Ketojenik diyet nedir ve nasıl yenir?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yağlı et sevenler için ideal, ekmek ve tatlılara kayıtsız.

Ketojenik diyetin özü nedir

Ketojenik bir diyette çok yağlı yiyecekler yersiniz ve tüm un ve tatlıları hariç tutarsınız. Ketojenik Diyetteki tüm kalorilerin %60-70'i yağdan, %20-30'u proteinden ve sadece %10'u karbonhidratlardan gelmelidir. Karbonhidratlara özellikle dikkat edilir: Kilonuz ve kalori tüketiminiz ne olursa olsun günde 50 g'dan fazla yiyemezsiniz.

Yağlar, bitkisel yağlar ve domuz yağı, et ve balık, peynir, ekşi krema, şekersiz yoğurt, yumurta, avokado ve kuruyemişlerden elde edilebilir. Bu gıdaların çoğu, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1.5-2 g miktarına sığacak kadar protein içerir. Yeterli vitamin almak için sadece sebzelerden, şekersiz meyvelerden ve meyvelerden karbonhidrat alırsınız. Her zamanki garnitür yok: yulaf lapası, makarna, patates. Tatlılar ve alkole mutlak yasak.

Keto diyetinde nasıl kilo verilir?

Karbonhidratlar vücudun ana yakıtıdır. Günde 50 gr'dan az karbonhidrat tükettiğinizde vücuttaki rezervleri 24 saat içinde tükenir ve vücut yağları parçalamaya ve enerji için yağ asitlerini kullanmaya başlar.

Bununla birlikte, tüm organlar yağlarla beslenemez: beynin sadece glikoza veya bir tür değiştirmeye ihtiyacı vardır.

Glikoz elde etmek için karaciğer, yağ asitlerinden keton cisimleri yapar: daha sonra beta-hidroksibutirata dönüştürülen ve beyni, kalbi, böbrekleri, kasları ve diğer dokuları besleyen asetoasetat. Metabolik bir ürün olarak aseton oluşur, bu nedenle idrardaki konsantrasyonu artar ve nefes tatlı hale gelir.

Genel olarak, vücutta ketonlar sürekli üretilir, kandaki konsantrasyonları yaklaşık 0.2-0.5 mmol / l'dir. Seviyeleri yükseldiğinde Çocukluk çağı epilepsisinin tedavisinde klasik ve orta zincirli trigliserit ketojenik diyetlerin randomize bir denemesi 0,5-5 mmol / L'ye, beslenme ketozu başlar. Keton cisimlerinin konsantrasyonunun 10-25 mmol / l'ye yükseldiği ketoasidozdan farklı olarak sağlığa zararlı değildir. Bu durum açlıktan ölenlerde ortaya çıkabilir.

Diyetinizde kalori kesmemenize rağmen, ketozis durumunda vücut, Obezite için Ketojenik Diyet: Dost mu Düşman mı? yağ rezervlerinden. Kandaki glikoz seviyesi sıfıra düşme eğiliminde olduğundan, insülin hormonunun üretimi ve bununla birlikte lipogenez - rezervde yağ birikmesi engellenir.

Dahası, ketojenik diyet azaltır mı Ketojenik diyetler gerçekten iştahı bastırır mı? Kilo vermenize de yardımcı olan sistematik bir inceleme ve meta-analiz, iştah: kalori saymazsınız ve yemek yemeye acele etmezsiniz.

Ketojenik diyette ne kadar kaybedebilirsiniz?

Burada her şey bireyseldir. Düşük Karbonhidratlı ve Düşük Yağlı Diyetlerin Kilo Kaybı ve Kardiyovasküler Risk Faktörleri Üzerindeki Etkileri üzerine yapılan bir incelemede, ketojenik diyetle ilgili altı çalışmadan katılımcılar altı ayda 3,2 ila 12 kg kaybetti. İncelemedeki tüm sonuçların ortalamasını alırsanız 6 ayda yaklaşık 6 kg alırsınız.

Keto diyetini kimler denemeli?

İlk günlerin karmaşıklığına ve katı kısıtlamalara rağmen, bazı insanlar için ketojenik diyet idealdir. Denemeye değer:

• Et sevenler için. Onsuz ve yağlı yiyecekler olmadan yaşayamıyorsanız ve tatlılara ve ekmeğe kayıtsızsanız, keto diyeti sizin seçeneğinizdir.
• Kas kütlesi kaybetmeden kilo vermek isteyenler için. Eğitimli erkeklerde direnç eğitimi sırasında ketojenik diyetin vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma, yağsız kas kütlesini korurken viseral yağ dahil olmak üzere yağ kaybetmeye yardımcı olur. Ayrıca, diyet, elit artistik cimnastikçilerin güç göstergelerindeki güç performansını etkilemez, bu nedenle güç sporcuları ve vücut geliştiriciler için oldukça uygundur. Her ne kadar kas inşa etmek işe yaramayacak olsa da.
• Tip 1 ve tip 2 diyabetli kişiler. İnsülin üretimindeki aksamalardan dolayı şeker hastaları kan şekerinde ani yükselmeler yaşamamak için bu hormonu almak zorunda kalırlar. Keto diyeti, seviyesini büyük ölçüde azaltır, Çok Düşük Karbonhidratlı Diyetle Tip 1 Diyabet Yönetimi. Ancak keto diyetine geçmeden önce doktorunuza danışmalısınız.
• Beynini sağlıklı tutmak isteyenler. Ketojenik diyet olumlu İki kilo verme diyetinin sağlıkla ilgili yaşam kalitesi üzerine etkileri zihinsel ve duygusal sağlığı etkiler, Nöromusküler ve Nörodejeneratif Hastalıklarda Ketojenik Diyeti korur, Ağır kafa travması olan hastalarda karbonhidrat içermeyen bir diyetin değerlendirilmesi, Diyet ketozu hafızayı güçlendirir beynin nörodejeneratif hastalıklardan kaynaklanan hafif bilişsel bozukluğunda, migrene yardımcı olur Ketojenik diyet sırasında migren baş ağrılarının kısa süreli iyileşmesi: bir diyetisyen klinik ortamında ve epilepside ileriye dönük bir gözlemsel çalışma Epilepsi tedavisi için ketojenik diyet.
• Ateroskleroz riskini azaltmak isteyenler için. Diyet azaltır Ketojenik diyet, normal kilolu erkeklerde kardiyovasküler hastalık için serum biyobelirteçlerini "kötü" kolesterol ve kan yağlarının miktarını olumlu yönde etkiler ve "iyi" yüzdesini artırır.
• Kanserden korkanlar için. Ketojenik diyet reaktif oksijen türlerini kısıtlar ve iltihabı azaltır Ketojenik diyet vücut kompozisyonu ve esenliğine fayda sağlar, ancak Yeni Zelanda dayanıklılık sporcularının pilot bir vaka çalışmasında performans göstermez, 12 hafta boyunca hipokalorik yüksek yağlı düşük karbonhidrat diyeti tüketmek C-reaktif proteini düşürür ve obez deneklerde serum adiponektin ve yüksek yoğunluklu lipoprotein-kolesterolü yükseltir - genellikle onkolojinin ortaya çıkmasıyla ilişkili bir faktör.
• Koşucular ve triatletler. Döngüsel bir dayanıklılık sporcusuysanız, keto diyeti Keto-adaptasyonunuzu iyileştirebilir, dayanıklılık sporcularında egzersiz performansını ve vücut kompozisyonu yanıtlarını artırır.

Kimler ketojenik diyet yapmamalı?

Bu diyet kontrendikedir:

• Ketojenik Diyetin böbrek ve karaciğer hastalıkları olan kişiler, yağ asidi oksidasyon bozuklukları.
• Takım sporları, crossfitçiler, orta mesafe koşucuları. Dersler anaerobik modda uzun süre kalmayı içeriyorsa, keto diyeti düşük karbonhidratlı, ketojenik diyet bozukluklarınızı, egzersiz eğitimi almış kadınlarda ve erkeklerde anaerobik egzersiz performansınızı düşürür: randomize dizi çapraz deneme.
• Kırılgan kemikleri olan insanlar. Diyetin olası yan etkileri, kemik mineral bileşiminde ketojenik diyetle tedavi edilen inatçı epilepsili çocuklarda ilerleyici kemik mineral içeriği kaybındaki değişiklikleri içerir ve bu da kırık riskinde artışa neden olabilir.

Ketojenik diyete bağlı kalmak zor mu?

Keto diyeti, özellikle ilk başlarda en kolay diyet değildir. Vücudunuz bir glikoz eksikliği yaşamaya başladığında, Ketojenik Diyet gribinin belirtileri ortaya çıkabilir: mide bulantısı, kusma, baş ağrısı, yorgunluk, baş dönmesi, uykusuzluk Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlı yemekler uyku başlangıcını kısaltır ve kabızlık. 2-3 günden birkaç haftaya kadar sürerler.

Bu durumda, durumu hafifletmek için daha fazla karbonhidrat tüketemezsiniz.

Başarısız olursanız, vücut istenen glikozu alacak, ketozdan çıkacaksınız ve her şeyi tekrarlamak zorunda kalacaksınız. Diyeti sürdürmenin zorluğu budur. Öte yandan, bu onun avantajı: Arızadan sonra tekrar hoş olmayan bir adaptasyondan geçmek zorunda kalacağınızı biliyorsunuz, bu yüzden dayanacaksınız.

ketojenik diyet nasıl yapılır

Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı John Fawkes, diyete giriş dönemini birkaç aşamaya bölmek ve belirli kurallara uymak için Ketojenik Diyete Nasıl Başlanır?

1. Ön adaptasyon (2-4 hafta)

Vücudunuza MCT Yağının MCT 7 Bilime Dayalı Faydalarını sağlamak için diyetinize 40-80 gram hindistancevizi yağı ekleyin. Hızla emilirler, yağda depolanmazlar ve karaciğerde keton cisimlerine işlenirler. Yağ yerine tüketebilirsiniz Ketozu indüklemek ve keto indüksiyonu ile ilişkili semptomları azaltmak için besin takviyelerinin kullanımı: bir anlatı incelemesi

Karbonhidratı günde 100 grama düşürün. Bu sizi ketoza girmekten alıkoyacak, ancak kendinizi daha az karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemeye eğitecektir.

2. Ketoza girmek (4 gün)

1. Gün Kahvaltı ve öğle yemeğini atlayın, tüm gün akşama kadar oruç tutun. Akşam yemeği en fazla 200-300 kcal, 10-15 gr protein ve 15-30 gr yağ içermelidir. Karbonhidrat yok.

2. Gün Kahvaltı ve öğle yemeği için ve akşam yemeği için aynı porsiyonu yiyin - normal öğününüzden ⅔. Karbonhidrat yok.

3. Gün Kahvaltı ve öğle yemeği için, yemeğin her zamanki porsiyonunun ⅔'sini yiyebilir, akşam yemeğini tok tutabilirsiniz. Hala karbonhidrat yok.

4. Gün: Normal porsiyonlarınızı yiyin, nişastalı olmayan sebzeleri ve şekersiz meyveleri dahil edebilirsiniz.

Bu aşamada, eğitim en iyi şekilde uzun yürüyüşlerle değiştirilir. Bu, glikozu yakacak ve ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olacaktır. Yürüyüş sırasında bacaklarınızın gücü tükenmiş gibi görünüyorsa, bu iyi bir işarettir: glikojen depoları neredeyse tükenmiştir.

Hindistan cevizi yağı veya keton tozu almaya devam edin, vitamin ve elektrolit içeceği ekleyin.

3. Ketoadaptasyon (2-4 hafta)

Diyetinize tam olarak uyum sağlamanız birkaç hafta sürecektir. Bu süre zarfında, karbonhidratları günde yaklaşık 30 gram (egzersiz yapıyorsanız) ve yapmıyorsanız 20 gram civarında tutmanız gerekir. Enerji seviyesinin ilk başta biraz daha düşük olacağını unutmayın. Bu normaldir ve yavaş yavaş geçecektir. Bu aşamada artık keton tozu alınmasına gerek yoktur.

Kiloların geri gelmemesi için keto diyetinde ne kadar oturmalı ve nasıl çıkmalı

Ketojenik bir diyet 3-4 haftadan bir yıla kadar sürebilir. Üç haftadan daha kısa bir süre diyete bağlı kalmanın bir anlamı yok, çünkü bu süre zarfında vücudunuz ketoadaptasyondan geçecek ve böyle bir diyetin tüm faydalarını almaya başlayacaksınız.

Bir yıldan fazla zamanlamaya gelince, bunu yargılamak için yeterli bilimsel kanıt yok, ancak tüm hayatınız boyunca bu şekilde yemek yemek kötü bir fikir. Birincisi, uzun süreli ketojenik diyet, karaciğer yağlanması, hipoproteinemi, böbrek taşları ve vitamin ve mineral eksiklikleri için Ketojenik Diyet riskini artırır. İkincisi, makro besinlerden birinin reddedilmesi, yaşam süresi üzerinde en iyi etkiye sahip değildir. Diyet karbonhidrat alımı ve ölüm oranı analizi: ileriye dönük bir kohort çalışması ve 15.000'den fazla kişiden alınan verilerin meta-analizi, uzun vadede karbonhidrat fazlalığının ve eksikliğinin ölüm riskini artırdığını gösterdi. Diyeti %50-55 karbonhidrattan oluşan insanlar en uzun yaşadı.

İyi haber şu ki, kilonuzu keto diyetinden uzak tutmak o kadar da zor olmayacak.

Kalori içeriği azaltılmış normal bir diyetle, bir kişinin her zaman yemek yemek istediği açlık hormonu olan ghrelin miktarı, parçalanır ve tamamlandıktan sonra yiyeceğe atlar, artar. Kilo kaybından sonra ketozis ve iştaha aracılık eden besinler ve hormonlar çalışması ketojenik değişikliklerin meydana gelmediğini gösterdi, bu nedenle kilonuzu korumanız daha kolay olacaktır.

Başka bir çalışma, bifazik ketojenik Akdeniz diyeti ve Akdeniz diyeti sürdürme protokolü kombinasyonu ile uzun vadeli başarılı kilo kaybı, bir Akdeniz diyeti için yarım yıl ara ile 40 günlük bir keto diyetinin daha fazla kazanım olmaksızın sürekli kilo kaybına yol açtığını gösterdi.

Akdeniz diyeti ketodan sonra harika bir seçenektir. Ayrıca alışacağınız yağ oranı yüksektir ve karbonhidratlar kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi sağlıklı kaynaklardan tüketilir. Keto diyetinden farklı olarak, Akdeniz diyeti sağlık riskleri olmadan yaşam boyu sürdürülebilir.