Tabata: Koşmaktan Daha İyi Yağ Yakan 4 Dakikalık Egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Günde 4 dakika egzersiz yaparak kilo verebilir ve formda kalabilirsiniz.

Tabata nedir

Bu, Japon doktor Izumi Tabata tarafından icat edilen yüksek yoğunluklu bir interval antrenman yöntemidir.

Sonuç olarak, egzersizi 20 saniye boyunca tüm gücünüzle yapın ve ardından 10 saniye dinlenin. Sekiz tur dört dakikaya sığar.

Bir antrenman bir veya daha fazla egzersiz içerebilir. Tabata genellikle sekiz farklı egzersizden oluşur.

tabatanın faydaları nelerdir

1. Mükemmel yağ yakar

La Crosse'deki Wisconsin Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırma, tabata'nın erkek ve kadınların dakikada yaklaşık 15 kcal harcamasına neden olduğunu buldu - kilo vermek isteyenler için harika bir gösterge. Karşılaştırma için: 1 dakikalık sessiz koşu (8 km/s) 9 kcal yakar.

Ayrıca elinizden gelenin en iyisini yaptığınızda metabolizmanız hızlanır: vücut temel işlevleri sürdürmek için enerjiyi daha hızlı harcamaya başlar.

Bu, hiçbir şey yapmadığınız zamanlarda bile daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.

Böylece, Auburn Üniversitesi'nden bilim adamları, bodur atlamadan 4 dakikalık bir tabatadan sonra, metabolik hızın en az 30 dakika boyunca iki katına çıktığını buldular.

2. Aerobik ve anaerobik dayanıklılığı artırır

Izumi Tabata ve ekibi, antrenman yoğunluğunun sporcuların kondisyonunu nasıl etkilediğini araştırdı. Altı hafta boyunca, bir grup sporcu orta yoğunlukta (SI) ve ikincisi - yüksek yoğunlukta (VI) meşgul oldu. SI grubu haftada beş gün bir saat antrenman yaptı ve VI grubu haftada dört gün dört dakika antrenman yaptı.

Sonuç olarak, SI grubu aerobik sistemin çalışmasını iyileştirdi (VO2max - tüketilen oksijen miktarı - 5 ml / kg / dak arttı), ancak anaerobik göstergeler neredeyse değişmeden kaldı. İkinci grupta aerobik sistemin göstergeleri de arttı (VO2max 7 ml/kg/dk arttı) ve anaerobik dayanıklılık %28 arttı.

Aerobik sistem, hafif ve düşük yoğunluklu aktiviteler sırasında (koşu, yürüyüş, sessiz bisiklete binme) çalışır. Anaerobik sistem, kısa süreli ağır yükler (sprint, az sayıda tekrar ile büyük ağırlıklar kaldırma, patlayıcı hareketler) veya uzun süreli yoğun yükler (yüksek yoğunluklu interval antrenman, orta mesafelerde koşma) sırasında devreye girer.

Farklı dayanıklılık türleri geliştirmek, herhangi bir spordaki performansınızı artıracak ve günlük yaşamda kullanışlı olacaktır. Merdiven çıkmak, ağır şeyler taşımak ve benzeri günlük işleri yapmak sizin için daha kolay olacaktır.

3. Minimum zaman harcar

En yoğun kişi bile ısınma süresi ve 4 dakikalık bir tabata bulabilir.

Günde dört dakika kadar az egzersiz yapabilir ve bir saatlik kardiyodan daha fazla, hatta daha fazla fayda elde edebilirsiniz.

Nasıl yapılır

Eğitimin etkili olması için birkaç kurala uymanız gerekir:

1. Isınmak … Tabatadan önce, orta yoğunlukta bazı kardiyo egzersizleri yapın: zıplama, yerinde koşma, ip atlama, eklem ısınması yapın: uzuvların dönüşü, bükülmeler, dönüşler. Bu, kalp atış hızınızı artırmanıza ve kaslarınızı biraz ısıtmanıza yardımcı olacaktır.
2. herşeyini ver … Her 20 saniyede bir, yeteneğinizin sınırında egzersizler yaparsınız ve hangi aralığın ilk veya son olduğu önemli değildir. Gücü korumak için yavaş squat veya ölçülü şınav yapıyorsanız, bu sadece interval antrenmandır, tabata değil.
3. Zaman aralıklarını gözlemleyin … Telefonunuzda zamanlayıcıyı ayarlamak, sürekli olarak yeniden başlatmanız gerektiğinden elverişsizdir. Ücretsiz spor zamanlayıcıları kullanın.

Ne egzersizleri yapmak

Tabata protokolü ile birçok farklı hareket yapılabilmektedir. İşte klasik seçenekler:

• sürat koşusu;
• bir simülatörde kürek çekme;
• IP atlama;
• yüzme;
• atletik kızaklara binmek;
• burpe;
• boks atlama;
• salıncak su ısıtıcısı;
• şınav;
• akciğerler;
• ağız kavgası, hava veya halter;
• "Kaya tırmanıcı" egzersizi;
• vücudu preste kaldırmak.

Çok fazla kas kullanan egzersizleri seçin. İzole edilmiş (bir kas grubu çalışır) ve izometrik egzersizler (hareket etmezsiniz, kaslar pozisyonu korumak için gergin; iyi bir örnek tahtadır) diğer egzersizler için bırakın.

İlerlemenizi nasıl takip edebilirsiniz?

Her setteki tekrar sayısını sayın ve miktarı yazın. Kafanız karışırsa veya unutursanız, en azından son setteki tekrar sayısını hatırlayın: hazırlığınızı değerlendirmek için kullanılabilir.

Her antrenmanı bir öncekinden daha iyi yapmaya çalışın.

Nerede eğitim alınır

İnternette 30-40 dakikaya kadar egzersiz yapan birçok video var, ancak dört dakikadan fazla egzersiz komplekslerine tabata denilemez. Elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerektiğinden, sekiz aralık cehennem olacak ve yoğunluğu düşürmeden bitirebilirseniz iyi olur. Maksimum eforunuzun %50-60'ına inerseniz, antrenmanınızın faydaları da azalır.

Alternatif olarak, 4 dakikalık bir tabatayı tamamladıktan sonra dinlenip ancak daha sonra bir sonrakine geçebilirsiniz. Bu durumda, vücudun iyileşmek için zamanı olacak ve yine elinizden gelenin en iyisini yapabileceksiniz.

Hayat korsanı, iki set tabata tarzı antrenman derledi: yeni başlayanlar ve ileri seviyeler için.