Neden erteliyoruz ve sonunda bunu yapmayı nasıl bırakacağız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tembellik ve son teslim tarihlerinin bununla hiçbir ilgisi yoktur, duygular her şey için suçlanır. İşte onları nasıl kontrol altına alacağınız.

erteleme nedir

Bu, hoş olmayan sonuçlara yol açabilecek planlı faaliyetlerin gönüllü olarak ertelenmesidir. Birçok insan, çalışma ihtiyacı ile işin kendisi arasındaki bu uçurumun tembellikten, kötü zaman yönetiminden ve motivasyon eksikliğinden kaynaklandığını düşünüyor.

Aslında, nedenler duygular üzerindeki kontrolün ihlalinde yatmaktadır. Erteleme, belirli görevler bizi kötü hissettirdiği için oluşur.

İnsanlar şimdi iyi hissetmek için hoş olmayan şeyleri erteler veya bunlardan kaçınırlar ve gelecekte olumsuz sonuçları görmezden gelirler.

Bu alışkanlığı kırmak için, bu tür görevlerle karşı karşıya kaldığınızda ortaya çıkan ruh halinize ve düşüncelerinize dikkat etmeniz gerekir.

İnsanlar neden erteler

Bir karakter özelliği veya geçici davranış olabilir. Bazı insanlar kasıtlı olarak görevi daha sonraya ertelerler - bazen yaratıcılığı geliştirmeye ve iş sonuçlarını iyileştirmeye yardımcı olan aktif ertelemeye girerler.

Carlton Üniversitesi'nden Kanadalı bilim adamları, öğrenci davranışlarını gözlemlediler ve stresli veya hoş olmayan görevlerle karşılaştıklarında ertelediklerini keşfettiler. Dikkatlerini dağıtmak için öğrenciler kendilerine daha çekici gelen şeyler yaptılar.

Görevin bir kişi için stresli ve sinir bozucu olabileceğini ve bir başkası için düpedüz basit olabileceğini not etmek önemlidir. Kişisel algıya bağlıdır. Ve basit bir görev bile, üzerinde düşünmek çok uzun sürerse ertelemeye neden olabilir.

Araştırmalar bu bağlantıyı da buldu: Bir kişi bugün kötü bir ruh halindeyse, yarın erteleyebilir. Ancak bugün ertelerse, yarın ruh halinin bozulacağı anlamına gelmez. Yani erteleme, kötü bir ruh halinin bir sonucudur, bir neden değil.

Erteleme ve ruh hali arasındaki bağlantı Alman bilim adamları tarafından kuruldu. İnsanların, dikkat dağıtan duygularla başa çıkabilmeleri ve bunlardan faydalanabilmeleri durumunda erteleme olasılıklarının daha düşük olduğu sonucuna varmışlardır. İyi haber şu ki, duygularınızı kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Duygusal kontrol, bir kişinin duygularla, bunlarla ilişkili deneyimlerle ve düşüncelerle başa çıkma yeteneğini ifade eder. Bu tür kontrolün birçok mekanizması vardır: bazıları iyidir - molalar, uyku, arkadaşlarla konuşmalar; diğerleri kötü - sigara içmek, kavga etmek, kendine zarar vermek.

Stres, kaygı veya hoş olmayan duyguların etkisi altında, insanlar sadece rahatlama hissetmek için dürtüsel davranırlar. Ancak, kötü ruh hallerini düzeltecek hiçbir şey olmadığından eminlerse, ertelemeyeceklerdir çünkü yine de yardımcı olmayacaktır.

Bu durumdaki insanlar bazen olumsuz yinelenen düşüncelere sahiptir - erteleyici bilişler. Bunlar, bir fenomen olarak geçmiş deneyimlerin veya erteleme deneyimlerinin anılarıdır. Duygusal kontrol onlardan kurtulmaz. Kaygı, stres, olumsuz duygularla eşittirler.

Bazen erteleme, zihinsel bir bozukluğun belirtisidir. Örneğin, en basit görev bile depresyon veya anksiyete bozukluğu olan kişiler için stresli olabilir. Ve benlik saygısı düşük olan bir kişi, yalnızca duygularının doğru olduğunu kanıtlamak için işi erteler ve teslim tarihlerini kaçırır.

Erteleme nasıl çalışır?

Erteleme süreci, bireyin bilişsel-duygusal sistemine dayalı bir şema ile açıklanabilir. Özü, bir kişinin davranışının karakter özelliklerine değil, durumu nasıl algıladığına ve içindeki rolüne bağlı olmasıdır. Bir kişinin farklı durumlarda nasıl davranacağı beş faktörden etkilenir:

• bir kişinin çevresindeki dünya ve deneyimleri hakkındaki bilgileri nasıl yorumladığı ve onunla nasıl ilişki kurduğu;
• bir kişinin belirli bir durumda neler yapabileceğine ve neler yapamayacağına dair fikirleri;
• amaçları ve değerleri;
• davranışın olası sonuçlarıyla ilgili beklentiler ve inançlar;
• duygusal tepkiler ve ruh hali.

Yani, erteleme, bir kişinin durumu bir görevle nasıl değerlendirdiğinin bir sonucudur: onda hangi duyguları uyandırdığı, yerine getirilmesi veya yerine getirilmemesi ne gibi sonuçlara yol açacağı, daha önce benzer görevlerle nasıl başa çıktığı, tüm bunların nasıl etkileneceği onun ruh hali.

Örneğin, bir öğrenci herhangi bir şekilde bir araştırma makalesini okumadığında, sonuçlarından endişe duyduğu anlamına gelebilir. Belki de bu yazarın eserleriyle zaten ilgilendi, hiçbir şey anlamadı ve bir daha çözemeyeceğinden emin. Ya da materyali incelemeye başlamak için prensipte yeterince akıllı olmadığını düşünüyor.

Erteleme sonuçta görevi tamamlamak için zamanın olmamasına yol açar. Ve bir kişi ya hiçbir şey yapmaz ya da endişelenmeye başlar: endişesi vardır, anlık zevk arzusu, pişmanlık duymaya başlar.

Her durumda, tüm bunlar işin kalitesinde bir bozulmaya ve başkalarıyla ilişkilerde değişikliklere dönüşüyor. Bu sonuçlarla yüzleşme korkusu, ertelemenin yaygın bir nedenidir.

Bu tür inançlar, benlik saygısı, geçmiş deneyimlerin anıları veya küçük şeyleri abartma eğilimi ile ilgili sorunlardan kaynaklanabilir.

Görevi tamamlama dürtüsü yıprandığında, hoş olmayan duygulardan kaçınmamıza ve kısa bir süre için kötü ruh halini düzeltmemize yardımcı olan dikkat dağıtıcı faaliyetlere geçeriz. Örneğin arkadaşlarla buluşuyoruz, TV şovları izliyoruz, internette geziniyoruz.

Bu çok basit bir erteleme sürecidir. Motivasyon işi zorlaştırıyor.

Motivasyon ertelemeyi nasıl etkiler?

Bir görevi ertelemenin sonuçları olabileceğinin farkına varmak, sizi ertelememeye motive edebilir. Ancak bu her zaman böyle değildir.

Bazı durumlarda motivasyon arka planda bir yerdedir, bazılarında ise hedefe doğru ilerlemeye yardımcı olur. Ancak, görevi tamamlama endişesi, tamamlanana kadar yerinde kalır. Sınıra ulaştıktan sonra, kendini farklı şekillerde gösterebilir, örneğin, gecenin ortasında, konuyu alıp sona erdirmek için ilham verici bir güç dalgası şeklinde.

İşin zor yanı, motivasyon ve ertelemenin birbiriyle iyi geçinerek bilişsel uyumsuzluk yaratabilmesidir.

Beyin daha sonra aynı anda iki çelişkili düşünceyle uğraşmak zorundadır. İşin garibi, psikolojik rahatlığın sağlanmasına yardımcı olabilecek şey budur. Beyin, içsel çelişkileri olabildiğince çabuk çözmek için sizi harekete geçmeye zorlayacaktır. Ama farklı bir şekilde gerçekleşebilir.

Düşüncelerin iki yolu vardır: biri problem çözmeye, diğeri ise ertelemeye götürür. Arada bir yerde - alarmın kavşağında - takılırsanız sorunlar ortaya çıkabilir. Orada bir çift darbe bulacaksınız. Görevi tamamlamak ve yapmamak konusunda endişe duyacaksınız.

Bu durum uyku kalitesini etkileyebilir, üretken olabilir ve başarılı bir ertelemeye doğru ilerleyebilir. Evet, olur. Mesele şu ki, insanlar genellikle sadece ertelemezler. Aynı zamanda, görevi erteleriz ve içsel motivasyon, bir ödül sistemi, mutluluk beklentileri, şöhret, zevk yardımıyla kendimizi bu görevi üstlenmeye zorlamaya çalışırız.

Erteleme bir alışkanlık haline geldiğinde, bu iki zıt hareket tarzı, bağımsızlık eksikliği ve başarı duygusu eksikliği gibi sorunlara neden olabilir - erteleme sizi köleleştirir. Bunu önlemek için onunla savaşmanız gerekir.

Ertelemeyi yenmenin 10 yolu

1. Ödevi tamamlama konusunda endişeli olduğunuzu anlayın

Bunu biliyor olabilirsiniz, ancak tüm ayrıntıları tam olarak anlamıyorsunuz. Daha derine inip duygularınıza dönmelisiniz. Bir günlük tutmaya çalışın: eylemlerinizi ve gerçekleştirdiğiniz duyguları yazın.

Bu teknik, olumsuz düşüncelerle mücadeleye yardımcı olmak için başkalarıyla birleştirilebilir. Örneğin, büyük bir görevi birkaç parçaya bölmek: spor salonuna gitmek sizi endişelendiriyorsa, küçük başlayın - spor ayakkabı giyin, spor çantası taşıyın vb. Adım ne kadar küçükse, o kadar az duygu uyandırır.

2. Görevleri daha yakın ve dikkat dağıtıcı şeyleri daha uzak tutun

Zihinsel olarak göreve daha fazla anlam vermeye çalışın ve dikkat dağıtıcı şeyleri azaltın. Bu yeterli değilse, ortamı ihtiyaçlarınıza göre değiştirin.

Örneğin, faturalarınızı internetten ödüyor ancak düzenli olarak işlemi erteliyorsanız, paranız olsa bile tüm detayları hatırladığınızdan emin olun. Unutulan bir parola veya kişisel hesap numarası, ertelemeye yol açan gereksiz engellerdir.

Görevi belirli terimlerle düşünün ve onun hakkında gelecek zamanda değil, şimdiki zamanda konuşun. Bu, onu daha gerçek ve somut hale getirecek ve erteleme şansını azaltacaktır.

3. Yatmadan önce rahatlayın

Germe, yoga, meditasyon veya başka bir rahatlatıcı uygulama beyninizin yeniden başlatılmasına yardımcı olacaktır. Bundan sonra, ertesi sabah için sakince bir şeyler planlayabilir, alarm için hiçbir neden olmadığına ve çaba gerektirse bile görevin yapılabilir olduğuna kendinizi ikna edebilirsiniz. Bundan sonra, ertelemeye yol açacak ve huzur içinde uyuyabileceksiniz.

4. Göreve zihinsel olarak hazırlanın

Bir eylem planı yapın, yapılacakların veya yapılmayacakların bir listesini yapın. Bu öz-düzenleme için değil, duyguları kontrol etmek için gereklidir. Zihninizde görevler üzerinde çalışmak, ruh halinizi daha iyi anlamanıza ve olası olumsuz tepkilere önceden hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

5. IBSR yöntemiyle stresi azaltın

Ertelemenin yaygın bir nedeni, sınav öncesi kaygısıdır: sınavı geçme kaygısı, sınava hazırlanma ve sonuçları. İstek Tabanlı Stres Azaltma (IBSR) bunu önlemeye yardımcı olabilir. Üç aşamadan oluşur ve sadece öğrencilere yardımcı olmaz.

1. Erteleyici bilişleri beş düzeyde analiz edin: duygular (stres, kaygı), etkiler (erteleme, sinirlilik), nedenler (kötü deneyimler, aile baskısı), kısa vadeli faydalar (iyileştirilmiş ruh hali, arkadaşlarla takılmak, YouTube izlemek) ve sonuçlar (kötü notlar, okulu bırakma), iş kaybı).
2. Koşulların değiştiği ve erteleme bilginizin olmadığı bir gerçeklik hayal edin. Bu, bakış açınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır.
3. Erteleme bilginizin yanlış olduğuna dair kanıt arayın. Örneğin, okulda veya üniversitede ne kadar başarılı olduğunuzu, geçmişte neleri başardığınızı, bir sınavda ne kadar başarılı olduğunuzu hatırlayabilirsiniz.

6. Yeni alışkanlıklar geliştirin ve eskilerinden kurtulun

Mükemmeliyetçilik veya internette gezinme gibi üretkenliğe zarar veren alışkanlıklardan vazgeçmeye çalışın. Tersine, ertelemeye karşı savaşanları alın: yatağı yapın, doğru yiyin, egzersiz yapın.

7. Bir duygusal öz düzenleme stratejisi kullanın

Dört adımı vardır.

1. Ertelediğiniz görevi tanımlayın.
2. Onunla ilişkili hoş olmayan duyguların farkına varın: can sıkıntısı, başarısızlık korkusu veya yargılama.
3. Bu duygulara tahammül etmek için kendinizi eğitin. Var olmalarına izin verin, onları bastırmayın.
4. Kendinize güçlü ve dayanıklı olduğunuzu söyleyin. Göreve daha fazla anlam verin ve kendinizi duygusal olarak ona adayın.

8. Farkındalık uygulayın

Farkındalık, yaşam kalitesini ve sağlığı iyileştirerek ertelemenin etkilerini kontrol etmeye yardımcı olur. Duygularla başa çıkmak ve stresin etkilerine direnmek daha kolay hale gelir.

9. Ertelediğiniz için kendinizi affedin

Geçmişte ona yol açan görevleri düşünün ve bunun için kendinizi affedin. Suçluluk, stres veya endişe hissi yok. Bu, gelecekte benzer görevleri erteleme olasılığınızı azaltacaktır.

10. Pomodoro Tekniğini Kullanın

Görevlerin zaman aralıklarına bölündüğü bir zaman yönetimi yöntemidir. Algıyı "Ne kadar sürer" konumundan "20 dakikada ne yapabilirim" konumuna değiştirmeye yardımcı olacaktır. Bu, erteleme ile mücadelede yardımcı olabilir.

Aşağıdaki plana göre ilerleyin:

• 20-25 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın;
• Bu süre zarfında dikkatiniz dağılmadan çalışın.
• Zamanlayıcı çaldıktan sonra işinizi bir kenara bırakın ve 5 dakika dinlenin.

Döngü (bir "domates") bittiğinde adımları tekrarlayın. Dördüncü döngüden sonra mola daha uzun yapılabilir.