Tesviye: sokak platformunda kalçaları ve kalçaları güçlendirmek

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Barbell ve dambıl olmadan bacak günü geçirin.

Bu egzersiz seti, uyluğun arkasındaki bir kas grubu olan kuadriseps, addüktörler, kalça kasları, büyük ve orta kasları pompalayacaktır.

Direnç antrenmanı yapmıyorsanız, bu antrenman kas büyümesi için yeterli stres sağlayabilir.

Her durumda, kompleks güç dayanıklılığınızı artıracak, biraz hareketlilik ve denge hissi sağlayacaktır.

egzersiz nasıl yapılır

Aşağıdaki egzersizleri dinlenmeden arka arkaya yapın:

1. Zıplama hamleleri - 20 kez.
2. İskandinav egzersizi - 15 kez.
3. Ağız kavgası "tabancalar" - bacak başına 10 kez.
4. Geniş çömelmeye ve sıraya atlayın - 20 kez.

Bittiğinde 2-3 dakika dinlenin ve baştan başlayın. Devlet tarafından yönlendirilen 3-5 daire gerçekleştirin.

egzersizler nasıl yapılır

Zıplama hamleleri

Zıplarken bacaklarınızı değiştirerek akciğerler yapın. Daha aşağı inmeye çalışın, ancak çarpmamak için diziniz yere değene kadar değil.

Ellerinizi göğsünüzün önünde veya kemerinizde tutabilirsiniz - hangisi daha rahatsa. Ayakta duran ayağınızın önündeki topuğun aşağı inerken yerden çıkmadığından emin olun. Ve sırtınızı dik tutun.

Yaklaşmanın sonuna kadar bacaklarınız korkunç bir şekilde dövülürse, egzersizi atlamadan yapmaya devam edin.

İskandinav egzersizi

Uyluğun arkasını pompalamak için muhteşem bir egzersiz. İlk başta kaslar sıkışırsa endişelenmeyin - böyle bir yük hiç yaşamadılar.

Kortta düşük bir destek bulun - bir üst çubuk veya duvar çubukları - ve topuklarınızı bunun altına koyun. Sert olmaması için dizlerinizin altına bir şey koymak da daha iyidir. Örneğin, gömleğiniz veya sırt çantanız.

Gövdenizi ve kalçalarınızı düz tutarak yavaşça öne eğilmeye başlayın. Kasların artık vücudun ağırlığını taşıyamayacağı noktaya gelin, kollarınızı uzatarak yavaşça yere inin, yerden itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Ağız kavgası - "tabancalar"

Gluteus medius kaslarını pompalamak için mükemmel bir hareket.

Elleriniz göğsünüzün önünde olacak şekilde bir bacağınızı kaldırın. Serbest bacağınızın topuğuyla zemine dokunmamaya dikkat ederek bir çömelme yapın. Kaldırırken çalışan bacağın dizinin içe doğru kıvrılmadığından emin olun.

Henüz tam tabanca yapmayı bilmiyorsanız, tezgahın kenarındaki seçeneği deneyin. Destek ayağınız kenara paralel olacak şekilde durun ve tam aralıkta çömelin.

Geniş çömelmeye ve sıraya atlayın

Egzersiz, uyluk ve alt bacakların kaslarını mükemmel bir şekilde yükleyecektir.

Ona bakan bankın önünde durun. Bacaklarınız omuzlarınızdan 1,5 kat daha geniş ve ayak parmaklarınızı yanlara bakacak şekilde bir squat yapın. Bir sıçrama ile bacaklarınızı orijinal konumuna getirin ve ardından banka atlayın ve aşağı inin. Baştan tekrarlayın.