2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Sadece birkaç gün önce, bir sonraki yarışa hazırlanan bir tanıdık Aşil tendonundaki ağrıdan şikayet etti. Koşarken veya bazı özel ve zor egzersizler yaparken değil, kaldırımdan indiğinde hissetti.
Koşuyor ve kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, bu iyi. Tüm bunlara 5-10 dakikalık günlük hafif germe veya yoga egzersizlerini (aynı güneşi selamlama) eklerseniz, bu daha da iyi olur. Ve şimdi, bağları güçlendirmek için kuvvet antrenmanına özel egzersizler eklenseydi iyi olurdu. Gerçekten de, güzel bir gün, basamaktan veya kaldırımdan tam olarak inmediğiniz için antrenmandan ve hatta rekabetten vazgeçmeniz gerekebilir.
Tendonları ve bağları güçlendirmek için özel egzersizler içeren bugünkü yazı, çok sayıda doktoru ziyaret ettikten sonra koşu yaralanması uzmanı olmak istemeyenlerin ilgisini çekecektir.;)
tendonlar bağ dokusundan oluşur ve kasları kemiklere bağlayan organik kablolardır. Yapılarından dolayı tendonlar çok güçlüdür, ancak aynı zamanda iyi gerilmezler (çok az uzayabilirlikleri vardır).
Kas dokusunu tendonlardan ayıran kaslar ve tendonlar arasında net bir sınır yoktur. Bunun yerine, bir geçiş alanı vardır - kas liflerinin ve tendonların tek bir bütün halinde birleştiği tendon-kas bölgesi. Sadece bu bölgenin en sonunda bağlar nihayet kasları kemiğe bağlayan beyaz kordlara dönüşür ve tüm sistemdeki en zayıf halka bu geçiş noktasıdır.
Birkaç lifin yırtılması ile küçük bir yaralanma çok rahatsız edicidir, ancak tam bir yırtılma durumunda cerrahi ve fizyoterapi gereklidir. Ancak iyi haberler var: kaslara yakınlığı nedeniyle sınır bölgesinin kanla iyi beslenmesi nedeniyle yaralanma yeterince hızlı iyileşir. Neredeyse kas iyileşmesi kadar hızlı.
Ligamentler kemikleri birbirine bağlayan veya iç organları belirli bir pozisyonda tutan yoğun bağ dokusu iplikleridir. İşlev olarak, kemiklerin eklemlerini güçlendiren, eklemlerdeki hareketleri engelleyen veya yönlendiren bağlar vardır. İç organların sabit bir pozisyonunun korunmasını sağlayan bağlar da ayırt edilir.
Koşucular için ana sorun alanları Aşil tendonu ve dizlerdir.
Aşil tendonu (Latin tendo kalkaneus) veya topuk tendonu- insan vücudunun en güçlü ve en güçlü tendonu, 350 kilograma kadar ve hatta bazı durumlarda daha fazla çekme itme kuvvetine dayanabilir. Buna rağmen, en sık yaralanan tendonlardan biridir.
ZKS - arka çapraz bağ, PKS - ön çapraz bağ.
çapraz bağlardiz ekleminin boşluğunda bulunur. Diz ekleminde aşırı hareketler yırtılmalara neden olur.
Ön çapraz bağ (Latin lig.cruciatum anterius)femurun dış kondilinin (kemik çıkıntısı) iç yüzeyinin arka-üst kısmından başlar, diz ekleminin boşluğunu geçer ve tibianın ön interkondiler fossasının ön kısmına, ayrıca eklem boşluğuna bağlanır. Bu bağ diz eklemini stabilize eder ve alt bacağın aşırı ileri hareket etmesini engeller ve ayrıca tibianın dış kondilini tutar.
Diz ekleminin arka çapraz bağı (Latin lig.cruciatum posterius)uyluğun iç kondilinin lateral yüzeyinin ön-arka kısmından başlar, diz eklemini geçer ve tibianın posterior interkondiler fossasına yapışır. Diz eklemini stabilize eder ve alt bacağın geriye kaymasını engeller.
Tendonlarla ilgili sorunlardan kaçınmak için güçlendirilmeleri gerekir. Bunun için bir dizi özel egzersiz var. En basitlerine odaklanacağız.
Egzersizler
Tendonla ilgili yaralanmalarınız varsa, mutlaka doktorunuza danışın ve egzersizleri en azından ilk birkaç antrenman için bir antrenör gözetiminde, sizin için tendonları güçlendirecek doğru yükü belirleyene kadar yaptığınızdan emin olun. onlara zarar ver. Bu özellikle ekstra ağırlık eklemek için geçerlidir!
Video numarası 1. Aşil tendonu ve çapraz bağların güçlendirilmesi
Önerilen:
Günün Egzersizi: 10 Dakikada Kasları Güçlendirin ve Dayanıklılık Oluşturun
Bu kısa egzersiz setini tamamlayarak omuz kuşağınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı yükleyecek, dayanıklılığı pompalayacak ve ruh halinizi iyileştireceksiniz
Koşucu Egzersizi: Kollarınızı Güçlendirin
Bugün, bacaklar tüm ihtişamı alırken vücudun çok az dikkat çeken kısmından bahsedeceğiz. Bunlar eller. Evet, evet, koşarken pratikte hiçbir şeyin onlara bağlı olmadığına inandığımız için, genellikle ellerimize en az zaman ayırıyoruz. Bununla birlikte, bu yanlış anlama, sonuçlarınızı hala istenen sonuçlara göre iyileştirmemiş olmanızın suçlusu olabilir.
Günün Egzersizi: Karın kaslarınızı kırışmadan veya çatlamadan güçlendirin
Boynunuzu zorlayan veya belinizi inciten standart kıvrımlardan hoşlanmıyorsanız, bu altı ab egzersizini deneyin
Koşucu Egzersizi: Kalçaları Güçlendirme
Ne kadar uğraşırsak uğraşalım, antrenman sırasında zaman zaman vücudun belirli bölgelerinde hoş olmayan hisler oluyor. Koşucuların zayıf noktaları: ayaklar, periosteum ve tabii ki dizler. Hoş olmayan ağrı duyumları çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir, ancak sonuç her zaman aynıdır:
EĞİTİM: Güçlenmek için En İyi 7 Koşucu Egzersizi
Daha hızlı koşmak için sadece düzenli koşuya değil, sadece bacakları değil tüm vücudu geliştiren diğer egzersizlere de ihtiyacınız var: yoga, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve tabii ki güç. Çoğu koşucu kuvvet antrenmanına pek düşkün değildir ve mümkün olduğu kadar uzun süre antrenmansız yapmayı tercih eder, ancak daha ciddi hedefler söz konusu olduğunda kendinizi toparlamanız ve programınıza yoga ve kuvvet antrenmanını dahil etmeniz gerekir.