İçindekiler:
2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
Ne kadar uğraşırsak uğraşalım, antrenman sırasında zaman zaman vücudun belirli bölgelerinde hoş olmayan hisler oluyor. Koşucuların zayıf noktaları: ayaklar, periosteum ve tabii ki dizler. Hoş olmayan ağrı duyumları çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir, ancak sonuç her zaman aynıdır: eğitimde bir yavaşlama veya bir mola. Bu alandaki araştırmaların miktarı her yıl artıyor ve son araştırmalar dizlerdeki problemler ile … zayıf kalçalar arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor.
Örneğin, yayınlanmış bir çalışma, koşucu dizini kazanan kadınların kalça dengesizliğine sahip olduğunu buldu. Geçen yıl yapılan bir başka araştırma da diz ağrısı olan kişilerin koşudan sonra diz problemlerinden hiç şikayet etmeyenlere göre daha fazla kalça güçsüzlüğüne sahip olduğunu buldu.
Yani, diz problemlerinden kurtulmak için sadece dizlerinizi güçlendirmeniz değil, aynı zamanda kalça ve çekirdeğinizin durumuna da özellikle dikkat etmeniz ve üzerinde daha fazla çalışmanız gerekir.
Kanada ve Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan çalışmalarda, en az 4 haftadır patellofemoral ağrı çeken 199 kişilik iki grup oluşturuldu ve ağrının travmadan değil, çok fazla fiziksel efordan kaynaklanması gerekiyor. Böylece denekler, haftada 3 kez olmak üzere 6 haftalık bir rehabilitasyon programı uygulanan iki gruba ayrıldı.
Birinci grubun programında, dizleri ve uyluk kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlere özel önem verildi. Diz esnetme ve yarı squat gibi egzersizler yaptılar. İkinci grup, uyluk ve göbek kaslarını güçlendirmek için çalıştı. Egzersizleri, dengesiz yüzeylerde kalça kaçırma ve dengeleme egzersizlerini içeriyordu.
Programı tamamladıktan sonra 157 katılımcı veya %78,9'u diz ağrısının önemli ölçüde azaldığını ve performansın arttığını bildirdi. Gruplara göre iyileştirmelerdeki farka bakarsak, önemli değildi: dizler ve kalçalar için egzersizler - %77, uyluklar ve çekirdek kaslar için egzersizler - %80,2.
Bununla birlikte, ilk iyileşme belirtilerinin zamanlamasında fark göze çarpıyordu: daha çok güçlendirmeye odaklanan grupta, iyileşme 3 haftalık eğitimden sonra fark edilirken, dizleri güçlendirmeye vurgu yapan grup bunu ancak 4 hafta sonra hissetti..
Sıradan bir insan için bu fark kesinlikle önemli değildir, ancak bir yarıştan önce yaralanan bir koşucu için her gün önemlidir ve bir hafta önce iyileşme çok önemlidir. Ayrıca kalçaları güçlendirmeye daha fazla dikkat ederek ileride oluşabilecek diz problemlerine karşı kendinizi güvence altına almış olursunuz.
Şimdi uygulamaya geçelim.
Kalçaları güçlendirmek için egzersizler
1. video
Bu video, yukarıdaki çalışma sırasında gerçekleştirilen egzersizleri gösterir.
2. video
Kalçaları ve kalçaları güçlendirmek için egzersizler.
3. Video
Bu üç egzersiz sadece kalçalarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda dengenizi de iyileştirecektir.
4. video
Asics'ten egzersiz serisi.
Umarım bu koleksiyonu beğenirsiniz ve kendiniz için yararlı bir şeyi vurgularsınız, çünkü hızlı ve yaralanmadan koşmak için tüm vücudunuz üzerinde çalışmanız gerekir.
Önerilen:
Tesviye: sokak platformunda kalçaları ve kalçaları güçlendirmek
Bu egzersiz seti, barbell ve dambıl olmadan kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı geliştirmek için yeterli çalışmayı sağlayacaktır
Kalçaları squat ve deadliftten daha iyi pompalayan egzersizler
Kalçaları sadece ağız kavgası ve ölü kaldırma yardımı ile pompalamak mümkün olmayacaktır. Makalede size gluteal kasları nasıl güçlendireceğinizi ve bu konuda hangi egzersizlerin yardımcı olacağını anlatacağız
Koşucu Egzersizi: Kollarınızı Güçlendirin
Bugün, bacaklar tüm ihtişamı alırken vücudun çok az dikkat çeken kısmından bahsedeceğiz. Bunlar eller. Evet, evet, koşarken pratikte hiçbir şeyin onlara bağlı olmadığına inandığımız için, genellikle ellerimize en az zaman ayırıyoruz. Bununla birlikte, bu yanlış anlama, sonuçlarınızı hala istenen sonuçlara göre iyileştirmemiş olmanızın suçlusu olabilir.
Koşucu Egzersizi: Tendonları ve Bağları Güçlendirin
Sadece birkaç gün önce, bir sonraki yarışa hazırlanan bir tanıdık Aşil tendonundaki ağrıdan şikayet etti. Koşarken veya bazı özel ve zor egzersizler yaparken değil, kaldırımdan indiğinde hissetti. Koşuyor ve kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, bu iyi.
EĞİTİM: Güçlenmek için En İyi 7 Koşucu Egzersizi
Daha hızlı koşmak için sadece düzenli koşuya değil, sadece bacakları değil tüm vücudu geliştiren diğer egzersizlere de ihtiyacınız var: yoga, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve tabii ki güç. Çoğu koşucu kuvvet antrenmanına pek düşkün değildir ve mümkün olduğu kadar uzun süre antrenmansız yapmayı tercih eder, ancak daha ciddi hedefler söz konusu olduğunda kendinizi toparlamanız ve programınıza yoga ve kuvvet antrenmanını dahil etmeniz gerekir.