Neden kendimizi mahvediyoruz ve bunu yapmayı nasıl bırakacağız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Müdahaleci düşüncelerle başa çıkmanın bilinen yolları çalışmıyorsa, üstbilişsel terapiyi deneyin.

Kendini sürekli olarak şımartan türden biriyseniz, bunun nasıl bir his olduğunu bilirsiniz. Aynı sorun sürekli kendini hatırlatıyor. Bir iş ikilemi veya bu sabah aniden neden ağrınız olduğu sorusu - herhangi bir şey olabilir, ancak bunu düşünmeden edemezsiniz. Kafamda düşünceler dönüyor ama çözüm hala gelmiyor. Neyse ki, bu tür müdahaleci düşüncelerden kurtulabilirsiniz. Sadece önce nasıl çalıştıklarını anlamanız gerekir.

Neden sürekli bir sorun hakkında düşünmek kötüdür?

Takıntı bizi durmadan bir çözüm aramaya zorlar, ancak şaşırtıcı bir şekilde harekete geçmemizi sağlamaz. Sorunun sürekli olarak düşünülmesi, yalnızca düşünceleri daha da karıştırır ve gelişmeyi engeller.

Kendinizi hızlandırmak uykusuzluğa, konsantrasyon güçlüğüne ve enerji kaybına yol açabilecek bir yoldur. Zayıflamış sağlık, yeni bir düşünce döngüsü yaratır - ve şimdi zaten içinden çıkamayacağınız bir kısır döngüdesiniz. Ağır vakalarda, bu süreç kronik anksiyete ve depresyona yol açabilir.

Olayların üzücü bir sonucunu önlemek için, takıntı dalgalarıyla zamanında başa çıkmanız gerekir. Ama önce, kullanmamanız gereken yaygın yöntemlere bir göz atalım.

Takıntılarla başa çıkmak için hangi stratejiler işe yaramaz?

Sonsuz düşünceler dayanılmaz hale geldiğinde, sakinleşmek ve iyileşmek için her fırsatı aramak doğaldır. Ancak bazı yöntemler sadece işe yaramaz, aynı zamanda kendinizi ve durumu daha da sarmanıza neden olur.

Olası sorunları arayın

Durumu kontrol etmeniz sizin için önemliyse bunda yanlış bir şey yok. Ancak bu strateji kolayca aleyhinize dönebilir.

Sağlık endişelerini ele alın. Sakinleşme umuduyla, kendinizde ve yakınlarınızda hastalık belirtileri arama bağımlılığı ile başlarsanız, bu daha da tehlikeli düşüncelere yol açacaktır.

Bu yöntem sosyal olarak da çalışmayacaktır. Diyelim ki itibarınız ve başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü konusunda fanatiksiniz. Sonuç olarak, mesafeli ve tuhaf görüneceksiniz ve kesinlikle sadece kendiniz olup başka birinin arkadaşlığından zevk alamayacaksınız.

kendini teselli

Düşünce döngüsü genellikle bir kişinin sevdiklerinden rahatlık aramaya başlamasına veya sorularına cevap alarak kendi başına sakinleşmeye çalışmasına neden olur. Bu görünüşte makul strateji her zaman işe yaramaz.

Döngü dönemlerinden birinde muhtemelen en az bir kez ilginizi çeken konular için İnternet'te arama yaptınız. Ve bulunan bilgilerin sadece rahatlamanıza yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda kendinizi daha da büyük bir coşkuyla sarmanıza neden olduğu konusunda hemfikir olmalısınız. Bu özellikle sağlık için geçerlidir. Basit belirtiler en kötü hastalıklarla ilişkilendirilir ve geceleri uyumayı bırakırsınız. Google'a teşekkürler!

Aşırı planlama

Akıllı planlama harika. Kişisel planlayıcı, daha üretken olmanıza ve her şeyi tek bir yerde tutmanıza yardımcı olur. Ancak bazıları daha da ileri gider ve tüm hayatlarını en küçük ayrıntısına kadar planlar. Ve işte problemler burada başlıyor.

Plan yaparken, varsayımsal olarak planın uygulanmasına müdahale edebilecek olayların ve faktörlerin tüm olası sonuçlarını tahmin etmek isteyebilirsiniz. Bir problem arama döngüsü başlar - henüz olmamış ve asla olmayacak bir şey yüzünden kendinizi sarmaya başlarsınız.

Ayrıca olaylar aniden plana göre gelişmeye başlarsa endişe verici olabilir. Bu nedenle, kesinlikle planlamaya değer, ancak yalnızca ölçülü olarak.

Kendinizi sarmayı nasıl durdurabilirsiniz

Birçoğu, düşüncelerinizi kontrol etmenin imkansız olduğundan emindir, çünkü aniden kafanızda belirir ve anında dikkatimizi çeker. Ve bu düşüncelerin takıntıya dönüşmesi, dahası durdurulamaz.

Aynı şekilde düşünüyorsanız, iyi haberi yakalayın: Sürekli endişe duymadan ve sarsılmadan yaşayabilirsiniz. Takıntı, kurtulamayacağınız doğuştan gelen bir özellik değildir.

Üstbilişsel terapinin yaratıcısı Adrian Wells, kendi kendine sarmanın bilinçli veya bilinçsiz olarak kendimizi seçtiğimiz öğrenilmiş bir strateji olduğunu bulmuştur. Kişiliğin bir parçası değil, birlikte çalışabileceğiniz bir alışkanlıktır.

Aynı üstbilişsel terapi, müdahaleci düşüncelerle başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Hangi duygulara neden olurlarsa olsunlar, hangi düşüncelere odaklanacağınızı seçmeyi size öğretecektir. İşte denemek için bazı yöntemler.

Tetikleyicilerinizi tanımlayın ve onlara dikkat etmeyi bırakın

Bilim adamları, insan beyninin her gün binlerce bireysel düşünce, çağrışım ve hatıra ürettiğini kanıtladı. Çoğunun değeri azdır - gelirler ve giderler. Öte yandan diğerleri bizi cezbeder - üstbilişsel terapide bunlara "tetikleyici düşünceler" denir. Onlara dikkat etmek, vücudumuzda gerçek bir duygu telaşına, çağrışımlara ve hatta tepkilere neden olabilir.

Tüm tetikleyici düşünceler kötü değildir. İş yerinde yeni ve havalı bir projeye sahip olmanın verdiği tatmin, eski bir arkadaşla tanışmanın sevinci veya yakında başlayacak bir tatil beklentisi olabilir.

Ancak diğer düşüncelerle ilgileniyoruz - sonsuz "Ya eğer …" ile başlayan bir deneyimler zincirini kışkırtan düşünceler. Ya bir hata yaparsam? Ya diğerleri beni beğenmezse? Ya ciddi şekilde hastalanırsam?

Tipik döngü, "Ne?", "Neden?" Sorularıyla başlar. Ve nasıl?". Benimle ilgili sorun ne? Neden böyle hissediyorum? Durumumu nasıl iyileştirebilirim?

Bu düşünceler bir tren istasyonundaki trenlere benzetilebilir. Sürekli olarak farklı yönlere gidiyorlar ve her biri bir düşünceyi veya bir zinciri simgeliyor. Diyelim ki “Yeni şirkette kimse beni sevmezse?” düşüncesiyle istasyona bir tren geldi. Bu trene binebilirsin ve yakında ona yeni arabalar eklenecek - "Beğenmezse hayatta kalamam" ve "O zaman onlarla bir toplantıya gitmemelisin."

Ancak başka bir yol daha var - bu treni atlamak ve ona hiç dikkat etmemek. Düşüncelere enerji vermediğinizde, ya daha sonra dikkat edeceğinizi umarak platformda kalırlar ya da geçip giderler.

Bu, zihninizde beliren tetiklenmiş düşüncelerle, hatta bunların sayısıyla ilgili değildir. Sorunlar, yalnızca onlara yapıştığınızda ve aktif olarak analiz etmeye başladığınızda ortaya çıkar ve yeni "arabalar" ekler. Yavaş yavaş, tren uzar ve uzar ve inmek giderek daha zor hale gelir.

Aynı şey sizin durumunuzda da olur - sıkışırsınız ve daha kötü ve daha kötü hissedersiniz. Doğru düşünceleri seçin ve treniniz her zaman hafif ve hızlı olacaktır.

Tepkinizi kontrol edin

Düşüncelerinizin çoğuna takılıp kalıyorsanız, çok sağlıksız davranışlara doğru gidiyorsunuz. Her düşünceye tekrar tekrar tutunarak, otomatik olarak ne zaman oluşmaya başladığını bile fark etmeyebilirsiniz.

Tetikleyici düşüncelerin doğası gereği otomatik olduğu doğrudur - istasyonunuza gelen “trenler” üzerinde hiçbir etkiniz yoktur. Ancak, hangi trene bineceğinizi ve hangisini atlayacağınızı seçebilirsiniz.

Başka bir örnek alalım. Düşüncelerinizin telefonunuza gelen aramalar olduğunu hayal edin. Kapatılamayan bir telefon olsun, bu da sizi kimin ne zaman arayacağını kontrol edemediğiniz anlamına gelir. Ancak telefonu açmaya veya telefonu çalması için bırakıp başka şeyler yapmaya karar verebilirsiniz.

Evet, yüksek sesle çalan bir telefon kesinlikle dikkatinizi dağıtacaktır. Ama cevap vermezsen ne olur? Bir gün aramayı bırakacak. Bu, üstbilişsel terapinin temel ilkesidir - düşünce tetikleyicilerini kontrol edemememize rağmen, onlara dikkat edip etmemeye sadece biz karar veririz.

Aslında, düşünceler oldukça geçicidir. Dün sizi ziyaret eden kaç düşünceyi bugün hatırlayabildiğinizi bir düşünün. En az on isim vermeniz pek olası değildir. Yansımalar gelir ve gider, sadece onlarla nasıl çalışılacağını öğrenmen gerekir.

Endişelerinizi sonraya erteleyin

Bunu düşünmek için biraz zaman ayırmaya çalışın. Örneğin, alarmınızı 19:30 ve 20:00'ye kurun - artık kendinizi kısıtlamamak ve istediğiniz kadar endişelenmemek için yarım saatiniz var.

Yavaş yavaş, bu bir alışkanlık haline gelecektir - günün ortasında sağlığınız veya yeni bir meslektaşınızın sizi sevip sevmediği hakkında endişeli düşünceleriniz olduğunda, kendinize "Bununla daha sonra ilgileneceğim" diyebilir ve erteleyebilirsiniz. endişeler doğru zamana kadar. Ana şey, özellikle uykusuzluk çekiyorsanız, bunu yatmadan bir veya iki saat önce yapmamaktır.

Deneyimleri daha sonraya ertelemek, aynı anda birkaç yönde olumlu bir etkiye sahiptir. İlk olarak, duygu ve düşüncelerin kontrol edilemeyeceği fikrini paramparça eder. Bunu bilmeseniz de bunu zaten her gün yapıyorsunuz.

İşe giderken internette korkunç bir haber gördüğünüz son zamanı bir düşünün. İlk başta sizi endişelendiriyor ve sonra acele etmeniz gerektiğini hatırlıyorsunuz ve dikkatinizi tekrar işinize çeviriyorsunuz. Bu, düşüncelerinizin kontrolüdür.

Bu yöntemin daha az önemli olmayan ikinci işlevi, bu çok kısa ömürlü ve değişken düşüncelerin farkındalığıdır. Genellikle sabahları bizim için hayati görünen düşünceler akşamları pratik olarak unutulur. Bazılarını hiç hatırlayamayacaksınız.

Son olarak, endişelenmeyi ertelediğinizde, genel endişe sürenizi azaltırsınız. Durumun kontrolünün sizde olduğunu hissediyorsunuz ve kaygıya bu kadar kolay teslim olmayı bırakıyorsunuz.

Dikkatinizi eğitin

Kendinizi sürekli mahvediyorsanız, düşünceleri tetiklemekten korkabilirsiniz. Bu şaşırtıcı değil - duygusal durum için kötüler ve kolayca önlenebilseler çok daha iyi olurdu. Gerçekte, bu tamamen verimsizdir - uygun ayrıntılandırma olmadan, bu düşünceler birikecek ve daha da kötü hissedeceksiniz.

Tetikleyici düşüncelerinizi her gün akşama kadar düşünmeniz için bir kenara bırakmaya çalışın. Bu, bisiklete binmeyi öğrenmek gibidir - hemen alamayacaksınız ve sık sık düşeceksiniz. Ancak düzenli uygulama ile bu sürecin nasıl çalıştığını anlayacaksınız ve sizin için otomatik hale gelecektir.

Metabilişsel terapi, dikkati değiştirmek ve eğitmek için 10 dakikalık basit bir egzersiz sunar. Üç veya daha fazla ortam sesine odaklanın. Örneğin, pencerenin dışındaki arabaların hareketli trafiğinde, kuş cıvıltılarında, uzaktan çalışan bir radyoda veya bahçedeki çocukların neşeli bağırışlarında. Bazılarının daha yakın ve daha yüksek, bazılarının ise daha uzak ve daha sessiz olması için farklı aralık ve ses seviyesindeki sesleri seçmek en iyisidir.

Şimdi 10 saniye boyunca seslerin her birine odaklanmayı deneyin ve diğerlerinin arka plana karışmasına izin verin. Doğruluk için bir zamanlayıcı kullanın. Egzersizi iki dakika sonra tekrarlayın. Ancak bu sefer her sese 2-3 saniye odaklanın. Pratik yaparak, tetikleyici düşüncelerinizden birini ses listesine dahil edebilirsiniz. Dikkatinizi çabucak ona getirin ve ardından odağı tamamen farklı bir şeye geri getirin.

"Pencere" adı verilen başka bir uygun alıştırma var. Yıkanabilir bir işaretleyici ile camın üzerine bir veya bir çift tetikleyici düşüncenizi yazın. Örneğin, "Ehliyet sınavımda başarısız olursam ne olur?" veya "Ya benim sıkıcı olduğumu düşünürse?" Ardından, camda yazan kelimeleri görmezden gelerek, her zamanki gibi pencerenin dışındaki manzaraya bakmayı deneyin. Dikkatinizi birkaç saniye tutarak kelimeler ve manzara arasında geçiş yapın. Bu alıştırma, tetikleyici düşünceleri arka plana taşımanın ne kadar kolay olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Obsesyondan kurtulmak istemiyorsanız ne yapmalısınız?

Buraya kadar sadece hayata müdahale eden bir problem açısından sarmayı tartıştık. Ancak olaya çok farklı bir açıdan bakabilirsiniz.

Belki de sürekli düşünmenin ve endişelenmenin yararları olduğunu düşünüyorsunuz. Eğer öyleyse, takıntıdan kurtulmanız özellikle zor olacaktır, çünkü zaten yaşam boyunca size yardımcı olan bir savunma mekanizmasına dönüşmüştür. Curling sizin rahatınız ve güvenlik bölgenizdir, zor zamanlarda başvurduğunuz tanıdık bir stratejidir.

Düşüncelere ve deneyimlere olan bu bağlılık, saplantının yararları hakkında içinizde pek çok yanlış varsayımın yaşadığını gösterir. Örneğin, en yaygın mitlerden biri şudur: "Neyin yanlış gidebileceği konusunda endişeleniyorsam, buna hazırlanmam daha iyi olur." Veya başka bir örnek: "Bütün hatalarımı ayrıntılı ve duygusal olarak analiz edersem, bir dahaki sefere yapmayacağım." Bu düşünceler, durumdan kurtulmayı ve kendinizi sarmayı bırakmanızı zorlaştırır.

Kendinize şu soruyu sorun: Deneyimleriniz hiç doğru kararı vermenize veya bir durumu kontrol altına almanıza yardımcı oldu mu? Çoğu insan buna oldukça belirsiz bir şekilde cevap verir.

Bir yandan, takıntı bir güvenlik duygusu verir. Ancak duruma farklı bakarsanız, gerginlik, kaygı ve kaygının ana nedeni, sarmak haline gelir. Takıntıdan kurtulup kurtulmayacağınızdan emin değilseniz, artı ve eksilerin bir listesini yapın. Çok şey sizin için netleşecek.

Düşünme alışkanlığınızdan vazgeçmek, ancak olumsuz duygusal etkisini biraz "düzeltmek" istiyorsanız, endişelenmek için zaman ayırın. Ama nihai bir karar vermeden önce kendini sarmadan yaşamaya çalış.

Bu küçük bir deney olsun. Sürekli düşünceden vazgeçerseniz ne olduğunu gözlemleyin. Başarılı olursanız, sanki taş sonunda omuzlarınızdan düşmüş gibi son derece rahatlamış hissedeceksiniz. Her şey istediğiniz gibi gitmezse, her zaman eski stratejilere dönebilirsiniz.