Vücut yağ yüzdenizi nasıl öğrenir ve değiştirirsiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kilo vermek adına yağ depolarından kurtulmanın hayalini kurarız. Bir yaşam korsanı, vücudunuzun durumunu doğru bir şekilde değerlendirmenize ve sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Vücut yağ yüzdesi ne anlama geliyor?

En genel haliyle, vücut yağının yüzdesi, mevcut yağın vücuttaki diğer her şeye (organlar, kaslar, kemikler, tendonlar, vb.) oranıdır. Yağ hayatta kalmak için gereklidir: iç organları korur, yedek enerji kaynağı olarak hizmet eder ve diğer birçok önemli işlevi yerine getirir.

Ne kadar yağa ihtiyacımız var

Bu tablo, erkekler ve kadınlar için genel olarak kabul edilen vücut yağ yüzdelerini listeler.

	Kadınlar	erkekler
Esansiyel yağ	10–12%	2–4%
atletik fizik	14–18%	6–13%
atletik fizik	21–24%	14–17%
Normal fizik	25–31%	18–25%
obezite	%32 veya daha fazla	%36 ve üzeri

İhtiyacınız olan yağ, hayatta kalmak için ihtiyacınız olan minimumdur. Bu nedenle vücut geliştiriciler vücutlarını bu noktaya kadar ancak yarışmadan önce kuruturlar. Zamanın geri kalanında, sağlığa zarar vermemek ve etkili bir şekilde egzersiz yapmamak için daha yüksek bir yağ yüzdesini korurlar.

• Zayıf olmayı hedefliyorsanız, vücut yağ yüzdenizi hedefleyin.
• Sağlıklı ve formda görünmek istiyorsanız, atletik bir vücut yağ yüzdesini hedefleyin.

Vücut yağ oranınız normal bir fiziğin izin verilen maksimum değerine yaklaşıyorsa veya obez hale geliyorsa, bu rakamı azaltmaktan zarar görmeyebilirsiniz.

Vücut yağının belirli bir yüzdesi neye benziyor?

Erkekler:

Kadınlar:

Vücut yağının yalnızca vücut yağını yansıttığını ve kas kütlesi ile hiçbir ilgisi olmadığını anlamak önemlidir. Aynı vücut yağ yüzdesine sahip ancak farklı kas kütlesine sahip iki kişi tamamen farklı görünecektir.

Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür

Doğruluk, basitlik ve maliyet açısından birbirinden farklı yedi ana yöntem vardır.

1. Görsel yöntem

Kendinizi yukarıdaki resimlerle karşılaştırmaktan ve yaklaşık olarak kime benzediğinizi belirlemekten ibarettir. Çok kesin olmayan bir yol.

2. Bir kumpas kullanma

Deri altı yağı olan cildi geri çekin, bir kumpas ile kavrayın ve tablodaki kumpas okumasına karşılık gelen yağ yüzdesini bulun. Kural olarak, kumpaslar gerçekte olduğundan daha düşük bir yağ yüzdesi gösterir.

3. Formülü kullanma

Örneğin, ABD Donanması formülünü veya YMCA formülünü kullanabilirsiniz. Bu yöntem genellikle büyük bir şekilde yanlış gider.

4. Elektrik monitörlerini kullanma

Vücuttan zayıf bir elektrik akımı geçirilir ve ardından "biyometrik direnç" analizi yapılır. Uygulama, bu yöntemin çok yanlış sonuçlar verdiğini göstermiştir.

5. Bod Pod Sistemini Kullanma

Özel bir cihaz yardımı ile vücut tarafından yer değiştiren hava ölçülür, elde edilen verilere göre vücut ağırlığı, hacmi ve yoğunluğu hesaplanır. Bu yöntem çok doğru ancak pahalı olarak kabul edilir.

6. Su yer değiştirme yöntemi

Çok doğru (yalnızca %1-3 hata ile), ancak pahalı, karmaşık ve uygunsuz bir yöntem.

7. DEXA'yı Tarama

Bu yöntem en doğru olarak kabul edilir ve bir X-ışını kullanarak vücut kompozisyonunun eksiksiz bir çalışmasından oluşur. Ayrıca çok pahalı bir yol.

Hangi yöntemi seçerseniz seçin, aynı anda ve benzer koşullar altında ölçüm yapmaya çalışın: örneğin haftanın belirli bir günü, sabahları aç karnına. Elde edilen veriler yanlış olsa bile herhangi bir gelişme olup olmadığını anlayabileceksiniz.

Vücut yağ yüzdesi nasıl azaltılır

kalori açığı

Tükettiğinizden fazlasını harcayın. Ancak, kuvvet antrenmanı yapmıyorsanız ve kendinizi karbonhidratlarla sınırlamazsanız, yağ ile birlikte kas kütlesini kaybedeceğinizi unutmayın. Bu en iyi yol değil, ancak yağ kaybı garanti edilir.

demir çekin

Ağırlıklarla antrenman yaptığınızda (ve vücut ağırlığı ile yoğun antrenman sırasında) kas kütlesini korursunuz, ayrıca metabolizmanızı hızlandırır ve antrenmandan sonra kalorilerin tüketilmeye devam ettiği bir "yanma sonrası" etkisi elde edersiniz.

Kısa mesafe koşusu

Sprintlerin ayrıca kalori yakan bir etkisi vardır.

Günde 100 gramdan fazla karbonhidrat tüketmeyin

Kendinizi karbonhidratlarla sınırlandırarak, vücudu en sevdiği enerji kaynağından mahrum bırakırsınız. Bu durumda yağ rezervlerinden çıkarmak zorundadır.

Aç karnına egzersiz yapın

İlk öğününüz ancak antrenmanınızdan sonra olacaktır. Zor ama etkili.

Vücut yağı vücut kitle indeksinden nasıl farklıdır?

BMI, kilonuzu ve boyunuzu dikkate alır ve bu verilere dayanarak zayıf, zayıf veya şişman olup olmadığınıza karar verir. Vücut kitle indeksi, vücut yağ yüzdesi ile ilişkili değildir. BMI, 90 kg'ınızın neyden oluştuğunu umursamıyor: et veya ekmek.

Bununla birlikte, BMI, soruna dikkat çekmek için gayet iyi yapacaktır. %30'un üzerinde vücut yağınız varsa, hem BMI'niz hem de vücut yağ yüzdeniz kilo verme zamanının geldiğini gösterecektir.