Bayramdan sonra sağlıklı beslenmeye uyum sağlayacak 7 kahvaltı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kontrolsüz tatil oburluğundan kurtulmanızı kolaylaştırmak için, Lifehacker kahvaltı tarifleri topladı - lezzetli ve tatmin edici, ancak gösterişsiz.

1. Hurma ve yulaf ezmesi ile pişmiş elma

İçindekiler:

• 4 büyük elma;
• 40 gr ceviz;
• 5 tarih;
• ½ su bardağı pişmiş yulaf ezmesi;
• ½ bardak elma suyu;
• 1 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu
• bir tutam öğütülmüş hindistan cevizi;
• tatmak için tuz.

Hazırlık

Pişmiş soğutulmuş yulaf ezmesi, kuru ceviz, doğranmış hurma ve balı birleştirin. Elmaların üst kısımlarını kesin ve çekirdekleri keserek bardakları oluşturun. Onları doldurma ile doldurun.

Elmaları yüksek kenarlı bir fırın tepsisine koyun, elma suyuyla doldurun ve folyo ile kaplayın. Önceden 195 °C'ye ısıtılmış fırına koyun ve yaklaşık 40 dakika pişirin.

Seçilen elmaların büyüklüğüne ve yoğunluğuna göre pişirme süreleri değişebilir. Dolguya herhangi bir fındık ve kuru meyve eklenebilir.

Porsiyon başına: 270 kcal, 6 gr yağ, 58 gr karbonhidrat, 8 gr lif, 3 gr protein.

2. Keçi peynirli ve hurmalı sandviçler

İçindekiler:

• 120 gr keçi peyniri veya yumuşak krem peynir;
• 1 yemek kaşığı yağsız veya bitki bazlı süt
• 1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi
• bir tutam taze çekilmiş karabiber;
• 2 hurma;
• 4 dilim tam tahıllı tost ekmeği;
• Süslemek için 1 tatlı kaşığı bal.

Hazırlık

Küçük bir kapta peyniri toz biber, limon kabuğu rendesi ve sütle karıştırın. Trabzon hurmasını ince dilimler halinde kesin.

Peynir kütlesini ekmeğin üzerine yayın. Üzerine hurmaları koyun ve bal ile dökün.

Porsiyon başına: 200 kcal, 10 gr yağ, 20 gr karbonhidrat, 1 gr lif, 9 gr protein.

3. Yumurta akı ve sebzeli kekler

İçindekiler:

• 2 su bardağı kıyılmış ıspanak
• 1 büyük domates;
• 2 su bardağı yumurta akı
• tatmak için tuz;
• ½ çay kaşığı biber.

Hazırlık

Yumurta aklarını bir kapta tuz ve karabiberle çırpın. Taze ıspanak kullanıyorsanız yıkayın, kurutun ve doğrayın. Dondurulmuş alırsanız, fazla suyu boşaltın. Domatesi küçük küpler halinde kesin.

Altı adet muffin kalıbını bitkisel yağ ile yağlayın. Ispanak ve domates dilimlerini aralarına eşit şekilde yayın. Proteini dökün ve önceden 180 ° C'ye ısıtılmış fırına 15 dakika koyun.

Porsiyon başına: 70 kcal, 0 gr yağ, 14 gr protein, 3 gr karbonhidrat, 1 gr lif.

4. Fındık ve yoğurtla pişirilmiş armutlar

İçindekiler:

• 2 yemek kaşığı tereyağı;
• ¼ bardak akçaağaç şurubu veya bal;
• 2 büyük armut;
• 40 g herhangi bir fındık;
• 240 ml Yunan yoğurdu veya katkı maddesi içermeyen diğer düşük kalorili yoğurtlar;
• bir tutam vanilin;
• bir tutam tuz.

Hazırlık

Yüksek kenarlı bir fırın tepsisi alın, tereyağını ekleyin ve eriyene kadar 205 ° C'de fırında tutun.

Eritilmiş tereyağına vanilin ve şurup veya bal ekleyin, iyice karıştırın. Armutları ortadan ikiye kesin, kesik tarafları alta gelecek şekilde yerleştirin ve 20-30 dakika fırına verin.

Bitmiş meyveleri biraz soğutun ve çekirdekli çekirdekleri çıkarın. Pişme sırasında oluşan bal ve armut suyunu ayrı bir kaba alıp fındıklarla karıştırın. Her armut yarısına yoğurt koyun ve bu karışımla doldurun.

Porsiyon başına: 510 kcal, 28 gr yağ, 5 gr protein, 62 gr karbonhidrat, 7 gr lif.

5. Somon füme, ıspanak ve haşlanmış yumurtalı tost

İçindekiler:

• bir parça tam tahıllı ekmek;
• 1 yemek kaşığı krem peynir
• ince bir dilim somon füme;
• 1 yumurta;
• ½ su bardağı doğranmış ıspanak (taze veya dondurulmuş)
• 1 çay kaşığı tereyağı
• tatmak için biber ve tuz.

Hazırlık

Ekmeğin üzerine krem peynir sürün.

Bir tavayı önceden ısıtın, tereyağı ve ıspanak ekleyin. Yumuşak olana kadar birkaç dakika kaynatın. Fazla sıvıyı çıkarın.

Yumurtayı soğuk suya koyun, kaynatın ve 4-5 dakika pişirin. Hafifçe soyun ve soğutun.

Ekmeğin üzerine füme balık, ıspanak koyun ve yumurta ile kaplayın. Az miktarda yumurta sarısının dışarı akması için hafifçe bastırın.

Porsiyon başına: 250 kcal, 15 gr yağ, 13 gr protein, 15 gr karbonhidrat, 1 gr lif.

6. Avokado ve yumurtalı kinoa

İçindekiler:

• 50 gr haşlanmış kinoa;
• 2 yumurta;
• ½ avokado;
• ½ çay kaşığı limon biberi;
• ½ çay kaşığı tuz.

Hazırlık

Bir veya iki kinoayı soğuk suyla dökün, kaynatın ve 15-20 dakika pişirin.

Bir kızartma tavasını önceden ısıtın, biraz bitkisel yağ ekleyin ve iki yumurtadan bir omlet yapın, su kullanabilirsiniz. Yumurtaları küçük parçalara ayırmak için her zaman karıştırın.

Büyük bir kapta kinoa, çırpılmış yumurta ve doğranmış avokadoyu birleştirin. Tatmak için tuz ve karabiber ile tatlandırın. Biraz sıcak domates sosu veya salsa ekleyebilirsiniz.

Porsiyon başına: 170 kcal, 8 gr yağ, 7 gr protein, 21 gr karbonhidrat, 5 gr lif.

7. Yulaf ezmesi, baharat ve yoğurt ile balkabağı parfe

İçindekiler:

• ½ fincan yulaf ezmesi (anında değil)
• ½ su bardağı yağsız süt;
• 4 yemek kaşığı kabak püresi;
• 1½ yemek kaşığı bal;
• ½ çay kaşığı öğütülmüş tarçın;
• ⅛ çay kaşığı öğütülmüş hindistan cevizi;
• bir tutam tuz;
• ½ fincan Yunan yoğurdu veya diğer sade yoğurt
• 1 su bardağı kıyılmış fındık

Hazırlık

Küçük bir kapta yulaf ezmesi, süt, 3 yemek kaşığı balkabağı püresi, 1 yemek kaşığı bal, tarçın, hindistan cevizi ve tuzu birleştirin. Plastik sargı ile örtün ve gece boyunca soğutun.

Sabah ayrı bir kapta yoğurdu ½ yemek kaşığı bal ve 1 yemek kaşığı balkabağı püresi ile karıştırın. Karışımı iki uzun bardağa bölün ve gece boyunca orada kalan yulaf ezmesini ekleyin. Üzerine kıyılmış fındık serpin. İsterseniz biraz daha bal ve tarçın ekleyin.

Porsiyon başına: 390 kcal, 12 gr yağ, 14 gr protein, 58 gr karbonhidrat, 7 gr lif.