Kişisel deneyim: Nasıl demir çekmeye başladım ve pişman olmadım

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Daha fazla yiyip daha iyi olmamanın, hatta daha enerjik ve neşeli olmanın hikayesi. Spoiler uyarısı: spor salonuna gitmelisin.

Bütün kızlar çok yemek yemeyi, daha iyi olmamayı ve sabahları taze görünmeyi hayal eder. 25 yaşına kadar oldukça mümkündür, ancak zaten 35 yaşında çaba göstermezseniz ulaşılamaz hale gelebilir. İşte sadece bir yıllık kuvvet antrenmanında nasıl daha fazla yemeye, kilo almaktan zevk almaya ve harika hissetmeye başladığıma dair hikayem. Ve yükleyicilerin hizmetlerini kullanmayı bıraktı.

Verilen: bir kız, boy - 161 cm, antrenmanın başlangıcındaki ağırlık -49 kg.

Spor salonuna nasıl geldim ve antrenöre nasıl güvendim

Yılbaşı arifesinde, yılbaşı sözü vermeyi seven birçok insan gibi spor salonu üyeliği satın aldım. Şanslıydım, çünkü standart bir gezi yerine, koç tam teşekküllü bir kişisel antrenman seansı gerçekleştirdi ve promosyonlardan ve indirimlerden etkilenerek hemen 10 derslik bir paket aldım.

Yolun başında. pembe spor ayakkabılarda

Ne elde etmek istediğim hakkında hiçbir fikrim yoktu. 35 yaşındaki ana motivasyon, sırt ve boyun ağrıları, eklem ağrıları, kötü duruş ve hareket etmek için en azından bir miktar güç eksikliğiydi.

“Sabah kalktım - zaten yorgunum” - bu slogan altında, düzenli sporlara ve hatta olağan sabah egzersizlerine yer olmayan son 10 yıldır var oldum.

Yeni başlayan biri olarak, spor salonunu haftada iki kez ziyaret ettim, bazen serpiştirilmiş bir havuz ve esneme. Yeni başlayanların, deneyimli atletlerden çok daha hızlı güç geliştirdiğini bilmiyordum ve sadece makinelerde antrenman yapmaktan keyif aldım. Daha sonra, serbest ağırlıklarla değil, herhangi bir simülatörle başlamanın gerçekten daha iyi olduğunu öğrendim, çünkü bu en az travmatik.

4 aylık çalışma, pazı yerine acıklı sivilce

Bu arada, araştırmalar, Amerika Birleşik Devletleri Acil Servislerine Başvuran “Halter” Yaralanmalarında Cinsiyet Farklılıklarının, spor salonundaki kadınların çoğunlukla üzerlerine ağır cisimler düşürmekten yaralandığını göstermiştir. Bu nedenle bir antrenöre ihtiyaç vardır: sadece egzersiz yapma tekniğini kontrol etmek için değil, aynı zamanda sigortalamak ve komutlar vermek için. Sonuç olarak, bir yıl içinde halterden kaynaklanan küçük burkulmalar ve morluklar dışında tek bir ciddi yaralanma yaşamadım.

Ağırlıkları nasıl denedim

Teknik geliştikçe (koçum mükemmelleştirmenin 5-6 yıl sürebileceğini söylüyor), egzersizlerimde daha fazla serbest ağırlık görünmeye başladı - halter, krep, kettlebells ve dambıl. İlk 9 ay boyunca, en yaygın sistemi ("bölünmeler" olarak adlandırılır) yaptım, her antrenman vücudun üst veya alt kas gruplarını içeriyor, ancak birlikte değil.

9 aylık aktif eğitimden sonra - 47 kg. Vücut geliştiriciler yiyeceklerde küçük bir değişiklik yaptı

Kadınlar geleneksel olarak gluteal kaslara, uyluğun arkasına ve bel bölgesine odaklanır. Üst vücudu pompalamak erkeklerin ayrıcalığı gibi görünüyor, ancak vücudun hem aşağıdan hem de yukarıdan uyumlu bir şekilde gelişmesi fikri bana yakın. Yani tamamen. Bu göreve yönelik başka bir eğitim türü - tam vücut. Temel ilke, her antrenmanda aynı kas gruplarını yüklerseniz, ancak dozlanırsanız, güç göstergelerinin daha hızlı artmasıdır.

Sonuç olarak yeni sistemi denemeye karar verdim ve koç beni destekledi. Bölünme yöntemi, tüm vücuttan daha sonra ortaya çıktı ve özellikle performanslarını aktif olarak artırmayı bırakan ve bireysel kas gruplarının hedefli antrenmanına geçen deneyimli sporcular için geliştirildi.

Her ikisi de yeni başlayanlar için eşit derecede iyi çalışıyorsa neden tüm vücut sistemini seçtim?

• Yeni bir şey denemek ilginçti. Deney, gücün daha hızlı büyümeye başladığını ve vücudun daha iyi değişmeye başladığını gösterdi - aynada kaslarımı gördüm.
• Aynı kas grubunu tek bir antrenmanda aşırı yüklemenin hasara yol açtığı fikrine güveniyorum.5 aylık bir antrenmandan sonra ertesi gün nadiren kas ağrısı yaşadığımı söyleyebilirim.
• Aynı egzersizleri birkaç ay yaparsanız ilerlemeyi izlemek daha kolaydır. Her bölünmüş antrenman ilginç ve çeşitliydi, ancak gelişmenin tam olarak nerede olduğu belli değildi.

Tüm vücut sistemi, egzersizde haftadan haftaya sabit bir yük / ağırlık artışı olduğunu varsayar. Bölünmelerle 9 aylık yavaş ilerlemeden sonra, dinamiklerde büyük bir fark hissettim: 8 haftalık tam vücut antrenmanından sonra, sadece "glute köprüsü" egzersizinde 65'ten 85 kg'a ulaştım. Doğru, bunun için haftada 4 kez çalışmak zorunda kaldım.

Fullbody ayrıca yedi günlük bir antrenman için tasarlanmıştır, çünkü kasların split antrenmana kıyasla daha iyi toparlanması için zamanları vardır. İlk iki hafta sporcu maksimum ağırlığını ve her egzersiz için tekrarların yoğunluğunu öğrenir, ardından yedi hafta aynı egzersizlerdeki yükü arttırır (antrenman başına 7-8). Sekizinci haftada, vücuda bir yük vermeniz gerekir - ağırlığı veya tekrar sayısını azaltın. Bundan sonra, çoğu aynı anda birçok kas grubunu aynı anda çalıştıran sonraki 10 haftalık diğer egzersizler bloğu başlar.

Bir kadının bir erkek kadar güçlü olamayacağına ve olmaması gerektiğine inanılmaktadır. Bununla birlikte, araştırmalar, genç ve yaşlı erkek ve kadınlarda kuvvet antrenmanına kas büyüklüğü tepkilerinin, kadınların aynı kas hacmini artırdığını, sadece objektif olarak daha düşük göstergelerden başladığını göstermektedir. Pekala, yanan klişelerin ateşine daha fazla yakıt ekleyeceğim: erkeklerde ve kadınlarda kütle ve güç oranı aynıdır, ikincisi daha az yorulur ve daha hızlı iyileşir (bu özellikle CrossFit'te fark edilir).

Nasıl yedim ve aynı anda güç göstergelerine ne oldu?

Düzenli antrenmanın başlangıcında ağırlığım 49 kilogram olmasına rağmen "diyet" yapmaya devam ettim. Ayrıca, ilkbaharda Lent'i gözlemlemeye karar verdim ve kalamar-sebze diyetine geçtim. Tabii ki, tüm bunlar iyi fiziksel dinamiklere, sağlıklı bir cilde ve normal uykuya katkıda bulunmadı.

Güçlü ve sırım gibiydim ama nesnel olarak zayıftım ve herhangi bir özel atletik formum yoktu. Gardırobumu 42 bedenden 40 bedene değiştirdim, alkol bölümünde (ve şimdiye kadar alkolle) pasaportuma katılmadım, hayranlık dolu bakışlar toplamadım, ama acıma gözyaşlarına ve beni besleme arzusuna neden oldum. Yüzünde sadece gözler kaldı, bir meme büyüklüğü gitti (ve ne yazık ki, meme yağlı doku olduğu için geri dönmedi), pantolonlar sessiz bir sitemle kalçalara asıldı. Dürüst olmak gerekirse, şu sayıları beğendim: belde 57 cm ve kalçalarda 88 cm. Bir başka üzücü: hem pazı hem de kalçalar kilo verdi ve rahatlama izi yoktu.

Kadın vücudu için vücut ağırlığının %22-26'sı kadar bir yağ içeriğine sahip olmak son derece önemlidir. Bu sadece hormonal sistemin normal işleyişi için değil, aynı zamanda egzersiz sırasında kadın bedeninin yakıtı alması nedeniyle gereklidir Egzersiz metabolizmasındaki cinsiyet farklılıkları ve yağ depolarından 17-beta östradiolün rolü (erkekler daha fazla protein yakar). Ve bu arada, kadın vücudu Tuz ile daha iyi tepki verir İnsanlarda Diyet Yağının Pasif Aşırı Tüketimini Teşvik Eder, tam da bu nedenle düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyetlere.

Biyoempedans analizini kullanarak vücut yağını düzenli olarak ölçüyorum Yağ yüzdesini, kas kütlesini, kemik ağırlığını ve vücuttaki su miktarını belirlemek için vücuttan zayıf bir elektriksel darbe geçirilir., bir noktada %16'ya düştü. Adetim geçti. Daha fazla yağ yemeye karar verdiğimde her şey normale döndü ama şimdi bile 4 ay kilo aldıktan sonra yağ oranı %19'un üzerine çıkmıyor. Bir sporcu için bu normaldir. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak vücut yağ yüzdenizin yaklaşık bir tahminini alabilirsiniz.

Kilo almaya karar vermeden önce bir yıl kalori açığı yaşadım. Görünen o ki, bu doğru yaklaşımdı, çünkü sadece nispeten düşük yağ yüzdesi ile kas inşa etmeye başlayabilirsiniz. Çevrimiçi bir program satın aldım ve bireysel olarak hesaplanmış protein, yağ ve karbonhidrat puanları aldım. Sonuç olarak, birkaç kilo yağsız kütle kazandım, ancak yağ miktarı aynı kaldı. 51 kiloyum ve kilomu daha da artıracağım. Diyetimde yeterli protein tüketme ihtiyacı dışında herhangi bir istisna veya özel katkı maddesi yok.

Vücut görsel olarak nasıl değişti ve onu ne etkiledi?

Bu konuyla ilgili birçok materyal okudum ve sonunda, beslenme ve sporla ilgili tüm deneylerin ana sonucunun ölçeklerdeki veya santimetre banttaki sayılarda değil, aynadaki yansımada olduğu sonucuna vardım. Ayda bir kez çekilmesi gereken üç açıdan fotoğraflarla değişiklikleri takip etmek daha da iyidir.

Kalça ve basenleri güçlendirerek bel daha belirgin, bacaklar daha uzun ve popo daha yüksek görünür.

Sırt düzleşir, omuzlar görünür. Damarların deri altındaki konumuna bağlı olarak bir kısmı dışarı çıkmaya başlar ve bu da kaçınılmazdır.

Kas hipertrofisine gelince, o zaman bir yıl içinde (ve hatta 5-6 yıl içinde) kesinlikle size olmayacak. Bunu yapmak için, örneğin kreatin kullanmanız ve periyodik olarak kendinizi kurutmanız, yani kas rahatlamasını gizleyen fazla sudan kurtulmanız gerekir.

İyi haber şu ki, kalçalardaki kas kütlesini artırabilir ve onları daha çekici hale getirebilirsiniz. Kötü haber şu ki, yağladığınızda, özellikle göğüs presini aşırıya kaçarsanız, göğüsleriniz kaybolur. Her durumda, en azından formda ve ideal olarak atletik görüneceksiniz. Kimyaya bağlı kalmazsan hiçbir durumda hulk olmayacaksın.

O bacağın üzerinde nasıl kalkıp hayattan zevk almaya başladım

Egzersiz, serotonin ve dopamin salınımına neden olur. Basitçe söylemek gerekirse, eğitimden sonraki ruh hali her zaman yükselir. Sabah spor salonuna gelirseniz, neşeleneceksiniz. İşten sonra akşam gelirseniz, o zaman … ayrıca neşelen. Egzersiz yaptıktan kısa bir süre sonra yatmanız gerekiyorsa bu bir sorun olabilir (büyük olasılıkla uyku bölünecektir).

Bu nedenle, spor salonuna neşeli ve mükemmel bir ruh halindeyken değil, tam tersine, parmağını bile kaldırmanın zor olduğu göründüğünde gitmelidir. Diğer tüm motorlar gibi, gövdenin de çalışması için çalıştırılması gerekir. Ayrıca, kuvvet antrenmanı kardiyodan daha az da olsa dayanıklılık sağlar.

Yıl sonunda bir kardiyogram yaptım ve doktor kesinlikle spor yaptığımın ideal göstergeleri tarafından belirlendi.

Enerji bana sadece tüketilen kalorilerde bir artışla geldi. Aç karnına sorunsuz antrenman yapmak mümkün olsa da: bazı sporcular prensipte Dr. Sara Solomon Röportaj: Her zamankinden daha güçlü aralıklı oruç tutun ve günde bir kez güç kaybetmeden yemek yiyin. Ama benim durumumda, ruh hali ve canlılık neredeyse tamamen gün içinde eşit olarak giren kalorilere bağlıdır.

Enerjideki artış, daha az yatmak istemenize, daha fazla hareket etmenize, kollarınızı sallamanıza, daireler çizmenize, bir sandalyede dönmenize - tombala, daha fazla yiyecekle doldurabileceğiniz enerji harcamasını artırmanıza neden olur. Şimdi, uygun aktivite seviyesiyle, aynı ağırlıkta kalırken günde 2.000 kilokalori tüketebilirim.

Eğitimle ilgili inançlarım nasıl değişti

İlk önce anneme mağazadan çanta da taşıyabileceğimi kanıtladım. Doğru teknik ve emniyetle (atletik kemer, kol kayışları ve bacak ağırlıklarının kullanımı dahil), ekipmanı kendi ağırlığınızdan daha fazla kaldırabilir ve herhangi bir zarar görmeden indirebilirsiniz. Şimdi Romanya deadlift'teki çalışma ağırlığım 52,5 kg, ağırlığım ise 51 kg. Ve omuzlarda ağız kavgası için 55 kg'ın tamamını atmak mümkün oldu.

İkincisi, "kurogrech" ve "yulaf ezmesi" üzerinde basitçe kilo vermek imkansızdır, ancak aynı zamanda sportif ve taze görünün. Tecrübeli zayıf bir “diyetçi” bile selülit ve sarkık kalçalara sahip olabilir. Spor salonunda belirli kas grupları üzerinde çalışmak, güçlü ve sağlıklı bir vücuda giden yoldur.

4 ay boyunca haftada 4 kez doğru beslenme ve egzersiz sonunda sonuca ulaştı. 51 kg - şimdi siparişi tamamlayın

Üçüncüsü, spor salonu ciddi bir iştir. Evet, selfie çekebilir, müzik dinleyebilir, bir koçla sohbet edebilir ve başka birinin tekniğini tartışabilirsiniz, ancak zamanın %99'u iş, fiziksel ve entelektüeldir. İlk başta gardırobum, Instagram pazarlamasının dikkatlice içime döktüğü yeni tişörtler ve tozluklarla şişmişti, ancak son 5 aydır sadece temiz rahat kıyafetlere ve son derece önemli olan, stabilize etmek için yüksek kaliteli markalı ayakkabılara ihtiyacım var. örneğin, squat.

Dördüncüsü, spor salonunda kadın köşelerine ve erkek ayaklarına, pembe dambıllara ve dökme demir pillere, fizyoterapi egzersizlerine (gerçekten farklı bir yerde) ve yüksek çığlıklarla demir cehenneme (çığlıklar doğru olsa da: erkekler spor salonu, doğum koğuşundaki kadınlardan daha şiddetli çığlık atıyor). Fizyolojik açıdan bakıldığında, farklı hormonal sistemler nedeniyle sonuç elde edilmesine rağmen, çok ortak noktamız var.

Son olarak, antrenman, plaj mevsiminden önce tek seferlik bir eylem değil, bir yaşam biçimidir. Kahvaltıda dişlerinizi nasıl fırçalar veya kahve içersiniz. Benim gibi sıçramalar ve sınırlarla ilerlemek gerekli değil, ancak haftada iki kez 35'te 25 gibi hissetmek için minimum gerekli.