5 cehennem çemberi: harika sonuçlar için basit egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Iya Zorina'dan bir başka kısa ev kompleksi - deneyin ve çifte fayda sağlayın.

egzersiz nasıl yapılır

Kompleks iki bölümden oluşuyor: biri 20 dakika, diğeri dört. Birincisi kasları düzgün bir şekilde yükleyecek, ikincisi - kardiyovasküler sistem. Hep birlikte, vücudunuzu yavaş kardiyodan veya spor salonunda makineden makineye yürümekten daha iyi pompalar.

İlk kısım EMOM (dakikada her dakika) formatında yapılır. Bu, ilk egzersizi dakikanın başından itibaren yapmanız ve geri kalan 60 saniye boyunca dinlenmeniz anlamına gelir. Ardından bir sonraki alıştırmaya geçin ve aynı şekilde yapın. Her şeyi bitirdiğinde, yeniden başla. Toplamda beş daireyi tamamlamanız gerekiyor.

1. Vücut dönüşlü Burpee - 5 kez.
2. Dizleri omuza kaldırmak - 15 kez.
3. Sumo atlama - 20 kez.
4. Karnında yatan bükülmüş bacakları kaldırmak - 20 kez.

egzersiz nasıl yapılır

Vücut dönüşlü Burpee

Egzersiz iyi bir koordinasyon gerektirir. Arka arkaya iki dönüş yapın, ardından bir şınav ve bir zıplayın. Basitleştirmek için, sırayla uzanırken desteğin üzerinden dönüşler yapın, şınavlara düşmeyin, hemen yukarı zıplayın.

Dizleri omuza kaldırmak

Pelvisi yerden kaldırdığınızdan emin olun: bu, presin alt kısmında bir yük sağlayacaktır. Dizlerinizi karşı omzunuza getirmeye çalışın.

Sumo atlama

Bacaklarınızı geniş açın, böylece dizleriniz yanlara baksın, sırtınızı bükmeyin, ellerinizi kemerinize koyabilir veya önünüzde tutabilirsiniz.

Karnında yatarken bükülmüş bacakları kaldırmak

Başınızı katlanmış kollara yerleştirin. Dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın, ancak aynı zamanda ani sarsılmalar ve sallanmalar olmadan yumuşak bir şekilde hareket edin.

Beş turu tamamladığınızda, iyileşene kadar dinlenin ve Tabata protokol kompleksinin ikinci bölümüne geçin.

tabata nasıl yapılır

Kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlarınız varsa, yoğun kompleksler yapmadan önce doktorunuza danışın.

Bu bölüm sadece dört dakika sürer ve ayrıca dört alıştırma içerir.

Şimdi her egzersizi 20 saniye yapıyorsunuz, ardından 10 saniye dinleniyorsunuz. Hareketler oldukça basittir, ancak bunları maksimum yoğunlukta - olabildiğince hızlı yapmalısınız.

1. Yerinde koşmak.
2. Burpe.
3. "Bisiklet".
4. kürsüye atlamak.

Tabata egzersizleri oldukça basittir, bu yüzden onları tarif etmeyeceğiz. Tekniği aşağıdaki videodan izleyebilirsiniz. Ayrıca bir zamanlayıcı var, böylece videoyu açıp (ses de var) benimle çalışabilirsiniz.

Antrenmanı nasıl sevdiğinizi yazın: Tamamlayamadığınız zor kısımlar oldu mu, tabatada elinizden gelenin en iyisini yapmayı başardınız mı? Ve diğer komplekslerimizi deneyin.

Ve ben