Yemek planı nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-13 03:17

Bildiğiniz gibi, pres mutfakta dövülür. Belirli egzersizler yapmak savaşın sadece yarısıdır. Kalan %50 ise yediklerinizdir. Peki güçlü kaslar bir yağ tabakasının altına gizlenmişse ne işe yarar? Zıt sorun daha az yaygın değildir - tükenme. Sonuç olarak, tüm iyi niyetler boşa gider ve onlarla birlikte sonuçlar sıfıra düşer. Bu nedenle bugün her zamanki diyetinizi nasıl daha doğru bir hale dönüştürebileceğinizi ve ilk haftadan sonra bu işten vazgeçmeyeceğinizi konuşacağız.;)

Diyetlere oturmak hem fiziksel hem de zihinsel olarak çok zordur ve bunların faydaları genellikle çok kısa sürelidir. Yararlı bir alışkanlığın bir yer edinmesi için, hemen savaşa koşamaz ve yararlı olmayan, ancak çok sevilen ve tanıdık olan her şeyi bir kenara atamazsınız: yine de gevşeyecek ve tüm kötülere düşkün olacaksınız. Ayrıca, tüm diyetlerin bazı sporlar için uygun olmadığını unutmayın. Örneğin, yoğun interval antrenman, triatlon, orta ve uzun mesafe koşuları yapanlar için aynı şey uygun değildir, çünkü tüm bu aktiviteler çok fazla karbonhidrat tüketir.

Belirli bir menüye karar vermeden önce, sadece doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmakla kalmamalı, aynı zamanda diyetin hangi süreçlere dayandığı ve egzersiz programlarınızla birleştirilip birleştirilemeyeceği hakkında daha fazla bilgi edinmelisiniz.

Bu nedenle, Biodynamic Wellness'ten (California) bir eğitmen ve beslenme uzmanı olan Anna Robertson, koşu veya yeterli sayıda kardiyo yükü içeren başka herhangi bir sporla uğraşanlar için günlük diyetin birçok insan için oldukça basit ve yaygın bir şekilde uyarlanmasını sunuyor (aerobik, step aerobik, interval ve fonksiyonel antrenman) ve kas geliştirmeyi içermez.

Bir günlük menü seçeneği

Kahvaltı

Örneğin, her zamanki kahvaltınız kremalı ve şekerli (isteğe bağlı) bir fincan kahvenin yanı sıra %2 sütlü bir kase yulaf ezmesinden oluşur.

Anna, şekerin doğal bir tatlandırıcı ile değiştirilmesini önerir - bal veya akçaağaç şurubu. İkinci kahvaltısında, harika bir protein ve sağlıklı yağ kaynağı olan hindistancevizi yağında pişirilmiş çok yumurtalı bir omlet sunuyor.

Akşam yemeği

Anna'nın önerisi, protein ve sebze içeren bir salata ile bir dilim kızarmış tam tahıllı ekmek.

Koşmadan önce atıştırmalık (egzersiz)

Anna, her zaman biyolojik olarak kullanılabilir olacak doğal yiyecekleri tercih etmenizi önerir. Örneğin, kuruyemiş ve kuru meyve karışımı olan Trail Mix adı verilen karışım, kaybedilen enerjiyi hızla geri kazandırmak için mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. Daha uzun koşular için (10 km veya daha fazla), badem ezmesi (veya başka bir fındık ezmesi) içeren bir elma uygundur. Bunun gibi bir atıştırmalık size doğru yağları ve karbonhidratları sağlayacaktır.

Uzun koşular sırasında

Elektrolitler, sıvı ve mineral takviyesi için uygundur ve özel mağazalardan satın alınması gerekmez. Örneğin, bir tutam deniz tuzu ile su içmek, sıvı ve mineral eksikliklerini gidermeye yardımcı olabilir. Gerçekten tuzlu ılık su içmek istemiyorsanız, oraya biraz daha narenciye suyu veya kızılcık suyu ekleyebilirsiniz.

Bir koşu veya antrenmandan sonra atıştırma

Koşunuzdan sonraki 30 dakika içinde protein alımınızı artırın. 10 km koşanlar için fındık ezmesi veya krem peynir (Philadelphia, mascarpone) ile aynı elma olabilir. Bu atıştırmalık, kas iyileşmesi için gerekli olan amino asitlerin yenilenmesine yardımcı olurken, meyve ve yağın kombinasyonu, hücrelerinize enerji sağlayacak olan kan şekeri seviyenizi artıracaktır. Daha fazla koşanlar için, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar sağlayacak daha etkileyici bir takviyeye ihtiyacınız var. Bir seçenek, kızarmış bir dilim tam tahıllı ekmek üzerinde servis edilen bir yumurta veya ton balıklı salatadır.

Akşam yemeği

Akşam yemeği her zaman protein, karbonhidrat ve yağ içermelidir. Vücudumuz, besin açısından zengin oldukları için hayvansal proteinleri bitki proteinlerinden (üzgünüm vejeteryanlar) çok daha iyi emer. Sağlıklı yağlar: hindistancevizi yağı, zeytinyağı veya avokado yağı. Tam bir öğün örneği, kahverengi pirinç, kinoa veya tatlı patates artı et (ne isterseniz) ve buğulanmış sebzelerdir. Ayrıca bir bardak soğuk beyaz şarap da alabilirsiniz.

"Akşam yemeğinden sonra" veya gerçekten 18:00'den sonra yemek yemek istiyorsanız

Çok açsanız, meyve veya çilek alın. Meyveler tam anlamıyla antioksidanlar ve vitaminlerle doludur, serbest radikallerden kurtulmaya yardımcı olur ve vücudun detoksifikasyonunu destekler. Ve 10 km veya daha fazla koşan bir çikolatayı hak eder (tercihen %75 kakaolu bitter çikolata).

Bir yemek planı hazırlamak

Özellikle haftalık bir egzersiz planınız varsa ve egzersiz sırasında harcadığınız kaloriyi kabaca hesaplayabiliyorsanız, yemek planı yapmak kolaydır. Örneğin, Ironman 70.3 (yarım) hazırlıkları sırasında kocam antrenmanları sırasında ortalama 70 km (bazen 50 km, bazen 100 km'nin tamamı) seyahat etti. Sonuç olarak, yaklaşık 1.500 kcal harcıyordu ve bu gün, dinlenme günlerinden veya havuzlu günlerden daha çeşitli yiyeceklere ihtiyacınız olduğunu biliyordum.

Bu nedenle, antrenman programınızı, enerji tüketiminizi ve hedeflerinizi (kilo verin, kilo alın veya aynı kiloda kalın) bilerek, güvenle bir plan oluşturmaya başlayabilirsiniz.

Haftalık yemek planı, her gün yemek hazırlamayı içermez. 2-3 gün boyunca lezzetini çok iyi koruyan birçok yemek var. Süzme peynir, kuru meyveler, meyveler, meyveler ve sebzeler hiç pişirme gerektirmez.

1. Haftalık bir yemek planı yapın. Oturun ve ne pişirmek ya da tatmak istediğinizi düşünün. Yemek pişirmenin ne kadar süreceğini tahmin edin ve en iyi seçenekleri seçin.
2. Yeni tarifler arayın. Çeşitli yiyecekler sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklıdır, çünkü bu şekilde vücudunuz daha fazla çeşitli besin alır. Bunun için hemen hemen her şeyi bulabileceğiniz özel reçete toplayıcıları var! Örnek - artı Pinterest. İnanılmaz derecede güzel fotoğraflar ve lezzetli vejetaryen yemek tarifleri içeren siteden de bahsetmeliyiz.
3. Aynı yemeği haftada iki defadan fazla yememeye çalışın. Çeşitlilik hakkında zaten konuştuk! Tamamen yeni bir şey olması gerekmez; daha basit değişiklikler oldukça uygundur.
4. Ertesi gün yiyebileceğiniz yemekler hazırlamaya çalışın. Bu, tahıllar ve çorbalar için geçerlidir. İlk seçenek, 3 numaralı ürün için uygundur ve ikincisi, ilaveleri değiştirerek farklı yemekler için bir temel olarak kullanılabilir.
5. Kalori sayın. Bu hedefe ulaşmak için "giriş" ve "çıkış" ı bilmeniz gerekir. Kalori hesaplamak için oldukça fazla sayıda farklı web hizmetleri ve mobil uygulamalar da bulunmaktadır.
6. Her zaman alternatifleriniz olmalıdır. Bu, ailenizden birinin hazır yemek yemesi veya meşgul olmanız veya başka nedenlerle hazırlanan yemeğe yetişememeniz durumunda geçerlidir.

Alternatif olarak, basit yulaf ezmesinden makarna, kahve, reçelli tost, jambon ve yumurta, kuru meyve ve taze meyve suyu içeren eksiksiz bir bisikletçi kahvaltısına kadar uzanan örneklere göz atın.

Doğru hedefler belirleyin, diyetinize dikkat edin ve mümkün olduğunca çeşitli ve sağlıklı hale getirmeye çalışın!

Tarif bulmak için mobil uygulamalar

nefis

yemekli

yeşil mutfak

Kalori Sayma Mobil Uygulamaları

MyFitnessArkadaşım