağ oranı iştah bastırmayı etkiler, ancak enerji harcamasını etkilemez. normal kilolu insan denekler enerji dengesi metabolizmasında beslenir ve ayrıca insan protein dengesinde pozitif bir Tüm vücut protein kullanımının korunmasına yardımcı olur. Bu, kas protein sentezinin protein yıkımını aştığı bir durumdur.

Çoğu vücut geliştirici ve sporcu tüketir Direnç eğitimi almış zayıf sporcularda kalori kısıtlaması sırasında diyet proteininin sistematik bir incelemesi: daha yüksek alımlar için bir durum, Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için kanıta dayalı öneriler: beslenme ve takviye 2, 3–3, kg başına 1 g protein yağsız vücut ağırlığı. Bu gösterge, biyoempedans analizi ile akıllı bir terazi kullanılarak hesaplanabilir. Bunlara erişiminiz yoksa, erkekler ve kadınlar için ortalama değerlere sahip bir hesap makinesi kullanın.

Ayrıca toplam vücut ağırlığınıza göre ihtiyacınız olan protein miktarını da öğrenebilirsiniz. Araştırma verileri, 2, 4–2, 5 Artan protein alımı ile belirgin enerji kısıtlamasının, direnç egzersizi ile hafifletilen proteolizde hiçbir değişiklik ve iskelet kası protein sentezinde azalma ile sonuçlanmadığını, vücut ağırlığının kg'ı başına proteinin korunması için yeterli olduğunu göstermektedir. hipokalorisite koşullarında kas kütlesi kaybından vücut.

Yağ miktarını takip etmek de önemlidir. Kurutma sırasında hormonal bozuklukları önlemek için diyette gereklidirler. Özellikle, normal testosteron seviyelerini korumak için kalorilerinizin en az %15-20'sini yağdan tüketin.

Antrenmanda yüksek performansı korumak için karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Gerekli protein ve yağ miktarını hesaplayın ve kalan kalorileri karbonhidratlarla bitirin.

Sınıfta performansınızın önemli ölçüde düştüğünü fark ederseniz, yağdan karbonhidrat alımınızı artırın ve bunun performansınızı ve kilonuzu nasıl etkilediğini görün.

Vücudunuzu kuruturken nasıl egzersiz yapılır?

Kasları korumak için, kuvvet antrenmanına devam etmek ve kurumadan önceki kadar yoğun hale getirmek önemlidir. Ek kalori israfı için kardiyo yükleri de ekleyebilirsiniz, ancak bunların kuvvet egzersizlerindeki performansınızı düşürmemesi şartıyla.

kuvvet antrenmanı nasıl yapılır

Antrenman rutininizi hafif ağırlıklarla çok tekrarlarla değiştirmemelisiniz. Kalori yakmak için kardiyo kullanacaksınız, ancak kuvvet antrenmanının amacı aynı kalıyor - kaslara büyümek için uyaran sağlamak.

Doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için aşağıdaki Önerileri kullanın: Direnç ve kardiyovasküler antrenman şeması:

• Her kas grubunu haftada iki kez çalıştırın. Dört günlük veya beş günlük bölmeleri kullanabilirsiniz.
• Tek tekrar maksimumunuzun (1RM) %70-80'i ile set başına 6-12 tekrar yapın. Ortalama olarak, egzersiz başına kas grubu başına yaklaşık 40 ila 70 tekrar yapın.
• Setler arasında 1-3 dakika dinlenin.
• Squat, deadlift, bench press, bench press ve bent over row gibi karmaşık çok eklemli hareketlerde kas yetmezliği için set kullanmayın. Bunları sadece küçük kas grupları için basit tek eklem hareketlerinde kullanabilirsiniz.

Vücudunuzu ağır bir şekilde yükleyin, ancak vücudunuzun yetersiz beslenme nedeniyle stres altında olduğunu unutmayın. Bir seti iyi bir teknikle bitiremeyeceğinizi düşünüyorsanız, bırakın. Yaralanmaktansa bitirmemek daha iyidir.

kardiyo nasıl yapılır

Kardiyo, kalori açığınızı arttırmanın harika bir yoludur, ancak doğal vücut geliştirme yarışması hazırlığı için öneriler: Direnç ve kardiyovasküler antrenman, aerobik egzersize dahil edilmemelidir.

Uzun kardiyo seansları, merkezi sinir sistemini (MSS) kuvvet antrenmanı kadar yorar. Sonuç olarak, daha fazla kalori harcarsınız, ancak aynı zamanda kuvvet yüklerinin hacmini azaltır ve kas kütlesini kaybedersiniz.

Haftada 4-5'ten fazla kardiyo egzersizi yapmayın. Güç performansı düşerse, aerobik aktivitenin miktarını veya süresini azaltın.

Ayrıca uzun kardiyoyu, çok fazla kalori yakacak ve egzersiz yapmak için daha az zaman harcayacak yüksek yoğunluklu interval antrenmanla değiştirebilirsiniz. Merkezi sinir sistemi üzerindeki etkisine gelince, kısa yoğun yükler daha azdır Yorgunluk süresi ve kas tipinin istemli ve uyarılmış kasılma özellikleri üzerindeki etkileri, Erkeklerde ve kadınlarda düşük ve yüksek kuvvetli yorgunluk kasılmalarından sonra yorgunluk mekanizmaları farklılık gösterir, Merkezi ve periferik 4, 20 ve 40 km'lik denemelerden sonra erkek bisikletçilerde yorgunluk, uzun, orta tempolu çalışmalardan daha maliyetlidir. Yine de her gün HIIT yapmamalısınız: Yüksek yoğunluk nedeniyle, özellikle de kuvvet egzersizleri yaparsanız, yaralanma riski artar.

Farklı aerobik aktivite türleri arasında geçiş yapabilirsiniz, örneğin, ortalama hızda iki uzun seans ve haftada iki HIIT yapın. Her iki durumda da, taze bir merkezi sinir sistemi ile başlamak için kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yapın ve kasınızı korumak için ihtiyacınız olan hacmi yapabilirsiniz.

nasıl kurtarılır

Beslenme ve egzersize ek olarak, vücuda kaliteli bir iyileşme için tüm koşulları sağlamak çok önemlidir. İşte bazı önemli noktalar.

En az 7-8 saat uyuyun

Uyku eksikliği ghrelin düzeylerini artırır Uyku, stres ve metabolizma arasındaki etkileşimler: Açlığı ve şekerli gıdalara karşı isteği artıran fizyolojik durumlardan patolojik durumlara, olumsuz yönde Yetersiz Uyku Yağlanmayı Azaltmak İçin Diyet Çabalarını Zayıflatır Yağlanma, protein dengesini etkiler, iyileşmeyi yavaşlatır ve uyku yeteneğinizi azaltır. yağ kaybetmek.

Stresle başa çıkmayı öğrenin

Kronik stres, kortizol seviyelerini yükseltir ve Uyku Kaybı, Glikoz Metabolizması ve Adipokinler Arasındaki Bağlantıyı düşürür, yağın parçalanmasında rol oynayan bir hormon olan adiponektin seviyeleri. Dış faktörleri etkileyemezsiniz, ancak onlara verilen tepkiyi değiştirebilirsiniz. Bunu yapmak için, örneğin ana gevşeme teknikleri - meditasyon ve nefes uygulamaları Normal insan gönüllülerde kısa süreli nefes egzersizleri uygulamasının otonomik işlevler üzerindeki etkisi, Elitlerde Kalp Atış Hızı Değişkenliğini Artırmak ve İsteğe Bağlı Duygusal Düzenlemeyi Geliştirmek için Kısaltılmış Rezonans Frekansı Eğitimi Spor Destek Personeli.

Diyeti gözlemleyin

Düzensiz yemekler vücut için başka bir strestir. Günde 3-6 kez yaklaşık aynı saatte yiyin.

Kurtarma tekniklerini deneyin

Bir masaja gidin, KÖPÜK RULO VEYA RULO MASAJ CİHAZI KULLANARAK KENDİ KENDİNİZİ AYIRMASININ ETKİLERİNİ kullanın. kuvvet antrenmanından 24-72 saat sonra sertlik ve kuvvet kaybı.

Vücut kuruluğundan nasıl çıkılır

İstediğiniz yağ yüzdesine veya hazırladığınız rekabete ulaştıktan sonra kalori alımınızı önemli ölçüde artırmamalısınız. Metabolizmanızı ne kadar hızlandırmaya çalışırsanız çalışın, kurutma sırasında yine de azalacaktır.

Bir önceki diyete ani bir geçiş, hızlı kilo alımına neden olabilir.

Bu tür değişiklikleri önlemek için, kilo kaybına Metabolik adaptasyonu düzeltin: sporcu için etkileri birkaç hafta içinde kademeli olarak. "Ters diyet", dolaşımdaki hormonların seviyesini geri kazanmaya, metabolizmayı artırmaya ve henüz dökülen yağ kilolarını geri kazanmaya yardımcı olacaktır.