Atletik performansı artırmak için kafein nasıl kullanılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kafein yasal, ucuz ve uygun fiyatlı bir uyarıcıdır. En önemlisi, birçok özel takviyeden daha hızlı atletik performans elde etmenize yardımcı olabilir. Sadece nasıl doğru kullanılacağını bilmeniz gerekir.

kafein nedir

Kafein, vücuttaki birçok sistemi etkileyen çok işlevli bir maddedir. Ama onun güçlü noktası, beyin işlevini sürdürmektir. Dinlenmek için sinyal vermekten sorumlu molekül olan adenosini bloke ederek, yorgunluk hissetmeden kafeinle daha uzun süre çalışabiliriz. Spor salonu dahil.

Kafein, dayanıklılık antrenmanları sırasında (triatlon, maraton, bisiklete binme) çok yardımcı olabilir. kafein kullanan sporcuların ortalama %3 daha iyi performans sergilediklerini göstermiştir (bazı durumlarda %17'ye kadar).

Bir sporcu için %3 ne anlama geliyor?

Saatte yaklaşık 2 dakika veya:

5 kilometrelik bir yarışta yaklaşık bir dakika;
4 saatlik bir maratonun yaklaşık 7 dakikası.

Ve bu sadece doğru kahvaltı yüzünden!

Çoğu sporcu kafeini çeşitli katkı maddeleri ile bir şekilde tüketir. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism dergisine göre, sporcuların yaklaşık %73'ü kafein kullanıyor, çoğunlukla triatletler.

Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı gibi diğer antrenman türleri sırasında kafeinin faydalı olduğu söylenemez. Ancak periyodik koşular yapmak zorunda olan futbolculara yardımcı olabilir.

Ayrıca kafeinin vücut üzerindeki etkileri çok çeşitlidir. Ve birçok açıdan bilim adamları sürekli tartışıyorlar. Ama kesinlikle şunu söyleyebiliriz:

Kafein, kaslardaki glikojeni değil, yağ yakımını teşvik eder.
Kafein, kalsiyum salınımını artırarak kas kasılmasını etkiler (ancak sizi genel olarak daha güçlü yapmaz)
Bir fincan kahvedeki kafein nedeniyle su kaybından korkmanın bir anlamı yok.

Kahveden nasıl daha fazla yararlanılır

Birçoğunuz muhtemelen kahvaltıda kahve içersiniz. Ve spor salonundan sonra yardımcı olabilir. Ancak daha fazlasını elde etmek için tüm değişkenleri göz önünde bulundurmanız gerekir:

Hangi kafein kaynağını seçmelisiniz?
En iyi sonuç için optimal miktar nedir?
Onu almak için en iyi zaman nedir?

Kafeinden en iyi şekilde yararlanmak için onu nereden, ne kadar ve ne zaman alacağınızı düşünmeniz gerekir.

1. Kafein kaynağı

Kahvenin en iyi kafein kaynağı olup olmadığı konusunda araştırmalar net değil. Bu nedenle, sizin için en iyi seçenek, kendi araştırmanızı yapmak olacaktır: en iyi sonuçları elde ettiğiniz şeyle - kahveden doğal kafein veya haplardan sentetik ile.

2. Kafein miktarı

Spor salonu performansınızı gözle görülür şekilde artırmak için, kilonuzun her bir kilosu için 3 ila 6 mg kafeine ihtiyacınız var.

Tablo, farklı kaynaklardaki kafein içeriğine ilişkin verileri göstermektedir:

Kafein kaynağı	Miktar	Kafein, mg
"Kafein-sodyum benzoat"	1 tablet	100-200 mg
BAA Şimdi Gıdalar Yeşil Çay Özü	1 kapsül	400 mg
Damla Arabica	150 ml	110 mg
Damla demlemek	150 ml	170 mg
Hazır kahve	250 ml	65-90 mg
sütlü kahve	büyük porsiyon	350 mg'a kadar

Kahve türü ve hazırlama yöntemi büyük önem taşıdığından, rakamlar yaklaşıktır.

Çeşitli spor takviyeleri de kafein içerebilir. Miktarı öğrenmenin en kolay yolu, paket üzerindeki kompozisyon bilgilerini okumaktır.

3. Kafein alma zamanı

Her gün kafein tüketirseniz toleransın çok hızlı geliştiği unutulmamalıdır. Ancak bu vücudunuzu farklı şekillerde etkiler. Örneğin, yüksek tansiyon ve artan kalp hızı, düzenli kahve içenlerde daha az görülür.

Neyse ki, aylardır her sabah kahve içiyor olsanız bile daha hızlı koşacaksınız.

Ancak yarışmadan bir hafta önce kafeini keserseniz en iyi sonuçları elde edersiniz.

yarışmadan bir saat önce biraz kafein almanızı önerir. Aç karnına alınan kafein, 15 dakika sonra ve tok karnına - sadece 45 dakika sonra kan dolaşımına girer. Alkol ayrıca kafeinin kan dolaşımına emilim süresini de artıracaktır.

Kafeinin yarı ömrü 4-5 saattir. Ancak doz ne kadar büyük olursa, etkilerini o kadar uzun süre hissedeceksiniz. Karaciğer metabolizmadan sorumludur ve egzersiz yaptığınızda veya sigara içtiğinizde kafein daha hızlı parçalanır. Alkol ise kafeinin daha uzun süre çalışmasını sağlar. Tabii ki, toksik etki de daha yüksek olacaktır. Genel olarak, kafeinin metabolik hızı bireysel bir şeydir, çünkü onun parçalanmasından sorumlu enzimin aktivitesi kişiden kişiye farklılık gösterir.

Yarışma gününde

“Yeni bir şey yok, sadece test edildi ve tam olarak çalışıyor” - bu kural herhangi bir yarışmadan önce ihlal edilmemelidir.

Bir maratona hazırlanmak birkaç ay sürer. Her koşuyu ve diyeti buna göre planlıyorsun. Aynı şekilde, kafein alımınız için bir plan yapmanız gerekir.

Her gün dört fincan kahve içmiyorsanız, yarışmadan önceki sabah o kadar çok içmemelisiniz. Bu sadece uzun vadeli hazırlığınızı mahveder.

Kafeine vereceğiniz yanıtı önceden araştırmaya başlayın. Yarışma için, kaynağı ve en uygun miktarı seçmeli ve ayrıca bir hafta boyunca kahve içmeden ara verip yaşayamayacağınızı kontrol etmelisiniz.