Kalçaları squat ve deadliftten daha iyi pompalayan egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Profesyonel bir eğitmenden ateşli bir ders planı.

Herkes kalçalarını yanlış pompalar

2009 yılında, antrenör Bret Contreras, antrenman sırasında kas aktivitesini ölçmek için elektromiyografi kullandı.

Deney sırasında katılımcılar vücut ağırlığı, dambıl, barbell ve direnç bantları ile egzersizler yaptılar ve özel sensörler farklı kas gruplarının aktivitesini takip etti. Contreras, makineler, serbest ağırlıklar ve direnç bantları kullanarak birçok antrenmandan sonra, fitness dünyasında kalça kaslarını nasıl pompalayacaklarını hiç anlamadıklarını fark etti.

Deadlift ve squat hareketleri kalça kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olmaz

Kalçalarınızı pompalamak için deadlift, squat ve lunge hareketlerinden daha etkili olan egzersizler vardır.

Tüm bu egzersizler dik pozisyonda yapılır ve kalça fleksiyonu ve ekstansiyonunu içerir. Bununla birlikte, gluteal kasların en büyük aktivasyonu, başka bir hareket paterni - kalça kaçırma sırasında meydana gelir.

Bu hareket bir kişi için doğaldır. Yürürken, koşarken, koşarken, mermi fırlatırken, ciğerlerde bulunur ve bu kalıbı eğitmek için egzersizler genellikle yatay pozisyonda yapılır.

Kalça uzatma egzersizleri ayrıca gluteal kasları da çalıştırır, ancak tamamen değil. Bu nedenle, örneğin, ölü kaldırma sırasında, gluteal kaslar sadece% 52 ve Zercher ağız kavgasında -% 45 oranında aktive edilir.

Aynı zamanda kalça abdüksiyona dayalı en etkili egzersizler gluteal kasların %100'den fazla aktivasyonunu sağlar. Örneğin, kalçaları kaldırmak % 119 aktivasyon sağlar, kalçayı dizlerin üzerine abdüksiyonu % 112 ve bükülü bacakları geri kaldırmak % 111 sağlar.

Bu bilimsel kanıtlarla desteklenmektedir. Araştırmalar, kalçaları kaldırmanın gluteus maksimusunu ve hamstringleri arkada bir halterle çömelmekten daha iyi harekete geçirdiğini göstermiştir. Kalçaları kaldırmak, üst gluteus kaslarını %69,5, alttakini %86,8, squat ise sadece %29,4 ve %45,4'ünü harekete geçirir.

Bu bulgulara dayanarak, Contreras etkili bir dört aşamalı glute eğitim planı önerdi.

Dört aşamalı egzersiz

Egzersizleri en az 2-3 hafta boyunca her aşamada yapın. Olduğu söyleniyor, ağız kavgası, akciğer ve deadlift yapmayı bırakmayın. Bu egzersizleri bacak günlerinde yapın ve diğer günlerde kalçaları harekete geçirmek ve geliştirmek için kompleksi yapın. Uzun sürmeyecek ve size artan güç ve kalça hipertrofisi sağlayacaktır.

Aşama 1. Kalça fleksörlerinin esnekliğinin geliştirilmesi ve kalçaların aktivasyonu

Kalça kaslarınızı tam olarak harekete geçirmek için kalçalarınızı açmanız ve bunun için kalça fleksörlerinin esnekliğini geliştirmeniz gerekir.

Kalça fleksör streç

60 saniye bu pozisyonda kalın, ardından bacaklarınızı değiştirin. Süre dolduğunda, gerginliği nazikçe derinleştirmeye çalışın.

Kalçaları harekete geçirmek için egzersizler

Aşağıdakilerden iki egzersiz seçin ve her biri 5 saniye boyunca iki set 10 statik duruş duruşu yapın.

Fotoğraf: Julia

Fotoğraf: Julia Obolenskaya

Tek bacaklı glute köprü

Bankta destekle kalçaları kaldırmak

addüktörlerin aktivasyonu

Aşağıdan bir egzersiz seçin ve her biri 5 saniye olmak üzere iki set 10 statik tutuş yapın. Mümkünse ağırlık kullanın.

Düz bir bacak yükseltmek

Bükülmüş Bacak Kaldırma

Kalçanın yana kaçırılması

Faz 2. Gluteal hipertrofi

Şimdi daha zorlu egzersizlere geçme ve daha fonksiyonel kas kütlesi oluşturma zamanı. İki egzersiz seçin ve 10-20 tekrardan oluşan iki set yapın.

"Av köpeği"

Kalçaları tek ayak üzerinde kaldırmak

Halter Kalça Köprüsü

Simülatörde kalça kaçırma

Bir egzersiz seçin ve 10-20 tekrardan oluşan iki set yapın.

Genişletici ile üreme bacakları

Bir genişletici ile bacağın kaçırılması

Vücut geri dönüşleri

Faz 3. Gluteal kas gücünün gelişimi

Bu aşamada, gluteal kaslarınızı nasıl hissedeceğinizi ve işe ne zaman dahil olduklarını anlamış olursunuz. Artık onları ağır ağırlıklar kullanarak pompalamaya hazırsınız.

Aşağıdan bir egzersiz seçin ve beş tekrardan oluşan dört set yapın.

Bankta bir halterle pelvisi kaldırmak

Bacakları ağırlıklarla kaldırmak

Aşama 4. Güç ve hızın geliştirilmesi

Şimdi kalça gücünüzü test etme ve sprint yaparak kalça kas kapasitenizi artırma zamanı.

En az 20 dakika ısın ve her antrenmanda koşu hızınızı kademeli olarak artırın. Dersler arasındaki mola beş gündür.

• Birinci Gün: Maksimum hızın %80'inde dört adet 100 metrelik sprint.
• İkinci Gün: Maksimum hızın %90'ında iki adet 100 metrelik sprint.
• 3. Gün: En yüksek hızda bir 100m sprint.

Bir kronometre alın ve kişisel bir rekor kırmaya çalışın.

Son aşamayı tamamladığınızda, programın tüm bölümlerinden egzersizleri karıştırabilir ve kendi kalça egzersizinizi oluşturabilirsiniz.